食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 512 品
  • 木綿豆腐の照り焼き

    • 165 kcal
    • 食塩 0.5 g
    meg526
    カリッと焼いた木綿豆腐に、照り焼きのたれが絡み食欲をそそります。
    エネルギー
    165 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    10.8 g
    脂質
    10.4 g
    炭水化物
    7.9 g
    糖質
    6.2 g
    食物繊維
    1.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    183 mg
    カルシウム
    143 mg
    リン
    139 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    165 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    10.8 g
    脂質
    10.4 g
    炭水化物
    7.9 g
    糖質
    6.2 g
    食物繊維
    1.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    183 mg
    カルシウム
    143 mg
    リン
    139 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    木綿豆腐、片栗粉、サラダ油、青じそ、A、しょうゆ…
    材料: 木綿豆腐、片栗粉、サラダ油、青じそ、…
  • 洋風炒り豆腐

    • 150 kcal
    • 食塩 1.2 g
    moj
    ケチャップとバターを加えた洋風の炒り豆腐です。フライパンでサッと簡単に作れます。
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    11.1 g
    糖質
    8.7 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    60 mg
    カリウム
    292 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    136 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    14 mg
    葉酸
    33 µg
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    11.1 g
    糖質
    8.7 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    60 mg
    カリウム
    292 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    136 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    14 mg
    葉酸
    33 µg
    木綿豆腐、卵(Lサイズ)、にんじん、ピーマン、バ…
    材料: 木綿豆腐、卵(Lサイズ)、にんじん、…
  • キャベツと厚揚げの回鍋肉風

    • 167 kcal
    • 食塩 1.3 g
    marimariキッチン
    お肉の代わりに厚揚げを使った回鍋肉。ボリューム◎で、ご飯がすすむ味わいです。コレステロールが気になる方にお勧めです。
    エネルギー
    167 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    8.7 g
    脂質
    10.5 g
    炭水化物
    11.2 g
    糖質
    8.5 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    325 mg
    カルシウム
    186 mg
    リン
    136 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    48 mg
    葉酸
    86 µg
    エネルギー
    167 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    8.7 g
    脂質
    10.5 g
    炭水化物
    11.2 g
    糖質
    8.5 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    325 mg
    カルシウム
    186 mg
    リン
    136 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    48 mg
    葉酸
    86 µg
    厚揚げ、キャベツ、ピーマン、Aしょうが(すりおろ…
    材料: 厚揚げ、キャベツ、ピーマン、Aしょう…
  • ツナとひじきのがんも

    • 185 kcal
    • 食塩 0.7 g
    marimariキッチン
    ふんわりやわらか!豆腐やゴマでカルシウムたっぷり。カルシウムは骨や歯の健康に不可欠で、神経伝達を助ける働きがあります。
    エネルギー
    185 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    10.3 g
    脂質
    12.5 g
    炭水化物
    9.7 g
    糖質
    7.4 g
    食物繊維
    2.3 g
    コレステロール
    42 mg
    カリウム
    215 mg
    カルシウム
    119 mg
    リン
    136 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.8 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    28 µg
    エネルギー
    185 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    10.3 g
    脂質
    12.5 g
    炭水化物
    9.7 g
    糖質
    7.4 g
    食物繊維
    2.3 g
    コレステロール
    42 mg
    カリウム
    215 mg
    カルシウム
    119 mg
    リン
    136 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.8 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    28 µg
    木綿豆腐、ツナ水煮缶、水煮ひじき、人参、ごま、卵…
    材料: 木綿豆腐、ツナ水煮缶、水煮ひじき、人…
  • 豆腐のピカタ

    • 153 kcal
    • 食塩 0.5 g
    おいしい健康
    粉チーズのコクと風味がおいしい衣を絡めて焼いた豆腐のピカタ。豆腐はしっかりと水きりするのがおいしく作るポイントです。
    エネルギー
    153 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    9.8 g
    炭水化物
    7.9 g
    糖質
    6.6 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    76 mg
    カリウム
    206 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    135 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.8 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    32 µg
    エネルギー
    153 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    9.8 g
    脂質
    9.8 g
    炭水化物
    7.9 g
    糖質
    6.6 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    76 mg
    カリウム
    206 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    135 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.8 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    32 µg
    木綿豆腐、小麦粉、卵、粉チーズ、オリーブ油、リー…
    材料: 木綿豆腐、小麦粉、卵、粉チーズ、オリ…
  • 究極のにら豆腐

    • 126 kcal
    • 食塩 0.9 g
    まめ丸はは
    シンプルな材料で、手順も簡単。豆腐の水分で味が薄まらないよう、しっかりと水きりするのがポイントです。
    エネルギー
    126 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    10.4 g
    脂質
    8.4 g
    炭水化物
    4.5 g
    糖質
    2.5 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    4 mg
    カリウム
    395 mg
    カルシウム
    127 mg
    リン
    135 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    45 µg
    エネルギー
    126 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    10.4 g
    脂質
    8.4 g
    炭水化物
    4.5 g
    糖質
    2.5 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    4 mg
    カリウム
    395 mg
    カルシウム
    127 mg
    リン
    135 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    45 µg
    絹ごし豆腐、にら、しょうゆ、かつお節、サラダ油
    材料: 絹ごし豆腐、にら、しょうゆ、かつお節…
  • キャベツとグリーンピースと豆腐の塩麹炒め

    • 159 kcal
    • 食塩 1.4 g
    河埜玲子
    生のグリーンピースが美味しい季節にオススメです!食物繊維が豊富なグリーンピース。便秘の予防や改善にも役立ちます。
    エネルギー
    159 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    9.3 g
    脂質
    7.3 g
    炭水化物
    16.9 g
    糖質
    11.9 g
    食物繊維
    5.0 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    398 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    134 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    47 mg
    葉酸
    110 µg
    エネルギー
    159 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    9.3 g
    脂質
    7.3 g
    炭水化物
    16.9 g
    糖質
    11.9 g
    食物繊維
    5.0 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    398 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    134 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    47 mg
    葉酸
    110 µg
    キャベツ、グリーンピース(生)、木綿豆腐、油、A…
    材料: キャベツ、グリーンピース(生)、木綿…
  • さば缶のトマト炊き込みご飯

    • 216 kcal
    • 食塩 1.0 g
    まほめし
    さば缶を使ったうま味たっぷりの炊き込みご飯です。DHA、EPAをおいしく補えるのが嬉しいポイントの一品です。
    エネルギー
    216 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    13.0 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    30.6 g
    糖質
    29.1 g
    食物繊維
    1.5 g
    コレステロール
    42 mg
    カリウム
    241 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    133 mg
    1.0 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    5.5 µg
    ビタミンB12
    6.0 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    19 µg
    エネルギー
    216 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    13.0 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    30.6 g
    糖質
    29.1 g
    食物繊維
    1.5 g
    コレステロール
    42 mg
    カリウム
    241 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    133 mg
    1.0 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    5.5 µg
    ビタミンB12
    6.0 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    19 µg
    米、さば水煮缶(固形量)、和風だしの素(顆粒)、…
    材料: 米、さば水煮缶(固形量)、和風だしの…
  • 彩りつくね

    • 183 kcal
    • 食塩 1.1 g
    おいしい健康
    鶏ひき肉と厚揚げで作ったつくねに、 薬味等をトッピングし、見た目を華やかに。厚揚げを加えて、口当たりを軽く。
    エネルギー
    183 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    13.4 g
    脂質
    10.8 g
    炭水化物
    7.8 g
    糖質
    7.2 g
    食物繊維
    0.6 g
    コレステロール
    36 mg
    カリウム
    205 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    133 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    18 µg
    エネルギー
    183 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    13.4 g
    脂質
    10.8 g
    炭水化物
    7.8 g
    糖質
    7.2 g
    食物繊維
    0.6 g
    コレステロール
    36 mg
    カリウム
    205 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    133 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    18 µg
    鶏ひき肉、厚揚げ、片栗粉、しょうが(すりおろし)…
    材料: 鶏ひき肉、厚揚げ、片栗粉、しょうが(…
  • 厚揚げのねぎにらあん

    • 166 kcal
    • 食塩 0.9 g
    河埜玲子
    厚揚げをねぎとにらの風味で味わう一品です。手軽に作れて、お弁当にもおすすめです。
    エネルギー
    166 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    8.9 g
    脂質
    12.6 g
    炭水化物
    5.8 g
    糖質
    4.4 g
    食物繊維
    1.4 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    239 mg
    カルシウム
    197 mg
    リン
    130 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    49 µg
    エネルギー
    166 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    8.9 g
    脂質
    12.6 g
    炭水化物
    5.8 g
    糖質
    4.4 g
    食物繊維
    1.4 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    239 mg
    カルシウム
    197 mg
    リン
    130 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    49 µg
    厚揚げ、長ねぎ、にら、塩、ごま油、A、しょうゆ、…
    材料: 厚揚げ、長ねぎ、にら、塩、ごま油、A…
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