レシピ数 ： 176 品
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あさりとチンゲン菜のナンプラー蒸し
- 26 kcal
- 食塩 0.8 g
鉄 1.0 mgあさりとナンプラーのうま味がしみた野菜が格別。あさりには鉄分や亜鉛など、意識しないと摂りづらい栄養素を含んでいます。エネルギー26 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.5 g脂質0.2 g炭水化物2.8 g糖質1.8 g食物繊維1.0 gコレステロール5 mgカリウム204 mgカルシウム74 mgリン33 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB126.7 µgビタミンC16 mg葉酸50 µgエネルギー26 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質1.5 g脂質0.2 g炭水化物2.8 g糖質1.8 g食物繊維1.0 gコレステロール5 mgカリウム204 mgカルシウム74 mgリン33 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB126.7 µgビタミンC16 mg葉酸50 µgあさり（殻つき）、チンゲン菜、ねぎ、A 水、A …材料： あさり（殻つき）、チンゲン菜、ねぎ、…-
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ゴーヤとツナの白和え
- 77 kcal
- 食塩 0.6 g
鉄 1.0 mgゴーヤ入りのシャキシャキとした食感がおいしい白和えです。ツナのうま味とみその香りが食欲をそそります。エネルギー77 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.0 g脂質4.8 g炭水化物3.9 g糖質2.2 g食物繊維1.7 gコレステロール3 mgカリウム199 mgカルシウム56 mgリン78 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.1 µgビタミンC23 mg葉酸32 µgエネルギー77 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.0 g脂質4.8 g炭水化物3.9 g糖質2.2 g食物繊維1.7 gコレステロール3 mgカリウム199 mgカルシウム56 mgリン78 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.1 µgビタミンC23 mg葉酸32 µgゴーヤ、人参、木綿豆腐、ツナ缶、みそ、砂糖、醤油材料： ゴーヤ、人参、木綿豆腐、ツナ缶、みそ…-
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棒々鶏風 鶏肉とキュウリの甘味噌和え
- 119 kcal
- 食塩 1.5 g
鉄 0.9 mgたっぷりごまが香ばしい、みそだれでいただきます。ご飯に合う味付けです。エネルギー119 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質16.0 g脂質3.3 g炭水化物7.4 g糖質6.3 g食物繊維1.1 gコレステロール43 mgカリウム319 mgカルシウム54 mgリン173 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC5 mg葉酸25 µgエネルギー119 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質16.0 g脂質3.3 g炭水化物7.4 g糖質6.3 g食物繊維1.1 gコレステロール43 mgカリウム319 mgカルシウム54 mgリン173 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC5 mg葉酸25 µg鶏むね肉（皮なし）、きゅうり、塩、A（鶏肉下味用…材料： 鶏むね肉（皮なし）、きゅうり、塩、A…-
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里芋でジャーマンポテト風
- 141 kcal
- 食塩 1.1 g
鉄 0.9 mgじゃが芋が定番のジャーマンポテトを里芋に!カロリーが約25％カットでき、ぬめり成分が血糖値の上昇を緩やかにします。エネルギー141 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質5.0 g脂質8.3 g炭水化物14.7 g糖質11.3 g食物繊維3.4 gコレステロール12 mgカリウム690 mgカルシウム25 mgリン117 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC46 mg葉酸74 µgエネルギー141 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質5.0 g脂質8.3 g炭水化物14.7 g糖質11.3 g食物繊維3.4 gコレステロール12 mgカリウム690 mgカルシウム25 mgリン117 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC46 mg葉酸74 µg里いも、玉ねぎ、ウインナー、ブロッコリー、カリフ…材料： 里いも、玉ねぎ、ウインナー、ブロッコ…-
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さつまいものスパイスとハーブソテー
- 161 kcal
- 食塩 0.8 g
鉄 0.9 mg甘いさつま芋もスパイスを使うと立派なおかずに。スパイスを上手に使うと減塩対策にも効果的です。エネルギー161 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.0 g脂質4.4 g炭水化物30.9 g糖質28.2 g食物繊維2.7 gコレステロール1 mgカリウム495 mgカルシウム45 mgリン65 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC27 mg葉酸48 µgエネルギー161 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.0 g脂質4.4 g炭水化物30.9 g糖質28.2 g食物繊維2.7 gコレステロール1 mgカリウム495 mgカルシウム45 mgリン65 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC27 mg葉酸48 µgさつまいも、アーモンドスライス、玉ねぎ、クミンパ…材料： さつまいも、アーモンドスライス、玉ね…-
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鶏とオクラの練りごまキムチあえ
- 88 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 0.9 mg蒸し鶏は電子レンジ調理で簡単。練りごまや酢で奥深い癖になる味付けに。おつまみにもおすすめな一品です。エネルギー88 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.0 g脂質4.8 g炭水化物3.3 g糖質1.3 g食物繊維2.0 gコレステロール22 mgカリウム258 mgカルシウム75 mgリン129 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC6 mg葉酸42 µgエネルギー88 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.0 g脂質4.8 g炭水化物3.3 g糖質1.3 g食物繊維2.0 gコレステロール22 mgカリウム258 mgカルシウム75 mgリン129 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC6 mg葉酸42 µg鶏むね肉（皮なし）、塩、酒、オクラ、Aキムチ、A…材料： 鶏むね肉（皮なし）、塩、酒、オクラ、…-
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アスパラまるごと 豚つくね
- 156 kcal
- 食塩 0.9 g
鉄 0.9 mgアスパラ一本を使ったお手軽レシピ。アスパラは下ゆで不要で、シャキシャキ食感が楽しめます。エネルギー156 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.3 g脂質9.6 g炭水化物9.2 g糖質7.8 g食物繊維1.4 gコレステロール53 mgカリウム283 mgカルシウム26 mgリン91 mg鉄0.9 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸72 µgエネルギー156 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.3 g脂質9.6 g炭水化物9.2 g糖質7.8 g食物繊維1.4 gコレステロール53 mgカリウム283 mgカルシウム26 mgリン91 mg鉄0.9 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸72 µg豚ひき肉、アスパラガス、長ねぎ、酒、ごま油、A、…材料： 豚ひき肉、アスパラガス、長ねぎ、酒、…-
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おからでヘルシー トマトファルシー
- 149 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 0.9 mg「ファルシー」とは、食材のうま味を閉じ込めた詰め物料理のことです。オーブン調理で焼いている間にあと1品が作れて効率的。エネルギー149 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.9 g脂質7.7 g炭水化物15.0 g糖質9.9 g食物繊維5.1 gコレステロール10 mgカリウム517 mgカルシウム38 mgリン88 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC24 mg葉酸48 µgエネルギー149 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.9 g脂質7.7 g炭水化物15.0 g糖質9.9 g食物繊維5.1 gコレステロール10 mgカリウム517 mgカルシウム38 mgリン88 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC24 mg葉酸48 µgトマト、おから、合いびき肉（牛７豚３）、玉ねぎ（…材料： トマト、おから、合いびき肉（牛７豚３…-
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持ち寄りに ひよこ豆とトマトの簡単サラダ
- 102 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 0.9 mg豆が苦手な方にもお勧めの一品！特筆すべきは食物繊維の量。一品で一日の目標量の1/3以上が摂取できます。エネルギー102 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.2 g脂質3.3 g炭水化物16.2 g糖質9.8 g食物繊維6.4 gコレステロール0 mgカリウム265 mgカルシウム35 mgリン72 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC8 mg葉酸70 µgエネルギー102 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.2 g脂質3.3 g炭水化物16.2 g糖質9.8 g食物繊維6.4 gコレステロール0 mgカリウム265 mgカルシウム35 mgリン72 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC8 mg葉酸70 µgひよこ豆（ゆで）、トマト、赤玉ねぎ、小ねぎ、パセ…材料： ひよこ豆（ゆで）、トマト、赤玉ねぎ、…-
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グレープフルーツドレッシングのサラダ
- 90 kcal
- 食塩 0.9 g
鉄 0.9 mgグレープフルーツたっぷりのドレッシングで爽やか。生ハムの塩味で美味しく頂けます。エネルギー90 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質4.8 g脂質4.6 g炭水化物8.1 g糖質6.8 g食物繊維1.3 gコレステロール12 mgカリウム376 mgカルシウム42 mgリン58 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC34 mg葉酸67 µgエネルギー90 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質4.8 g脂質4.6 g炭水化物8.1 g糖質6.8 g食物繊維1.3 gコレステロール12 mgカリウム376 mgカルシウム42 mgリン58 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC34 mg葉酸67 µgドレッシング、グレープフルーツ、A オリーブ油、…材料： ドレッシング、グレープフルーツ、A …-
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