食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 116 品
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高野豆腐のこんがり焼き
- 137 kcal
- 食塩 0.8 g
高野豆腐は煮物料理に使われることが多いですが、調味料を染み込ませてフライパンでカリッと焼いてもおすすめです。エネルギー137 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.6 g脂質9.5 g炭水化物5.1 g糖質4.6 g食物繊維0.5 gカリウム25 mgカルシウム103 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸3 µgエネルギー137 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.6 g脂質9.5 g炭水化物5.1 g糖質4.6 g食物繊維0.5 gカリウム25 mgカルシウム103 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸3 µg高野豆腐、小麦粉、サラダ油、A、しょうゆ、みりん…材料： 高野豆腐、小麦粉、サラダ油、A、しょ…-
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揚げない 高野豆腐のカツ風
- 162 kcal
- 食塩 0.9 g
高野豆腐をカツ風にアレンジ。揚げないけれど、表面がカリッとして食感が楽しい一品です。エネルギー162 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.8 g脂質8.0 g炭水化物13.9 g糖質12.9 g食物繊維1.0 gカリウム38 mgカルシウム109 mgリン146 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸5 µgエネルギー162 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.8 g脂質8.0 g炭水化物13.9 g糖質12.9 g食物繊維1.0 gカリウム38 mgカルシウム109 mgリン146 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸5 µg高野豆腐、小麦粉、塩、水、パン粉、サラダ油、中濃…材料： 高野豆腐、小麦粉、塩、水、パン粉、サ…-
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さば缶とろろがけ
- 86 kcal
- 食塩 0.8 g
さば缶ととろろをあわせるだけのシンプルな副菜。ご飯にのせてどんぶりにしてもおすすめです。エネルギー86 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.0 g脂質4.4 g炭水化物3.3 g糖質3.1 g食物繊維0.2 gカリウム203 mgカルシウム109 mgリン87 mg鉄0.8 mg亜鉛0.8 mgコレステロール34 mgビタミンC1 mg葉酸7 µgエネルギー86 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.0 g脂質4.4 g炭水化物3.3 g糖質3.1 g食物繊維0.2 gカリウム203 mgカルシウム109 mgリン87 mg鉄0.8 mg亜鉛0.8 mgコレステロール34 mgビタミンC1 mg葉酸7 µgさば水煮缶（固形量）、長いも、しょうゆ、練りわさび材料： さば水煮缶（固形量）、長いも、しょう…-
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さんま缶ときゅうりの酢の物
- 93 kcal
- 食塩 0.6 g
甘辛いさんまのかば焼き缶の味をいかし、仕上げに酢をかけるだけの簡単レシピ。しょうがを添えてさっぱり爽やかな後味です。エネルギー93 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質7.2 g脂質5.2 g炭水化物4.9 g糖質4.6 g食物繊維0.3 gカリウム156 mgカルシウム107 mgリン114 mg鉄1.2 mg亜鉛0.1 mgコレステロール32 mgビタミンC4 mg葉酸11 µgエネルギー93 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質7.2 g脂質5.2 g炭水化物4.9 g糖質4.6 g食物繊維0.3 gカリウム156 mgカルシウム107 mgリン114 mg鉄1.2 mg亜鉛0.1 mgコレステロール32 mgビタミンC4 mg葉酸11 µgさんま蒲焼き缶（固形量）、きゅうり、しょうが（す…材料： さんま蒲焼き缶（固形量）、きゅうり、…-
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油揚げでパリパリ一口ピザ
- 142 kcal
- 食塩 1.1 g
糖質量を気にされている方向けにピザ生地を油揚げに変更。カリッと焼けた油揚げにとろけたチーズが相性抜群です。エネルギー142 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.7 g脂質10.3 g炭水化物5.9 g糖質5.2 g食物繊維0.7 gカリウム133 mgカルシウム123 mgリン173 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgコレステロール14 mgビタミンC8 mg葉酸11 µgエネルギー142 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.7 g脂質10.3 g炭水化物5.9 g糖質5.2 g食物繊維0.7 gカリウム133 mgカルシウム123 mgリン173 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgコレステロール14 mgビタミンC8 mg葉酸11 µg油揚げ、ロースハム（１cm角切り）、ピーマン（細…材料： 油揚げ、ロースハム（１cm角切り）、…-
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もちもちチーズを包んだひじきおから餅
- 191 kcal
- 食塩 0.7 g
おからのもっちりとした食感が楽しめます。電子レンジだけで作れるので、後一品欲しいときにもおすすめです。エネルギー191 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.8 g脂質6.2 g炭水化物30.4 g糖質22.2 g食物繊維8.2 gカリウム393 mgカルシウム171 mgリン186 mg鉄1.2 mg亜鉛0.9 mgコレステロール13 mgビタミンC0 mg葉酸15 µgエネルギー191 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.8 g脂質6.2 g炭水化物30.4 g糖質22.2 g食物繊維8.2 gカリウム393 mgカルシウム171 mgリン186 mg鉄1.2 mg亜鉛0.9 mgコレステロール13 mgビタミンC0 mg葉酸15 µgA生おから、A片栗粉、A和風だしの素、A水、プロ…材料： A生おから、A片栗粉、A和風だしの素…-
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クルミたっぷり おせち田作り
- 115 kcal
- 食塩 0.5 g
おせち料理には欠かすことができない、豊作を願う意味のこもった田作りをお家で簡単に。乾煎りすることで香ばしく仕上がります。エネルギー115 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.3 g脂質8.3 g炭水化物4.7 g糖質3.7 g食物繊維1.0 gカリウム130 mgカルシウム143 mgリン118 mg鉄1.4 mg亜鉛0.8 mgコレステロール28 mgビタミンC0 mg葉酸16 µgエネルギー115 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.3 g脂質8.3 g炭水化物4.7 g糖質3.7 g食物繊維1.0 gカリウム130 mgカルシウム143 mgリン118 mg鉄1.4 mg亜鉛0.8 mgコレステロール28 mgビタミンC0 mg葉酸16 µgごまめ、くるみ、白ごま、A砂糖、Aしょうゆ、Aみ…材料： ごまめ、くるみ、白ごま、A砂糖、Aし…-
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トースターで 厚揚げのとろりチーズ醤油焼
- 115 kcal
- 食塩 0.6 g
厚揚げを切ってチーズをのせて焼くだけの簡単レシピ。さっと作れて、おつまみにも重宝しそうな一品です。エネルギー115 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.2 g脂質9.3 g炭水化物0.8 g糖質0.4 g食物繊維0.4 gカリウム82 mgカルシウム185 mgリン156 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgコレステロール9 mgビタミンC0 mg葉酸16 µgエネルギー115 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.2 g脂質9.3 g炭水化物0.8 g糖質0.4 g食物繊維0.4 gカリウム82 mgカルシウム185 mgリン156 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgコレステロール9 mgビタミンC0 mg葉酸16 µg厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょうゆ、かつお節…材料： 厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょう…-
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調味料ひとつでできる 五目豆
- 149 kcal
- 食塩 1.1 g
手間のかかるイメージの五目豆を、めんつゆだけで作ります。亜鉛を含む高野豆腐と大豆に、昆布としいたけのうま味がしみ渡りますエネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質14.6 g脂質8.5 g炭水化物7.6 g糖質3.3 g食物繊維4.3 gカリウム227 mgカルシウム156 mgリン228 mg鉄2.1 mg亜鉛1.5 mgコレステロール0 mgビタミンC1 mg葉酸17 µgエネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質14.6 g脂質8.5 g炭水化物7.6 g糖質3.3 g食物繊維4.3 gカリウム227 mgカルシウム156 mgリン228 mg鉄2.1 mg亜鉛1.5 mgコレステロール0 mgビタミンC1 mg葉酸17 µg大豆水煮、高野豆腐、にんじん、しいたけ、昆布、め…材料： 大豆水煮、高野豆腐、にんじん、しいた…-
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オートミール衣のお豆腐_ひじきソース
- 137 kcal
- 食塩 0.7 g
オートミールには、コレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐレシチンの構成成分、コリンが豊富。動脈硬化予防に〇。エネルギー137 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.7 g脂質6.3 g炭水化物15.2 g糖質12.0 g食物繊維3.2 gカリウム297 mgカルシウム101 mgリン133 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸17 µgエネルギー137 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.7 g脂質6.3 g炭水化物15.2 g糖質12.0 g食物繊維3.2 gカリウム297 mgカルシウム101 mgリン133 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸17 µg絹ごし豆腐、片栗粉、オートミール、ひじき（乾）、…材料： 絹ごし豆腐、片栗粉、オートミール、ひ…-
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