便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 1342 品

6 / 135

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サラダ仕立ての切り干し大根
47 kcal

食塩 0.6 g
すまいるずんこ

シャキシャキとした食感が楽しい一品。切干し大根は食物繊維のほか、カルシウムや鉄など豊富な栄養が凝縮した健康食品です。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

8.9 g

糖質

6.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

45 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

8.9 g

糖質

6.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

45 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

6 mg

葉酸

26 µg
切り干し大根、にんじん、セロリ、きゅうり、塩、A…

材料：切り干し大根、にんじん、セロリ、きゅ…

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エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

8.9 g

糖質

6.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

45 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

8.9 g

糖質

6.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

363 mg

カルシウム

45 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

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6 mg

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26 µg
さつまいもと柿のサラダ
123 kcal

食塩 0.3 g
＊＊rose＊＊

さつまいもと柿を使った秋らしいサラダ。食感の違いも楽しめます。塩分控えめなので、まるでデザートのような味わいです。

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

27.1 g

糖質

24.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

300 mg

カルシウム

37 mg

リン

41 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

27.1 g

糖質

24.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

300 mg

カルシウム

37 mg

リン

41 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

53 mg

葉酸

32 µg
柿、さつまいも（皮付き）、レーズン、A、プレーン…

材料：柿、さつまいも（皮付き）、レーズン、…

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エネルギー

123 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

27.1 g

糖質

24.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

300 mg

カルシウム

37 mg

リン

41 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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53 mg

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エネルギー

123 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

27.1 g

糖質

24.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

300 mg

カルシウム

37 mg

リン

41 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

53 mg

葉酸

32 µg
糸こんにゃくと野菜のきんぴら
48 kcal

食塩 0.8 g
まんまるまうちゃん

色鮮やかなピーマンと人参には、ビタミンA、C、Eなど抗酸化作用の高い成分が豊富。油で炒めれば吸収率がUPします。

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

32 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

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カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

32 mg

葉酸

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ピーマン、にんじん、糸こんにゃく、ごま油、しょう…

材料：ピーマン、にんじん、糸こんにゃく、ご…

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48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

32 mg

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エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.4 g

炭水化物

8.2 g

糖質

5.5 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

42 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

32 mg

葉酸

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こんにゃくの酢味噌和え
31 kcal

食塩 0.5 g
Risoa 51

さっぱりとした味付けの一品。食物繊維を補えます。１品足したい時にも便利なレシピです。

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

5.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

51 mg

リン

23 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

5.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

51 mg

リン

23 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

20 µg
こんにゃく、長ねぎ、みそ、酢、砂糖、白すりごま

材料：こんにゃく、長ねぎ、みそ、酢、砂糖、…

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エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

5.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

51 mg

リン

23 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

5.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

78 mg

カルシウム

51 mg

リン

23 mg

鉄

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ビタミンC

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さつま芋とセロリの塩バターきんぴら
93 kcal

食塩 0.7 g
オレンジデイ

さつま芋のほっこり感とセロリのシャキシャキ感が美味しい。色鮮やかで満足感もある優秀レシピ！

エネルギー

93 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

18.7 g

糖質

16.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

4 mg

カリウム

419 mg

カルシウム

40 mg

リン

46 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

17 mg

葉酸

38 µg

エネルギー

93 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

18.7 g

糖質

16.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

4 mg

カリウム

419 mg

カルシウム

40 mg

リン

46 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

17 mg

葉酸

38 µg
さつまいも（皮付き）、セロリ、にんじん、バター、…

材料：さつまいも（皮付き）、セロリ、にんじ…

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93 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

18.7 g

糖質

16.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

4 mg

カリウム

419 mg

カルシウム

40 mg

リン

46 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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38 µg

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93 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

18.7 g

糖質

16.7 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

4 mg

カリウム

419 mg

カルシウム

40 mg

リン

46 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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17 mg

葉酸

38 µg
蒟蒻とささがきゴボウの炒り煮
69 kcal

食塩 0.6 g
春小町

食物繊維たっぷりの一品。噛み応えがあり、食べ過ぎ防止にも効果的です。ごぼうを乱切りにすれば、噛み応えがさらにアップ。

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.0 g

炭水化物

9.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

155 mg

カルシウム

37 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

29 µg

エネルギー

69 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.0 g

炭水化物

9.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

155 mg

カルシウム

37 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

29 µg
ごぼう、こんにゃく、赤とうがらし（輪切り）、ごま…

材料：ごぼう、こんにゃく、赤とうがらし（輪…

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69 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.0 g

炭水化物

9.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

155 mg

カルシウム

37 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

29 µg

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69 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.0 g

炭水化物

9.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

155 mg

カルシウム

37 mg

リン

33 mg

鉄

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ビタミンD

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大根おろしとなめこのぽん酢あえ
21 kcal

食塩 0.4 g
るってぃ

ぽん酢しょうゆの爽やかな風味で味わうみずみずしいあえものです。なめこやわかめの食感を楽しみながらよく噛んで食べましょう。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

277 mg

カルシウム

22 mg

リン

39 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

277 mg

カルシウム

22 mg

リン

39 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

10 mg

葉酸

46 µg
大根、なめこ、カットわかめ、ぽん酢しょうゆ

材料：大根、なめこ、カットわかめ、ぽん酢し…

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

277 mg

カルシウム

22 mg

リン

39 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

277 mg

カルシウム

22 mg

リン

39 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

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ディルポテト
54 kcal

食塩 0.3 g
osenoriri

ディルのさわやかな香りが口に広がる一品。こんがり焼いたじゃがいもとの相性も抜群です。

エネルギー

54 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

3 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

12 µg

エネルギー

54 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

3 mg

リン

29 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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17 mg

葉酸

12 µg
じゃがいも（皮付き）、ディル、オリーブ油、ガーリ…

材料：じゃがいも（皮付き）、ディル、オリー…

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食塩相当量

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たんぱく質

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食物繊維

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247 mg

カルシウム

3 mg

リン

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鉄

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亜鉛

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54 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

10.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

5.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

247 mg

カルシウム

3 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

12 µg
トースターで簡単さつまいものかき揚げ
152 kcal

食塩 0.1 g
おいしい健康

手間がかかるかき揚げも、トースターで作ると簡単にできて脂質も控えめ。少量の塩、さつまいもの自然な甘さが引き立ちます。

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

6.4 g

炭水化物

24.9 g

糖質

22.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

26 mg

リン

36 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

29 µg

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

6.4 g

炭水化物

24.9 g

糖質

22.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

26 mg

リン

36 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

29 µg
さつまいも（皮付き）、玉ねぎ、塩、小麦粉、片栗粉…

材料：さつまいも（皮付き）、玉ねぎ、塩、小…

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エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

6.4 g

炭水化物

24.9 g

糖質

22.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

26 mg

リン

36 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

29 µg

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

6.4 g

炭水化物

24.9 g

糖質

22.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

26 mg

リン

36 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

29 µg
焼きごぼうのカレーマヨ
57 kcal

食塩 0.1 g
おいしい健康

カレー風味が程よいアクセント、クセになる味わいです。ごぼうは厚めに切って食べごたえしっかり。おつまみにもおすすめです。

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

27 mg

リン

36 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

27 mg

リン

36 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

34 µg
ごぼう、マヨネーズ、カレー粉

材料：ごぼう、マヨネーズ、カレー粉

簡単・手軽

食材少なめ

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エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

27 mg

リン

36 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

57 kcal

食塩相当量

0.1 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

3.1 g

炭水化物

8.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

27 mg

リン

36 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

34 µg