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妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい

葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。

レシピ数： 325 品

5 / 33

新着順人気順

アスパラガスと桜えびのトマトクリームソース
77 kcal

食塩 0.5 g
putimiko

桜えびのうま味が際立つソースとアスパラガスがよく合います。彩りもよく、おもてなしにもおすすめです。

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

14 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

41 mg

リン

57 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

101 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

14 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

41 mg

リン

57 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

101 µg
アスパラガス、新玉ねぎ、桜えび、にんにく（すりお…

材料：アスパラガス、新玉ねぎ、桜えび、にん…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

14 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

41 mg

リン

57 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

101 µg

エネルギー

77 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.7 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

14 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

41 mg

リン

57 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

101 µg
もやしとほうれん草のごま酢あえ
36 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康　管理栄養士

シャキッとしたもやしとほうれん草にさっぱり味のごま酢が絡みます。

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

55 mg

リン

45 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

80 µg

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

55 mg

リン

45 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

80 µg
もやし、ほうれん草、A、しょうゆ、白すりごま、酢…

材料：もやし、ほうれん草、A、しょうゆ、白…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

55 mg

リン

45 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

80 µg

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

1.8 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.0 g

食物繊維

1.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

259 mg

カルシウム

55 mg

リン

45 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

80 µg
春菊としめじのおかかあえ
27 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

加熱した春菊としめじをかつおぶしとぽん酢しょうゆでさっとあえるだけ。噛むほどにかつおぶしやしめじのうま味が広がります。

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

450 mg

カルシウム

74 mg

リン

77 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

127 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

450 mg

カルシウム

74 mg

リン

77 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

127 µg
春菊、しめじ、かつお節、ぽん酢しょうゆ

材料：春菊、しめじ、かつお節、ぽん酢しょうゆ

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

450 mg

カルシウム

74 mg

リン

77 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

127 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.7 g

糖質

1.4 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

2 mg

カリウム

450 mg

カルシウム

74 mg

リン

77 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

127 µg
レンジで簡単春菊とエリンギのお浸し
22 kcal

食塩 0.5 g
単！！

電子レンジで作れる簡単お浸し。かつお節がアクセントになりうまみが増します。食物繊維や葉酸が摂れます。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg
春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょうゆ

材料：春菊、エリンギ、かつお節、ぽん酢しょ…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.4 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

1 mg

カリウム

364 mg

カルシウム

74 mg

リン

51 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

128 µg
セリのペッパーナムル
50 kcal

食塩 0.6 g
∴ｎｉｃｏ

独特の香りと歯触りが特徴のセリを楽しむ一品。香り成分の一つ、ピラジンには血液凝固を防ぎ、血流改善効果があるとされます。

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩、Ａ洋風だし…

材料：セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩…

高血圧

10分以内

食材少なめ

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エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
ニラと海苔のナムル
37 kcal

食塩 0.4 g
！miwa！

にんにくと並んでスタミナ野菜として知られるニラ。緑黄色野菜で、ビタミン、ミネラルがバランスよく豊富に含まれています。

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

56 mg

リン

42 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

56 mg

リン

42 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
ニラ、A醤油、Aごま油、Aいりゴマ（白）、海苔

材料：ニラ、A醤油、Aごま油、Aいりゴマ（…

高血圧

簡単・手軽

10分以内

＋2

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エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

56 mg

リン

42 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

350 mg

カルシウム

56 mg

リン

42 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
電子レンジでにらのコチュジャンみそあえ
40 kcal

食塩 0.6 g
HIROマンマ

抗酸化成分が豊富なニラがたっぷり！ニラの香り成分である硫化アリルは、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を助けます。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

406 mg

カルシウム

62 mg

リン

41 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

80 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

406 mg

カルシウム

62 mg

リン

41 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

80 µg
にら、Ａコチュジャン、Ａしょうゆ、Ａ味噌、Ａ白す…

材料：にら、Ａコチュジャン、Ａしょうゆ、Ａ…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

406 mg

カルシウム

62 mg

リン

41 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

80 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.0 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

406 mg

カルシウム

62 mg

リン

41 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

80 µg
簡単低カロリーノンオイルきのこ炒め
25 kcal

食塩 0.7 g
たまごまよまよ

カロリー控えめながら食べごたえのある一品。コチュジャンとオイスターソースを使い、しっかりとした味わいに。

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

418 mg

カルシウム

21 mg

リン

61 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

418 mg

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21 mg

リン

61 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

108 µg
エリンギ、しいたけ、ほうれん草、水、Ａ、しょうゆ…

材料：エリンギ、しいたけ、ほうれん草、水、…

糖尿病

女性の美容

旬の食材

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エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

418 mg

カルシウム

21 mg

リン

61 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

418 mg

カルシウム

21 mg

リン

61 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

14 mg

葉酸

108 µg
ほうれん草とわかめとツナの健康サラダ
52 kcal

食塩 0.6 g
encov

常備品のわかめとツナが、立派な副菜の一品に！冬採りのほうれん草のビタミンCは夏採りの3倍も含まれています。

エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

3.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

11 mg

カリウム

393 mg

カルシウム

42 mg

リン

64 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

90 µg

エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

3.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

11 mg

カリウム

393 mg

カルシウム

42 mg

リン

64 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

90 µg
ほうれん草、ツナ水煮缶、乾燥わかめ、Aすりごま、…

材料：ほうれん草、ツナ水煮缶、乾燥わかめ、…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

3.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

11 mg

カリウム

393 mg

カルシウム

42 mg

リン

64 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

90 µg

エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

3.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

11 mg

カリウム

393 mg

カルシウム

42 mg

リン

64 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

90 µg
ポン酢だけひじき枝豆ツナほうれん草
66 kcal

食塩 0.5 g
ぷらすないん

ポン酢だけで味付けしたあっさりとした味わいの和え物。和えるだけなのでお弁当やあと一品という時にももおすすめです。

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

3 mg

カリウム

506 mg

カルシウム

78 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

101 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

3 mg

カリウム

506 mg

カルシウム

78 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

101 µg
ひじき(乾燥)、ほうれん草、ツナ（油漬）、枝豆(…

材料：ひじき(乾燥)、ほうれん草、ツナ（油…

糖尿病

簡単・手軽

10分以内

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エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

3 mg

カリウム

506 mg

カルシウム

78 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

101 µg

エネルギー

66 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

3.4 g

コレステロール

3 mg

カリウム

506 mg

カルシウム

78 mg

リン

66 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

101 µg