食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 116 品
  • こんがり生揚げのからしなおろしソース

    • 111 kcal
    • 食塩 0.8 g
    Fujiレシピ
    コレステロール値を減らす働きのあるグリシニンを含む生揚げ。豆腐よりも脂質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
    エネルギー
    111 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    6.9 g
    炭水化物
    5.9 g
    糖質
    4.2 g
    食物繊維
    1.7 g
    カリウム
    347 mg
    カルシウム
    181 mg
    リン
    126 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    15 mg
    葉酸
    81 µg
    エネルギー
    111 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    6.9 g
    炭水化物
    5.9 g
    糖質
    4.2 g
    食物繊維
    1.7 g
    カリウム
    347 mg
    カルシウム
    181 mg
    リン
    126 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    15 mg
    葉酸
    81 µg
    生揚げ、大根、からしな、みつば、削り節、A かつ…
    材料: 生揚げ、大根、からしな、みつば、削り…
  • コーヤトーフのジャパニーズファルシ

    • 196 kcal
    • 食塩 1.5 g
    Fujiレシピ
    高野豆腐には、コレステロール値や血圧を低下させる成分が含まれるため、動脈硬化などの生活習慣病予防に○。
    エネルギー
    196 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    17.5 g
    脂質
    11.0 g
    炭水化物
    9.7 g
    糖質
    7.3 g
    食物繊維
    2.4 g
    カリウム
    285 mg
    カルシウム
    179 mg
    リン
    238 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    1.7 mg
    コレステロール
    43 mg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    45 µg
    エネルギー
    196 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    17.5 g
    脂質
    11.0 g
    炭水化物
    9.7 g
    糖質
    7.3 g
    食物繊維
    2.4 g
    カリウム
    285 mg
    カルシウム
    179 mg
    リン
    238 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    1.7 mg
    コレステロール
    43 mg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    45 µg
    高野豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、人参、乾しいたけ、塩…
    材料: 高野豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、人参、乾…
  • がんも×お野菜の煮物盛り合わせ❁

    • 150 kcal
    • 食塩 1.1 g
    Fujiレシピ
    がんもどきはたくさんの食材を含んでいるので豆腐よりも栄養バランスが〇。カルシウムや鉄分が豊富に含まれています。
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    9.0 g
    脂質
    9.0 g
    炭水化物
    9.4 g
    糖質
    6.7 g
    食物繊維
    2.7 g
    カリウム
    343 mg
    カルシウム
    178 mg
    リン
    129 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    34 µg
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    9.0 g
    脂質
    9.0 g
    炭水化物
    9.4 g
    糖質
    6.7 g
    食物繊維
    2.7 g
    カリウム
    343 mg
    カルシウム
    178 mg
    リン
    129 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    34 µg
    がんもどき、切干大根、ひじき(乾)、人参、水、和…
    材料: がんもどき、切干大根、ひじき(乾)、…
  • 白だしで揚げ出し厚揚げ

    • 116 kcal
    • 食塩 0.9 g
    *ことり*
    白だしを使ったお手軽レシピ。カリカリっとした歯ごたえが◎ 豆腐は、不足しがちなカルシウムが豊富。
    エネルギー
    116 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    8.0 g
    炭水化物
    3.9 g
    糖質
    2.9 g
    食物繊維
    1.0 g
    カリウム
    164 mg
    カルシウム
    177 mg
    リン
    111 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    29 µg
    エネルギー
    116 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    8.0 g
    炭水化物
    3.9 g
    糖質
    2.9 g
    食物繊維
    1.0 g
    カリウム
    164 mg
    カルシウム
    177 mg
    リン
    111 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    29 µg
    厚揚げ、大根おろし、白だし、みりん、水、小ねぎ(…
    材料: 厚揚げ、大根おろし、白だし、みりん、…
  • おせち 甘さ控えめ田作り

    • 148 kcal
    • 食塩 0.6 g
    ♡Kiki♡
    豊作の縁起物として、食べられる田作り。カルシウムの吸収を高めるビタミンDや貧血予防に効果的なビタミンB12が豊富です。
    エネルギー
    148 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    7.0 g
    脂質
    11.0 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    3.7 g
    食物繊維
    1.2 g
    カリウム
    175 mg
    カルシウム
    173 mg
    リン
    153 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    39 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    148 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    7.0 g
    脂質
    11.0 g
    炭水化物
    4.9 g
    糖質
    3.7 g
    食物繊維
    1.2 g
    カリウム
    175 mg
    カルシウム
    173 mg
    リン
    153 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    39 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    20 µg
    ごまめ、くるみ、Aみりん、A酒、Aしょうゆ、A砂…
    材料: ごまめ、くるみ、Aみりん、A酒、Aし…
  • もちもちチーズを包んだひじきおから餅

    • 191 kcal
    • 食塩 0.7 g
    tearstar
    おからのもっちりとした食感が楽しめます。電子レンジだけで作れるので、後一品欲しいときにもおすすめです。
    エネルギー
    191 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    6.2 g
    炭水化物
    30.4 g
    糖質
    22.2 g
    食物繊維
    8.2 g
    カリウム
    393 mg
    カルシウム
    171 mg
    リン
    186 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    13 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    15 µg
    エネルギー
    191 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    7.8 g
    脂質
    6.2 g
    炭水化物
    30.4 g
    糖質
    22.2 g
    食物繊維
    8.2 g
    カリウム
    393 mg
    カルシウム
    171 mg
    リン
    186 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    13 mg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    15 µg
    A生おから、A片栗粉、A和風だしの素、A水、プロ…
    材料: A生おから、A片栗粉、A和風だしの素…
  • ししゃも焼き

    • 81 kcal
    • 食塩 0.6 g
    マユガリータ
    頭から丸ごと食べられるししゃもはカルシウムが豊富。オーブンで焼くだけなので手軽です。
    エネルギー
    81 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    10.5 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    0.9 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    197 mg
    カルシウム
    168 mg
    リン
    216 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    115 mg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    20 µg
    エネルギー
    81 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    10.5 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    0.9 g
    糖質
    0.7 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    197 mg
    カルシウム
    168 mg
    リン
    216 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    115 mg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    20 µg
    ししゃも、酒、レモン
    材料: ししゃも、酒、レモン
  • 豆腐のパセリチーズパン粉焼き

    • 135 kcal
    • 食塩 0.8 g
    cafe0305
    淡白な豆腐が、コクやサクッとした食感で食べごたえアップ。パセリの風味もおいしさを引き立てます。
    エネルギー
    135 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.9 g
    脂質
    8.7 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    4.7 g
    食物繊維
    1.4 g
    カリウム
    144 mg
    カルシウム
    166 mg
    リン
    137 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    5 mg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    18 µg
    エネルギー
    135 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.9 g
    脂質
    8.7 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    4.7 g
    食物繊維
    1.4 g
    カリウム
    144 mg
    カルシウム
    166 mg
    リン
    137 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    コレステロール
    5 mg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    18 µg
    木綿豆腐、小麦粉、オリーブ油、A、パセリ(みじん…
    材料: 木綿豆腐、小麦粉、オリーブ油、A、パ…
  • 柿としめじの白あえ

    • 201 kcal
    • 食塩 1.0 g
    Shetlander
    食物繊維が豊富な一品。柿の甘味にごまの風味がよく合います。
    エネルギー
    201 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    9.2 g
    脂質
    12.8 g
    炭水化物
    15.1 g
    糖質
    11.0 g
    食物繊維
    4.1 g
    カリウム
    408 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    205 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    23 mg
    葉酸
    68 µg
    エネルギー
    201 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    9.2 g
    脂質
    12.8 g
    炭水化物
    15.1 g
    糖質
    11.0 g
    食物繊維
    4.1 g
    カリウム
    408 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    205 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    23 mg
    葉酸
    68 µg
    柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれん草、木綿豆…
    材料: 柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれ…
  • 水菜と油揚げのからしあえ

    • 87 kcal
    • 食塩 0.6 g
    おいしい健康
    からしのツンとした辛味がアクセント。油揚げはオーブントースターでこんがりと焼けば、カリッと香ばしく仕上がります。
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    1.8 g
    カリウム
    271 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    96 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    75 µg
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    1.8 g
    カリウム
    271 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    96 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    75 µg
    水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょうゆ、みりん、…
    材料: 水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょう…
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