遅い時間に食べるときに

夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。

レシピ数： 354 品

7 / 36

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塩麹と白だしで即席かぶの浅漬け
10 kcal

食塩 0.4 g
スタイリッシュママ

塩麹と白だしのうま味でかぶを味わう一品です。

エネルギー

10 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

32 mg

リン

13 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

10 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

32 mg

リン

13 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

25 µg
かぶ（根）、かぶ（葉）、塩麹、白だし、とうがらし…

材料：かぶ（根）、かぶ（葉）、塩麹、白だし…

糖尿病

簡単・手軽

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エネルギー

10 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

32 mg

リン

13 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

10 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

118 mg

カルシウム

32 mg

リン

13 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

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葉酸

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プチプチ美味しいワカメの胡麻炒め
36 kcal

食塩 0.9 g
さとみわ

オイスターソースが入るのでコクが増して、醤油だけよりパンチのある味に！簡単・時短で作りやすいレシピです。

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.6 g

炭水化物

2.4 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

32 mg

リン

18 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

11 µg

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.6 g

炭水化物

2.4 g

糖質

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食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

32 mg

リン

18 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

11 µg
乾燥ワカメ、ごま油、A酒、Aみりん、A砂糖、A醤…

材料：乾燥ワカメ、ごま油、A酒、Aみりん、…

糖尿病

おすすめ厳選

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36 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.6 g

炭水化物

2.4 g

糖質

1.4 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

32 mg

リン

18 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

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36 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

0.8 g

脂質

2.6 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

32 mg

リン

18 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

11 µg
ふきの煮物
27 kcal

食塩 0.6 g
たぷぐち

ふき特有の香りとほろ苦さが◎！ふきに含まれるポリフェノールには、くしゃみや鼻水を緩和させる効果があると言われています。

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

1 mg

カリウム

286 mg

カルシウム

31 mg

リン

30 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

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エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

1 mg

カリウム

286 mg

カルシウム

31 mg

リン

30 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

10 µg
ふき、かつおぶし、Aしょうゆ、Aみりん、A酒、A…

材料：ふき、かつおぶし、Aしょうゆ、Aみり…

糖尿病

脂質異常症

女性の美容

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

1 mg

カリウム

286 mg

カルシウム

31 mg

リン

30 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.0 g

炭水化物

4.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

1 mg

カリウム

286 mg

カルシウム

31 mg

リン

30 mg

鉄

0.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

10 µg
白菜のゆずこしょうあえ
29 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

白菜は食感を楽しめるようにそのままを使用。そぎ切りにすることで少量の調味料でもよく馴染みます。

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

160 mg

カルシウム

31 mg

リン

24 mg

鉄

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亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

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エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

160 mg

カルシウム

31 mg

リン

24 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

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白菜、A、酢、ゆずこしょう、ごま油

材料：白菜、A、酢、ゆずこしょう、ごま油

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高血圧

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

1.5 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

160 mg

カルシウム

31 mg

リン

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鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

13 mg

葉酸

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.5 g

糖質

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食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

160 mg

カルシウム

31 mg

リン

24 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

43 µg
胡瓜とナスとミョウガのおつまみサラダ
25 kcal

食塩 0.5 g
shokenママ

夏らしいさっぱりとした美味しさ。茄子ときゅうりはカリウムが豊富で、尿の排泄を促し、体温を下げる働きがあります。

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.4 g

炭水化物

2.2 g

糖質

1.3 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

10 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

31 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

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葉酸

16 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.4 g

炭水化物

2.2 g

糖質

1.3 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

10 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

31 mg

リン

41 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

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きゅうり、なす、塩（きゅうり、なす用）、みょうが…

材料：きゅうり、なす、塩（きゅうり、なす用…

糖尿病

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.4 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

0.9 g

コレステロール

10 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

31 mg

リン

41 mg

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亜鉛

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.4 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

0.9 g

コレステロール

10 mg

カリウム

127 mg

カルシウム

31 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

16 µg
大根とカニカマのサラダ
34 kcal

食塩 0.9 g
ruu310

大根のシャキッとした食感を楽しむために、繊維に沿って切るのがポイント。かにかまぼこと貝割れ菜の彩りもきれいなサラダです。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

31 mg

リン

22 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

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エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

31 mg

リン

22 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

27 µg
大根、塩、貝割れ菜、かに風味かまぼこ、Aごま油、…

材料：大根、塩、貝割れ菜、かに風味かまぼこ…

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食塩相当量

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たんぱく質

1.6 g

脂質

1.6 g

炭水化物

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糖質

3.0 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

31 mg

リン

22 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

27 µg

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34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

1.6 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.0 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

174 mg

カルシウム

31 mg

リン

22 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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春キャベツと大根のさっぱりあえ
22 kcal

食塩 0.4 g
簡単手抜きママ

加熱不要、シンプルな味付けのお手軽レシピ。葉がやわらかく、甘味のある春キャベツのおいしさを存分に生かした副菜です。

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.6 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

121 mg

カルシウム

30 mg

リン

26 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.6 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

121 mg

カルシウム

30 mg

リン

26 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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春キャベツ、大根、塩、A、かつお節、白ごま、酢、…

材料：春キャベツ、大根、塩、A、かつお節、…

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.6 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

121 mg

カルシウム

30 mg

リン

26 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

22 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.6 g

炭水化物

2.9 g

糖質

2.0 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

2 mg

カリウム

121 mg

カルシウム

30 mg

リン

26 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

28 µg
きゅうりとちくわの簡単ナムル
42 kcal

食塩 0.6 g
ゆみらんたん

火を使わないお手軽レシピ。きゅうりの水気をしっかり切ってから和えるのが、美味しく仕上げるコツです。

エネルギー

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食塩相当量

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2.0 g

脂質

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炭水化物

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糖質

2.4 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

110 mg

カルシウム

30 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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脂質

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炭水化物

3.1 g

糖質

2.4 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

110 mg

カルシウム

30 mg

リン

34 mg

鉄

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葉酸

14 µg
きゅうり　、塩、焼きちくわ、A、白ごま、ごま油、…

材料：きゅうり　、塩、焼きちくわ、A、白ご…

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

0.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

110 mg

カルシウム

30 mg

リン

34 mg

鉄

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亜鉛

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14 µg

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42 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.1 g

糖質

2.4 g

食物繊維

0.7 g

コレステロール

2 mg

カリウム

110 mg

カルシウム

30 mg

リン

34 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

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ゆず香るきゅうりの酢の物
20 kcal

食塩 0.4 g
milleleaf

柚子の香りが爽やかな一品。合わせ酢に柚子果汁を加えることで、優しい酸味に仕上がります。

エネルギー

20 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

6 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

30 mg

リン

32 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

9 mg

葉酸

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20 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

6 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

30 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.9 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

15 µg
きゅうり、カットわかめ、しらす干し（釜揚げ）、A…

材料：きゅうり、カットわかめ、しらす干し（…

糖尿病

旬の食材

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エネルギー

20 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

6 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

30 mg

リン

32 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.9 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

15 µg

エネルギー

20 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

6 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

30 mg

リン

32 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.9 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

15 µg
きゅうりとわかめの酢のもの
27 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

火を使わずに手軽に作れる一品。さっぱりとした味わいで食欲がないときにもおすすめです。

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

30 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

30 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

17 µg
きゅうり、塩、カットわかめ、白ごま、合わせ酢、酢…

材料：きゅうり、塩、カットわかめ、白ごま、…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

30 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

0.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

157 mg

カルシウム

30 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

17 µg