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妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい

葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。

レシピ数： 325 品

5 / 33

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かぼちゃとさつま芋紫芋のサラダ
107 kcal

食塩 0.6 g
souffles

秋に旬を迎えるかぼちゃ・さつまいも・紫いもの甘味を、香ばしいごまドレッシングでいただくサラダ。

エネルギー

107 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.2 g

炭水化物

21.8 g

糖質

17.8 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

64 mg

リン

82 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

57 mg

葉酸

98 µg

エネルギー

107 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.2 g

炭水化物

21.8 g

糖質

17.8 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

64 mg

リン

82 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

98 µg
かぼちゃ、さつま芋、紫芋、ブロッコリー、ごぼう、…

材料：かぼちゃ、さつま芋、紫芋、ブロッコリ…

糖尿病

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

82 mg

鉄

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葉酸

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107 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

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脂質

2.2 g

炭水化物

21.8 g

糖質

17.8 g

食物繊維

4.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

64 mg

リン

82 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

57 mg

葉酸

98 µg
長葱とタップリきのこのバター醤油
70 kcal

食塩 0.8 g
ついてるさとちゃん

フライパン一つのお手軽レシピ。食物繊維が豊富なきのこは、コレステロールやナトリウムの排泄を促し、高血圧の改善に効果的！

エネルギー

70 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

76 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.3 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

80 µg

エネルギー

70 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

76 mg

鉄

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葉酸

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長ねぎ（白い部分）、しいたけ、まいたけ、えのき、…

材料：長ねぎ（白い部分）、しいたけ、まいた…

高血圧

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70 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

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鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

80 µg

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70 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

76 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンC

8 mg

葉酸

80 µg
カリフラワーの和風ピクルス
73 kcal

食塩 2.0 g
日経ヘルスのすこやかキッチン

ぽりぽりとした食感が◎！手軽に作れて、常備菜としてもおすすめです。＜おいしい健康栄養士より＞

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

102 mg

葉酸

121 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

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カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

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鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

121 µg
カリフラワー、A　米酢、A　砂糖、A　みりん、A…

材料：カリフラワー、A　米酢、A　砂糖、A…

女性の美容

食材少なめ

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73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

102 mg

葉酸

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エネルギー

73 kcal

食塩相当量

2.0 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.2 g

糖質

9.3 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

605 mg

カルシウム

40 mg

リン

98 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

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ビタミンC

102 mg

葉酸

121 µg
めんつゆで作る小松菜ときのこの煮浸し
35 kcal

食塩 0.7 g
近藤幸子

ビタミンA・C・Eを含む小松菜とビタミンDを含むまいたけを合わせました。きのこのうま味たっぷりの煮汁と一緒にどうぞ。

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

559 mg

カルシウム

120 mg

リン

92 mg

鉄

2.4 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

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食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

559 mg

カルシウム

120 mg

リン

92 mg

鉄

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ビタミンC

27 mg

葉酸

121 µg
小松菜、まいたけ、えのきたけ、めんつゆ（３倍濃縮…

材料：小松菜、まいたけ、えのきたけ、めんつ…

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食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

559 mg

カルシウム

120 mg

リン

92 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

121 µg

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35 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

0.4 g

炭水化物

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糖質

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食物繊維

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コレステロール

0 mg

カリウム

559 mg

カルシウム

120 mg

リン

92 mg

鉄

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ビタミンD

2.2 µg

ビタミンB12

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27 mg

葉酸

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エリンギとブロッコリーの茎で洋風きんぴら
51 kcal

食塩 0.8 g
はるママまんま

捨ててしまいがちな、ブロッコリーの茎が洋風きんぷらに。しゃきしゃきとした食感で、箸がとまらないおいしさです。

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.9 g

糖質

2.1 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

365 mg

カルシウム

31 mg

リン

91 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

84 mg

葉酸

147 µg

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.9 g

糖質

2.1 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

365 mg

カルシウム

31 mg

リン

91 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

147 µg
ブロッコリーの茎、エリンギ、にんにく、とうがらし…

材料：ブロッコリーの茎、エリンギ、にんにく…

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

3.8 g

コレステロール

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カリウム

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リン

91 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

2.5 g

炭水化物

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2.1 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

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カルシウム

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鉄

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油揚げのクルクルきのこ
110 kcal

食塩 0.6 g
surirera

おつまみにもお勧めの一品。豊富な食物繊維と大豆たんぱくが、LDLコレステロール値改善に役立ちます。

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

7.8 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.0 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

72 mg

リン

164 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.7 µg

ビタミンC

12 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

7.8 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.0 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

72 mg

リン

164 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

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葉酸

108 µg
油揚げ、焼き海苔、えのきだけ、Aしょうが（すりお…

材料：油揚げ、焼き海苔、えのきだけ、Aしょ…

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110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

7.8 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.0 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

72 mg

リン

164 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

1.7 µg

ビタミンC

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110 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

7.8 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

3.0 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

72 mg

リン

164 mg

鉄

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お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ
73 kcal

食塩 0.4 g
liqueur☆

ブロッコリーとミックスビーンズで食べごたえしっかり！お酢が入ったさっぱりとしたサラダです。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.6 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

21 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.6 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

21 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg
ブロッコリー、ミックスビーンズ、ツナ水煮（固形量…

材料：ブロッコリー、ミックスビーンズ、ツナ…

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食塩相当量

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たんぱく質

5.2 g

脂質

3.6 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

21 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.6 g

炭水化物

7.1 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

4 mg

カリウム

213 mg

カルシウム

21 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg
葉酸補給にブロッコリーのナムル
56 kcal

食塩 0.6 g
近藤幸子

電子レンジですぐできる、簡単ナムル。ブロッコリーで葉酸が補えます。塩とごま油のシンプルな味付けで素材の味を引き立てます。

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

339 mg

カルシウム

49 mg

リン

84 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

99 mg

葉酸

160 µg

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

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カリウム

339 mg

カルシウム

49 mg

リン

84 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

99 mg

葉酸

160 µg
ブロッコリー、長ねぎ、白ごま、塩、ごま油

材料：ブロッコリー、長ねぎ、白ごま、塩、ご…

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

339 mg

カルシウム

49 mg

リン

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鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

160 µg

エネルギー

56 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

4.1 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.5 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

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カリウム

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カルシウム

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リン

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葉酸

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フライパンでホットサラダ
114 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

フレッシュなサラダも良いけど、蒸したホットサラダもいかがですか。火の通りにくい野菜も弱火でじっくり蒸せばホックホクに。

エネルギー

114 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

4.4 g

炭水化物

19.2 g

糖質

15.4 g

食物繊維

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92 µg

エネルギー

114 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

474 mg

カルシウム

40 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

92 µg
さつまいも（皮付き）、にんじん、ブロッコリー、れ…

材料：さつまいも（皮付き）、にんじん、ブロ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

＋1

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エネルギー

114 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

4.4 g

炭水化物

19.2 g

糖質

15.4 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

474 mg

カルシウム

40 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

92 µg

エネルギー

114 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

4.4 g

炭水化物

19.2 g

糖質

15.4 g

食物繊維

3.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

474 mg

カルシウム

40 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

92 µg
ブロッコリーとトマトのバルサミコ酢サラダ
64 kcal

食塩 0.3 g
LaLaHappy1

ブロッコリーは電子レンジで加熱して時間を短縮。ピーナッツの食感や風味がアクセントに。

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

3.4 g

炭水化物

6.9 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

35 mg

リン

85 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

90 mg

葉酸

142 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

3.4 g

炭水化物

6.9 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

35 mg

リン

85 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

90 mg

葉酸

142 µg
ブロッコリー、トマト、A、バルサミコ酢、オリーブ…

材料：ブロッコリー、トマト、A、バルサミコ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

3.4 g

炭水化物

6.9 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

35 mg

リン

85 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

90 mg

葉酸

142 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

3.4 g

炭水化物

6.9 g

糖質

3.2 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

380 mg

カルシウム

35 mg

リン

85 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

90 mg

葉酸

142 µg