食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 116 品
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小松菜のまぐろフレークあえ
- 49 kcal
- 食塩 0.6 g
しゃきしゃきの小松菜と味付きまぐろフレークだけであっという間に作れる小鉢。さっと作れて、お酒のおつまみにもぴったりです。エネルギー49 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.8 g脂質0.8 g炭水化物4.7 g糖質3.4 g食物繊維1.3 gコレステロール17 mgカリウム434 mgカルシウム126 mgリン137 mg鉄3.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD1.5 µgビタミンB121.1 µgビタミンC27 mg葉酸81 µgエネルギー49 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.8 g脂質0.8 g炭水化物4.7 g糖質3.4 g食物繊維1.3 gコレステロール17 mgカリウム434 mgカルシウム126 mgリン137 mg鉄3.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD1.5 µgビタミンB121.1 µgビタミンC27 mg葉酸81 µg小松菜、まぐろフレーク（味付き）材料： 小松菜、まぐろフレーク（味付き）-
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かきとブロッコリーのグラタン
- 167 kcal
- 食塩 1.0 g
かきのおいしさをぎゅっと閉じ込めたクリーミーなグラタン。チーズを使わずに作り、脂質を抑えました。エネルギー167 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.6 g脂質8.8 g炭水化物17.7 g糖質15.0 g食物繊維2.7 gコレステロール29 mgカリウム430 mgカルシウム144 mgリン170 mg鉄1.5 mg亜鉛6.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB129.4 µgビタミンC60 mg葉酸113 µgエネルギー167 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.6 g脂質8.8 g炭水化物17.7 g糖質15.0 g食物繊維2.7 gコレステロール29 mgカリウム430 mgカルシウム144 mgリン170 mg鉄1.5 mg亜鉛6.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB129.4 µgビタミンC60 mg葉酸113 µgかき（生食用）、片栗粉（かき用）、小麦粉（かき用…材料： かき（生食用）、片栗粉（かき用）、小…-
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がんもどきと小松菜の煮物
- 140 kcal
- 食塩 1.2 g
だし汁がよく染み込んだ、がんもどきと小松菜の煮物。どちらも鉄分を多く含む食材で女性におすすめです。エネルギー140 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.3 g脂質9.0 g炭水化物5.6 g糖質3.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム427 mgカルシウム242 mgリン150 mg鉄3.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸79 µgエネルギー140 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.3 g脂質9.0 g炭水化物5.6 g糖質3.8 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム427 mgカルシウム242 mgリン150 mg鉄3.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸79 µgがんもどき、小松菜、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみりん材料： がんもどき、小松菜、Aだし汁、Aしょ…-
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白みそで作る ほうれん草の白和え
- 82 kcal
- 食塩 0.7 g
豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。エネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gコレステロール0 mgカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸71 µgエネルギー82 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.6 g脂質4.9 g炭水化物6.1 g糖質2.8 g食物繊維3.3 gコレステロール0 mgカリウム424 mgカルシウム134 mgリン91 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸71 µg木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりご…材料： 木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじ…-
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厚揚げの大根おろしサラダ
- 138 kcal
- 食塩 0.6 g
厚揚げは表面がカリカリになるまで焼くのが、美味しさのポイント！大根おろしと香味野菜でさっぱり頂けます。エネルギー138 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質9.3 g脂質9.6 g炭水化物5.7 g糖質3.3 g食物繊維2.4 gコレステロール0 mgカリウム417 mgカルシウム256 mgリン149 mg鉄2.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC24 mg葉酸80 µgエネルギー138 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質9.3 g脂質9.6 g炭水化物5.7 g糖質3.3 g食物繊維2.4 gコレステロール0 mgカリウム417 mgカルシウム256 mgリン149 mg鉄2.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC24 mg葉酸80 µg厚揚げ、水菜、ごま油、大根おろし、みょうが、青じ…材料： 厚揚げ、水菜、ごま油、大根おろし、み…-
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とろとろ とろろのチーズ焼き
- 117 kcal
- 食塩 0.9 g
材料はシンプルで簡単。ふんわりトロトロで、咀嚼や飲み込みがしにくい方でも召し上がりやすい一品です。エネルギー117 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.0 g脂質5.4 g炭水化物13.6 g糖質12.5 g食物繊維1.1 gコレステロール10 mgカリウム416 mgカルシウム104 mgリン117 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC9 mg葉酸22 µgエネルギー117 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.0 g脂質5.4 g炭水化物13.6 g糖質12.5 g食物繊維1.1 gコレステロール10 mgカリウム416 mgカルシウム104 mgリン117 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC9 mg葉酸22 µg長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チーズ、A、牛乳…材料： 長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チー…-
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ブロッコリーと桜えびの塩麹ナムル風
- 73 kcal
- 食塩 0.5 g
美肌に役立つビタミンCがたっぷり。カルシウムと、その吸収を助けるビタミンKも豊富です。エネルギー73 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質6.2 g脂質3.7 g炭水化物7.3 g糖質2.8 g食物繊維4.5 gコレステロール14 mgカリウム415 mgカルシウム106 mgリン125 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC113 mg葉酸188 µgエネルギー73 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質6.2 g脂質3.7 g炭水化物7.3 g糖質2.8 g食物繊維4.5 gコレステロール14 mgカリウム415 mgカルシウム106 mgリン125 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC113 mg葉酸188 µgブロッコリー、白ねぎ、桜えび、塩麹、ごま油、すり…材料： ブロッコリー、白ねぎ、桜えび、塩麹、…-
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柿としめじの白あえ
- 201 kcal
- 食塩 1.0 g
食物繊維が豊富な一品。柿の甘味にごまの風味がよく合います。エネルギー201 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.2 g脂質12.8 g炭水化物15.1 g糖質11.0 g食物繊維4.1 gコレステロール0 mgカリウム408 mgカルシウム165 mgリン205 mg鉄2.5 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC23 mg葉酸68 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.2 g脂質12.8 g炭水化物15.1 g糖質11.0 g食物繊維4.1 gコレステロール0 mgカリウム408 mgカルシウム165 mgリン205 mg鉄2.5 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC23 mg葉酸68 µg柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれん草、木綿豆…材料： 柿、しめじ、A酒、Aしょうゆ、ほうれ…-
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かぼちゃほくほく 簡単マヨグラタン
- 161 kcal
- 食塩 0.7 g
マヨネーズとチーズはオーブンで焼き上げることで香ばしく仕上がります。かぼちゃの甘味と相性の良い組み合わせです。エネルギー161 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.9 g脂質9.2 g炭水化物17.7 g糖質14.9 g食物繊維2.8 gコレステロール22 mgカリウム402 mgカルシウム137 mgリン162 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC35 mg葉酸38 µgエネルギー161 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.9 g脂質9.2 g炭水化物17.7 g糖質14.9 g食物繊維2.8 gコレステロール22 mgカリウム402 mgカルシウム137 mgリン162 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC35 mg葉酸38 µgかぼちゃ、Ａマヨネーズ、Ａ牛乳、Ａパルメザンチー…材料： かぼちゃ、Ａマヨネーズ、Ａ牛乳、Ａパ…-
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すぐ出来る小松菜と豆腐のココット
- 126 kcal
- 食塩 0.9 g
豆腐に小松菜やチーズを組み合わせて作る、カルシウム補給にぴったりな洋風おかずです。朝食にもおすすめ。エネルギー126 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.3 g脂質8.2 g炭水化物6.1 g糖質3.9 g食物繊維2.2 gコレステロール11 mgカリウム398 mgカルシウム237 mgリン174 mg鉄2.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸81 µgエネルギー126 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.3 g脂質8.2 g炭水化物6.1 g糖質3.9 g食物繊維2.2 gコレステロール11 mgカリウム398 mgカルシウム237 mgリン174 mg鉄2.9 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸81 µg木綿豆腐、小松菜、マヨネーズ（低カロリータイプ）…材料： 木綿豆腐、小松菜、マヨネーズ（低カロ…-
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