脳やからだに酸素を送る鉄は、からだ全体の機能を高め、貧血や疲労を防いでくれる救世主。さらに鉄の吸収を高めるビタミンCも一緒に摂れる嬉しいレシピを集めました。
貧血や疲れでお悩みの方に のレシピ 130品
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テーマ : 貧血や疲れでお悩みの方に
レシピの種類 : 副菜
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短時間で仕上げることで、水菜のしゃきしゃきとした食感を楽しめ、だしを吸った油揚げとの相性も抜群です。
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エネルギー
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64kcal
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たんぱく質
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3.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.8g
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炭水化物
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5.5g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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403mg
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材料：
水菜、油揚げ、サラダ油、A砂糖、A塩、Aうす口しょうゆ、Aだし汁
だし汁がよく染み込んだ、がんもどきと小松菜の煮物。どちらも鉄分を多く含む食材で女性におすすめです。
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エネルギー
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143kcal
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たんぱく質
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9.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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9.0g
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炭水化物
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5.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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427mg
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材料：
がんもどき、小松菜、Aだし汁、Aしょうゆ、Aみりん
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エネルギー
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76kcal
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たんぱく質
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8.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.4g
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炭水化物
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4.3g
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コレステロール
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20mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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1.4g
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カリウム
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465mg
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材料：
鶏ささ身、塩、こしょう、片栗粉、小松菜、ピーマン、A中華風だしの素、…
カリッと食感がおいしいカリフラワーのピクルス。
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エネルギー
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75kcal
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たんぱく質
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7.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.3g
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炭水化物
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14.7g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.2g
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食物繊維
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7.3g
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カリウム
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1027mg
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材料：
カリフラワー、A、水、酢、砂糖、塩、粒こしょう、とうがらし、ローリエ
にんにくの風味が小松菜によく合います。
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エネルギー
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31kcal
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たんぱく質
|
1.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
2.4g
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炭水化物
|
1.8g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
|
1.1g
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カリウム
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265mg
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材料：
小松菜、A、すりおろしにんにく、炒りごま、しょうゆ、塩、こしょう、ご…
ツナとマヨネーズのコクにぽん酢しょうゆの酸味が加わり、やみつきになる味わいです。
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エネルギー
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54kcal
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たんぱく質
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6.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.5g
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炭水化物
|
1.6g
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コレステロール
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17mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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340mg
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材料：
小松菜、ツナ缶（水煮）、A、マヨネーズ、ぽん酢しょうゆ、こしょう
ツナのうまみ、小松菜のしゃきしゃき感でくせになる１品。
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エネルギー
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104kcal
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たんぱく質
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7.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.7g
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炭水化物
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2.0g
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コレステロール
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11mg
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食塩相当量
|
0.8g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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348mg
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材料：
小松菜、ツナ缶（油漬）、A、レモン果汁、しょうゆ、こしょう
小松菜にさっぱりとした浸し汁がよく合います。しゃきしゃき食感がやみつきに。かつおぶしの旨みで塩分抑えめに仕上げました。
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エネルギー
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11kcal
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たんぱく質
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1.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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1.6g
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コレステロール
|
1mg
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食塩相当量
|
0.5g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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276mg
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材料：
小松菜、かつおぶし、A、だし汁、しょうゆ
ゆでずに、電子レンジを使ったお手軽レシピ。初春の代表的な食材の菜の花を、シンプルな味付けで楽しみます。
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エネルギー
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20kcal
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たんぱく質
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2.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
|
3.4g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.5g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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208mg
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材料：
菜の花、Aしょうゆ、A練りからし
ほうれん草をぽん酢しょうゆでさっぱりといただきます。こんがり焼いた油揚げと、ごまの香ばしさがアクセント。
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エネルギー
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79kcal
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たんぱく質
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5.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
5.7g
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炭水化物
|
2.5g
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|
コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.4g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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446mg
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材料：
ほうれん草、油揚げ、ぽん酢しょうゆ、白炒りごま
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