貧血や疲れでお悩みの方に
脳やからだに酸素を送る鉄は、からだ全体の機能を高め、貧血や疲労を防いでくれる救世主。さらに鉄の吸収を高めるビタミンCも一緒に摂れる嬉しいレシピを集めました。
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簡単一品 水菜と油あげの煮浸し
- 64 kcal
- 食塩 0.4 g
短時間で仕上げることで、水菜のしゃきしゃきとした食感を楽しめ、だしを吸った油揚げとの相性も抜群です。エネルギー64 kcalたんぱく質3.1 g脂質3.8 g炭水化物5.5 gコレステロール0 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.5 gカリウム403 mgエネルギー64 kcalたんぱく質3.1 g脂質3.8 g炭水化物5.5 gコレステロール0 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.5 gカリウム403 mg水菜、油揚げ、サラダ油、A砂糖、A塩、Aうす口し…材料： 水菜、油揚げ、サラダ油、A砂糖、A塩、Aうす口しょうゆ、Aだし汁-
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小松菜と鶏ささみの中華風塩炒め
- 76 kcal
- 食塩 1.0 g
エネルギー76 kcalたんぱく質8.2 g脂質2.4 g炭水化物4.3 gコレステロール20 mg食塩相当量1.0 g食物繊維1.4 gカリウム465 mgエネルギー76 kcalたんぱく質8.2 g脂質2.4 g炭水化物4.3 gコレステロール20 mg食塩相当量1.0 g食物繊維1.4 gカリウム465 mg鶏ささ身、塩、こしょう、片栗粉、小松菜、ピーマン…材料： 鶏ささ身、塩、こしょう、片栗粉、小松菜、ピーマン、A中華風だしの素、A酒…-
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レンジで1分半 菜の花のからし和え
- 20 kcal
- 食塩 0.5 g
ゆでずに、電子レンジを使ったお手軽レシピ。初春の代表的な食材の菜の花を、シンプルな味付けで楽しみます。エネルギー20 kcalたんぱく質2.5 g脂質0.2 g炭水化物3.4 gコレステロール0 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.1 gカリウム208 mgエネルギー20 kcalたんぱく質2.5 g脂質0.2 g炭水化物3.4 gコレステロール0 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.1 gカリウム208 mg菜の花、Aしょうゆ、A練りからし材料： 菜の花、Aしょうゆ、A練りからし-
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鰹節で苦味軽減 菜の花のおかかマヨ和え
- 49 kcal
- 食塩 0.5 g
マヨネーズとめんつゆでまろやかな味わいの、菜の花のあえ物です。少ない材料でぱぱっと作れる一品。エネルギー49 kcalたんぱく質3.7 g脂質2.3 g炭水化物4.9 gコレステロール5 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.9 gカリウム287 mgエネルギー49 kcalたんぱく質3.7 g脂質2.3 g炭水化物4.9 gコレステロール5 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.9 gカリウム287 mg菜の花、マヨネーズ、めんつゆ（３倍濃縮）、かつお節材料： 菜の花、マヨネーズ、めんつゆ（３倍濃縮）、かつお節-
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栄養満点 菜の花の常備サラダ
- 41 kcal
- 食塩 0.7 g
作り置きにもピッタリな和風サラダ。ちりめんじゃこやひじきも入っているので、不足しがちなミネラルも一緒に摂れます。エネルギー41 kcalたんぱく質4.5 g脂質1.3 g炭水化物4.3 gコレステロール20 mg食塩相当量0.7 g食物繊維2.6 gカリウム291 mgエネルギー41 kcalたんぱく質4.5 g脂質1.3 g炭水化物4.3 gコレステロール20 mg食塩相当量0.7 g食物繊維2.6 gカリウム291 mg乾燥ひじき、菜の花、ちりめんじゃこ、調味料、しょ…材料： 乾燥ひじき、菜の花、ちりめんじゃこ、調味料、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油-
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わさび菜のすりローストアマニ和え
- 25 kcal
- 食塩 0.3 g
わさび菜には、活性酵素を抑える効果があり、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるβ-カロテンが豊富。エネルギー25 kcalたんぱく質2.8 g脂質0.5 g炭水化物3.6 gコレステロール0 mg食塩相当量0.3 g食物繊維2.3 gカリウム229 mgエネルギー25 kcalたんぱく質2.8 g脂質0.5 g炭水化物3.6 gコレステロール0 mg食塩相当量0.3 g食物繊維2.3 gカリウム229 mgわさび菜、かつおだし、減塩しょうゆ、アマニ（ロー…材料： わさび菜、かつおだし、減塩しょうゆ、アマニ（ロースト）-
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水菜と青梗菜のツナマヨボイルサラダ
- 102 kcal
- 食塩 0.8 g
野菜を軽くゆでているので量がたっぷり食べられる一品。チンゲン菜は、ベーターカロテンの他、ビタミンCも豊富です。エネルギー102 kcalたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.5 gコレステロール11 mg食塩相当量0.8 g食物繊維2.9 gカリウム466 mgエネルギー102 kcalたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.5 gコレステロール11 mg食塩相当量0.8 g食物繊維2.9 gカリウム466 mgチンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモ…材料： チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモン汁、薄口しょうゆ、ハー…-
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簡単に１品 水菜の和風漬け
- 27 kcal
- 食塩 0.6 g
冬が旬のシャキシャキと歯ごたえがよい水菜。腸内環境を整え、便秘の予防・解消に役立つ食物繊維がしっかりと含まれています。エネルギー27 kcalたんぱく質2.0 g脂質1.1 g炭水化物3.9 gコレステロール0 mg食塩相当量0.6 g食物繊維2.3 gカリウム324 mgエネルギー27 kcalたんぱく質2.0 g脂質1.1 g炭水化物3.9 gコレステロール0 mg食塩相当量0.6 g食物繊維2.3 gカリウム324 mg水菜、昆布茶、ごま油、いりごま、焼きのり材料： 水菜、昆布茶、ごま油、いりごま、焼きのり-
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新じゃがと菜の花のグラタン 豆乳胡麻ソース
- 279 kcal
- 食塩 1.0 g
旬の新じゃが芋と菜の花を豆乳と練りごまを使ったヘルシーソースのグラタンです。バターや牛乳不使用なのもポイント。エネルギー279 kcalたんぱく質9.5 g脂質13.9 g炭水化物30.5 gコレステロール0 mg食塩相当量1.0 g食物繊維4.4 gカリウム736 mgエネルギー279 kcalたんぱく質9.5 g脂質13.9 g炭水化物30.5 gコレステロール0 mg食塩相当量1.0 g食物繊維4.4 gカリウム736 mgじゃがいも(新じゃが)、菜の花、薄力粉、油、豆乳…材料： じゃがいも(新じゃが)、菜の花、薄力粉、油、豆乳、塩、白ごま、練り胡麻(…-
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こんがり厚揚げ山椒風味 ねぎたっぷりで
- 128 kcal
- 食塩 0.4 g
鉄分豊富な厚揚げ。鉄分の吸収率を上げるのに必要なビタミンＣをたっぷり含むブロッコリーを添えて吸収率をUP！エネルギー128 kcalたんぱく質9.8 g脂質8.6 g炭水化物3.1 gコレステロール0 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.0 gカリウム226 mgエネルギー128 kcalたんぱく質9.8 g脂質8.6 g炭水化物3.1 gコレステロール0 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.0 gカリウム226 mg厚揚げ、山椒、減塩しょうゆ、葉ねぎ、ブロッコリー材料： 厚揚げ、山椒、減塩しょうゆ、葉ねぎ、ブロッコリー-
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