食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 46 品
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厚揚げと白菜のおみそ汁
- 72 kcal
- 食塩 0.8 g
厚揚げが入った食べこたえのあるおみそ汁。白菜と厚揚げだけでできる手軽さもポイントです。エネルギー72 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.3 g脂質4.9 g炭水化物2.7 g糖質1.7 g食物繊維1.0 gカリウム137 mgカルシウム115 mgリン81 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgコレステロール0 mgビタミンC6 mg葉酸32 µgエネルギー72 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.3 g脂質4.9 g炭水化物2.7 g糖質1.7 g食物繊維1.0 gカリウム137 mgカルシウム115 mgリン81 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgコレステロール0 mgビタミンC6 mg葉酸32 µg白菜、厚揚げ、A水、A和風だしの素、みそ材料： 白菜、厚揚げ、A水、A和風だしの素、…-
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厚揚げとごぼうのみそ汁
- 95 kcal
- 食塩 0.9 g
ごぼうの風味を感じるみそ汁。ごろっとした厚揚げは食べ応えがあり、油のコクがごぼうとよく合います。エネルギー95 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質6.2 g脂質4.9 g炭水化物8.4 g糖質5.5 g食物繊維2.9 gカリウム290 mgカルシウム127 mgリン113 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸45 µgエネルギー95 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質6.2 g脂質4.9 g炭水化物8.4 g糖質5.5 g食物繊維2.9 gカリウム290 mgカルシウム127 mgリン113 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸45 µg厚揚げ、ごぼう、だし汁（かつお昆布）、みそ、小ね…材料： 厚揚げ、ごぼう、だし汁（かつお昆布）…-
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チンゲン菜とトマトの中華風たまごスープ
- 53 kcal
- 食塩 0.6 g
干しえびのだしが効いたスープに、トマトの甘みが好相性。シャキシャキとしたチンゲン菜やふわふわの卵など、食感も楽しめます。エネルギー53 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.0 g脂質2.7 g炭水化物2.5 g糖質1.7 g食物繊維0.8 gカリウム227 mgカルシウム267 mgリン92 mg鉄1.3 mg亜鉛0.5 mgコレステロール108 mgビタミンC14 mg葉酸47 µgエネルギー53 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.0 g脂質2.7 g炭水化物2.5 g糖質1.7 g食物繊維0.8 gカリウム227 mgカルシウム267 mgリン92 mg鉄1.3 mg亜鉛0.5 mgコレステロール108 mgビタミンC14 mg葉酸47 µgチンゲン菜、トマト、卵、干しえび、鶏がらスープの…材料： チンゲン菜、トマト、卵、干しえび、鶏…-
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秋の具沢山みそ汁
- 105 kcal
- 食塩 1.0 g
食物繊維、カリウムが豊富な具だくさん味噌汁。塩分控えめで、具だくさんの汁物は、生活習慣病の予防、改善にお勧めです。エネルギー105 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.5 g脂質4.0 g炭水化物13.8 g糖質11.7 g食物繊維2.1 gカリウム380 mgカルシウム100 mgリン108 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgコレステロール0 mgビタミンC11 mg葉酸43 µgエネルギー105 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.5 g脂質4.0 g炭水化物13.8 g糖質11.7 g食物繊維2.1 gカリウム380 mgカルシウム100 mgリン108 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgコレステロール0 mgビタミンC11 mg葉酸43 µgさつまいも、しめじ、ねぎ、厚揚げ、だし、みそ材料： さつまいも、しめじ、ねぎ、厚揚げ、だ…-
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白菜とベーコンのクリームシチュー
- 120 kcal
- 食塩 1.0 g
ルウが電子レンジで作れるお手軽シチューです。ルウを手作りをすることで、塩分を控えめにすることができます。エネルギー120 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.3 g脂質7.3 g炭水化物10.9 g糖質9.3 g食物繊維1.6 gカリウム369 mgカルシウム123 mgリン133 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール22 mgビタミンC24 mg葉酸63 µgエネルギー120 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.3 g脂質7.3 g炭水化物10.9 g糖質9.3 g食物繊維1.6 gカリウム369 mgカルシウム123 mgリン133 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール22 mgビタミンC24 mg葉酸63 µg白菜、玉ねぎ、ショルダーベーコン、水、顆粒コンソ…材料： 白菜、玉ねぎ、ショルダーベーコン、水…-
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じゃがいもとブロッコリーの簡単ポタージュ
- 120 kcal
- 食塩 0.9 g
ゴムべらで潰して作るミキサー要らずのお手軽ポタージュ。野菜の甘味を感じる、優しい味わいです。食物繊維の補給にも。エネルギー120 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.6 g脂質6.4 g炭水化物15.3 g糖質8.8 g食物繊維6.5 gカリウム505 mgカルシウム105 mgリン139 mg鉄0.7 mg亜鉛0.7 mgコレステロール17 mgビタミンC71 mg葉酸102 µgエネルギー120 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.6 g脂質6.4 g炭水化物15.3 g糖質8.8 g食物繊維6.5 gカリウム505 mgカルシウム105 mgリン139 mg鉄0.7 mg亜鉛0.7 mgコレステロール17 mgビタミンC71 mg葉酸102 µgじゃがいも、ブロッコリー、バター、塩、顆粒コンソ…材料： じゃがいも、ブロッコリー、バター、塩…-
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山形の郷土料理 納豆汁
- 124 kcal
- 食塩 1.0 g
山形では古くから冬の養生食として親しまれてきた一品。具だくさんで栄養価が高く、冷えや風邪の予防にもぴったりです。エネルギー124 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.4 g脂質5.7 g炭水化物11.8 g糖質6.7 g食物繊維5.1 gカリウム802 mgカルシウム149 mgリン122 mg鉄2.3 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸54 µgエネルギー124 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.4 g脂質5.7 g炭水化物11.8 g糖質6.7 g食物繊維5.1 gカリウム802 mgカルシウム149 mgリン122 mg鉄2.3 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸54 µgごぼう、にんじん、芋がら、こんにゃく、木綿豆腐、…材料： ごぼう、にんじん、芋がら、こんにゃく…-
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出汁いらず 具沢山おかず味噌汁
- 134 kcal
- 食塩 1.2 g
具だくさんにするといろいろな材料からうま味が出て、面倒な出汁をとる必要がなく、汁の量も少なく済み塩分が抑えられます。エネルギー134 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.5 g脂質6.4 g炭水化物6.6 g糖質4.6 g食物繊維2.0 gカリウム327 mgカルシウム184 mgリン134 mg鉄1.4 mg亜鉛1.1 mgコレステロール42 mgビタミンC33 mg葉酸76 µgエネルギー134 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.5 g脂質6.4 g炭水化物6.6 g糖質4.6 g食物繊維2.0 gカリウム327 mgカルシウム184 mgリン134 mg鉄1.4 mg亜鉛1.1 mgコレステロール42 mgビタミンC33 mg葉酸76 µgさば水煮缶、野菜炒め用カット野菜、水、酒、みそ、…材料： さば水煮缶、野菜炒め用カット野菜、水…-
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メープルでコク甘 パンプキンホットミルク
- 146 kcal
- 食塩 0.2 g
メープルシロップは低GIの甘味料。食後、体内の血糖値の上昇がゆるやかな食品なので健康によい甘味料といわれています。エネルギー146 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質5.9 g脂質6.7 g炭水化物18.7 g糖質16.3 g食物繊維2.4 gカリウム465 mgカルシウム147 mgリン134 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgコレステロール6 mgビタミンC22 mg葉酸28 µgエネルギー146 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質5.9 g脂質6.7 g炭水化物18.7 g糖質16.3 g食物繊維2.4 gカリウム465 mgカルシウム147 mgリン134 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgコレステロール6 mgビタミンC22 mg葉酸28 µg南瓜、低脂肪牛乳、メープルシロップ、クルミ材料： 南瓜、低脂肪牛乳、メープルシロップ、…-
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かぶの味噌ミルクスープ
- 183 kcal
- 食塩 0.9 g
牛乳とベーコンのコクが減塩をお手伝い。豆を加えれば不足しやすい食物繊維が手軽に補給！普段の食事にも取り入れてみましょう。エネルギー183 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質8.9 g脂質10.8 g炭水化物16.9 g糖質11.7 g食物繊維5.2 gカリウム542 mgカルシウム120 mgリン181 mg鉄1.1 mg亜鉛1.3 mgコレステロール14 mgビタミンC16 mg葉酸62 µgエネルギー183 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質8.9 g脂質10.8 g炭水化物16.9 g糖質11.7 g食物繊維5.2 gカリウム542 mgカルシウム120 mgリン181 mg鉄1.1 mg亜鉛1.3 mgコレステロール14 mgビタミンC16 mg葉酸62 µgかぶ、玉ねぎ、にんじん、しめじ、ベーコン、ひよこ…材料： かぶ、玉ねぎ、にんじん、しめじ、ベー…-
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