レシピ数 ： 539 品
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いわし缶のふわふわつみれ鍋
- 242 kcal
- 食塩 1.9 g
いわし缶を丸ごと使った手軽に作れるつみれ鍋です。つみれにはんぺんを加えることでふわふわ食感に◎ボリュームもアップします。エネルギー242 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質20.5 g脂質11.0 g炭水化物19.1 g糖質16.1 g食物繊維3.0 gコレステロール67 mgカリウム598 mgカルシウム320 mgリン374 mg鉄2.3 mg亜鉛1.8 mgビタミンD14.0 µgビタミンB129.3 µgビタミンC24 mg葉酸91 µgエネルギー242 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質20.5 g脂質11.0 g炭水化物19.1 g糖質16.1 g食物繊維3.0 gコレステロール67 mgカリウム598 mgカルシウム320 mgリン374 mg鉄2.3 mg亜鉛1.8 mgビタミンD14.0 µgビタミンB129.3 µgビタミンC24 mg葉酸91 µg白菜、にんじん、しいたけ、長ねぎ、いわし缶（味付…材料： 白菜、にんじん、しいたけ、長ねぎ、い…-
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電子レンジで あさりと春キャベツのリゾット
- 163 kcal
- 食塩 1.4 g
ご飯から電子レンジで作るお手軽リゾット。あさりの旨味と春キャベツの甘味で春らしい味わいです。エネルギー163 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質4.4 g脂質2.7 g炭水化物30.7 g糖質29.0 g食物繊維1.7 gコレステロール13 mgカリウム140 mgカルシウム55 mgリン71 mg鉄0.7 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB129.0 µgビタミンC13 mg葉酸25 µgエネルギー163 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質4.4 g脂質2.7 g炭水化物30.7 g糖質29.0 g食物繊維1.7 gコレステロール13 mgカリウム140 mgカルシウム55 mgリン71 mg鉄0.7 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB129.0 µgビタミンC13 mg葉酸25 µg冷やご飯、あさり（殻つき１人50g）、白ワイン、…材料： 冷やご飯、あさり（殻つき１人50g）…-
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粉ふき芋とアスパラガス あさりワイン蒸しソース
- 57 kcal
- 食塩 0.6 g
あさりの旨味が染み出たスープが美味。じゃがいもは満腹ホルモンの分泌を促し、食べ過ぎを予防する働きがあるといわれています。エネルギー57 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.5 g脂質1.2 g炭水化物9.9 g糖質5.1 g食物繊維4.8 gコレステロール7 mgカリウム285 mgカルシウム19 mgリン52 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB129.0 µgビタミンC17 mg葉酸42 µgエネルギー57 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.5 g脂質1.2 g炭水化物9.9 g糖質5.1 g食物繊維4.8 gコレステロール7 mgカリウム285 mgカルシウム19 mgリン52 mg鉄0.8 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB129.0 µgビタミンC17 mg葉酸42 µgじゃがいも、アスパラガス、あさり（殻つき1人50…材料： じゃがいも、アスパラガス、あさり（殻…-
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骨までおいしい さんまのトマト煮
- 196 kcal
- 食塩 0.9 g
秋に旬の秋刀魚を使った栄養満点のレシピです。ビタミンDの補給にもおすすめです。エネルギー196 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.6 g脂質14.3 g炭水化物6.6 g糖質5.2 g食物繊維1.4 gコレステロール35 mgカリウム315 mgカルシウム41 mgリン129 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD8.0 µgビタミンB128.0 µgビタミンC9 mg葉酸27 µgエネルギー196 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.6 g脂質14.3 g炭水化物6.6 g糖質5.2 g食物繊維1.4 gコレステロール35 mgカリウム315 mgカルシウム41 mgリン129 mg鉄1.1 mg亜鉛0.6 mgビタミンD8.0 µgビタミンB128.0 µgビタミンC9 mg葉酸27 µgさんま（１尾約70g）、玉ねぎ、にんにく、オリー…材料： さんま（１尾約70g）、玉ねぎ、にん…-
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かつおのたたき ごまみそだれ絡め
- 151 kcal
- 食塩 0.9 g
かつおは脂質を抑えながらたんぱく質を補える食材です。コク深い白すりごまと香ばしいかつおのたたきが合わさりうま味がアップ。エネルギー151 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.1 g脂質6.3 g炭水化物3.8 g糖質1.9 g食物繊維1.9 gコレステロール46 mgカリウム575 mgカルシウム139 mgリン261 mg鉄2.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD7.2 µgビタミンB126.9 µgビタミンC28 mg葉酸79 µgエネルギー151 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.1 g脂質6.3 g炭水化物3.8 g糖質1.9 g食物繊維1.9 gコレステロール46 mgカリウム575 mgカルシウム139 mgリン261 mg鉄2.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD7.2 µgビタミンB126.9 µgビタミンC28 mg葉酸79 µgかつおのたたき（刺身柵）、水菜、A、白すりごま、…材料： かつおのたたき（刺身柵）、水菜、A、…-
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かつおのごま衣揚げ
- 366 kcal
- 食塩 0.7 g
鰹の竜田揚を白黒の胡麻衣でカラリと香ばしく揚げました。鰹は高たんぱく低脂肪で鉄分も多く含まれる身体に嬉しい食材です。エネルギー366 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質27.7 g脂質22.9 g炭水化物13.8 g糖質10.9 g食物繊維2.9 gコレステロール104 mgカリウム486 mgカルシウム260 mgリン375 mg鉄3.9 mg亜鉛2.1 mgビタミンD3.8 µgビタミンB126.9 µgビタミンC0 mg葉酸45 µgエネルギー366 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質27.7 g脂質22.9 g炭水化物13.8 g糖質10.9 g食物繊維2.9 gコレステロール104 mgカリウム486 mgカルシウム260 mgリン375 mg鉄3.9 mg亜鉛2.1 mgビタミンD3.8 µgビタミンB126.9 µgビタミンC0 mg葉酸45 µgかつお、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａしょうがの絞り汁…材料： かつお、Ａしょうゆ、Ａみりん、Ａしょ…-
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さば缶と厚揚げのごまみそ汁
- 206 kcal
- 食塩 1.3 g
さば缶のうまみで、だしいらずなお手軽みそ汁。しょうがとごまをきかせて、さば缶が苦手な方でも食べやすくしました。エネルギー206 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.4 g脂質14.1 g炭水化物3.7 g糖質1.8 g食物繊維1.9 gコレステロール42 mgカリウム378 mgカルシウム328 mgリン238 mg鉄3.0 mg亜鉛1.8 mgビタミンD5.5 µgビタミンB126.5 µgビタミンC4 mg葉酸52 µgエネルギー206 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質18.4 g脂質14.1 g炭水化物3.7 g糖質1.8 g食物繊維1.9 gコレステロール42 mgカリウム378 mgカルシウム328 mgリン238 mg鉄3.0 mg亜鉛1.8 mgビタミンD5.5 µgビタミンB126.5 µgビタミンC4 mg葉酸52 µgさば水煮缶（固形量）、厚揚げ、にら、水（さば缶の…材料： さば水煮缶（固形量）、厚揚げ、にら、…-
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魚を食べよう もりもり鰹の和風サラダ
- 152 kcal
- 食塩 1.0 g
風味豊かな薬味でかつおを味わいます。せん切りの野菜をたっぷり加えた、食べごたえのある一品です。エネルギー152 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質18.9 g脂質6.9 g炭水化物5.3 g糖質3.7 g食物繊維1.6 gコレステロール41 mgカリウム500 mgカルシウム49 mgリン224 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD6.3 µgビタミンB126.0 µgビタミンC10 mg葉酸33 µgエネルギー152 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質18.9 g脂質6.9 g炭水化物5.3 g糖質3.7 g食物繊維1.6 gコレステロール41 mgカリウム500 mgカルシウム49 mgリン224 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD6.3 µgビタミンB126.0 µgビタミンC10 mg葉酸33 µgかつおのたたき（柵）、大根、きゅうり、にんじん、…材料： かつおのたたき（柵）、大根、きゅうり…-
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中華風漬けかつお丼
- 377 kcal
- 食塩 0.9 g
かつおのたたきの香ばしさとしょうがの風味が合わさり、おいしく減塩できます。生野菜と一緒にさっぱりといただきましょう。エネルギー377 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.3 g脂質8.8 g炭水化物56.1 g糖質51.9 g食物繊維4.2 gコレステロール41 mgカリウム422 mgカルシウム41 mgリン270 mg鉄2.0 mg亜鉛1.6 mgビタミンD6.3 µgビタミンB126.0 µgビタミンC5 mg葉酸23 µgエネルギー377 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.3 g脂質8.8 g炭水化物56.1 g糖質51.9 g食物繊維4.2 gコレステロール41 mgカリウム422 mgカルシウム41 mgリン270 mg鉄2.0 mg亜鉛1.6 mgビタミンD6.3 µgビタミンB126.0 µgビタミンC5 mg葉酸23 µg麦ご飯（押麦３割）、かつおのたたき（刺身用柵）、…材料： 麦ご飯（押麦３割）、かつおのたたき（…-
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さんまの蒲焼缶と水菜のおつまみサラダ
- 133 kcal
- 食塩 0.8 g
蒲焼缶を使うので味付けがかんたん。さんまの蒲焼缶はたんぱく質の他、不足しがちな鉄やカルシウム、DHA、EPAも摂れます。エネルギー133 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.8 g脂質8.1 g炭水化物6.7 g糖質5.5 g食物繊維1.2 gコレステロール40 mgカリウム277 mgカルシウム212 mgリン160 mg鉄2.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD6.0 µgビタミンB126.0 µgビタミンC17 mg葉酸51 µgエネルギー133 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.8 g脂質8.1 g炭水化物6.7 g糖質5.5 g食物繊維1.2 gコレステロール40 mgカリウム277 mgカルシウム212 mgリン160 mg鉄2.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD6.0 µgビタミンB126.0 µgビタミンC17 mg葉酸51 µgさんま蒲焼缶、水菜、ラー油（お好みで）、白ごま材料： さんま蒲焼缶、水菜、ラー油（お好みで…-
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