レシピ数 ： 322 品
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電子レンジで簡単 さばのみそ煮
- 181 kcal
- 食塩 0.9 g
鍋を使わず、電子レンジだけで作るサバのみそ煮。皮に切れ目を入れておくと身にもタレが染みよりおいしくなります。エネルギー181 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質15.4 g脂質12.1 g炭水化物6.4 g糖質5.6 g食物繊維0.8 gコレステロール43 mgカリウム301 mgカルシウム18 mgリン170 mg鉄1.1 mg亜鉛0.9 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC4 mg葉酸29 µgエネルギー181 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質15.4 g脂質12.1 g炭水化物6.4 g糖質5.6 g食物繊維0.8 gコレステロール43 mgカリウム301 mgカルシウム18 mgリン170 mg鉄1.1 mg亜鉛0.9 mgビタミンD3.6 µgビタミンB129.1 µgビタミンC4 mg葉酸29 µgさば（切り身）、長ねぎ、A、みそ、みりん、酒、砂…材料： さば（切り身）、長ねぎ、A、みそ、み…-
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ほうれん草としらすのエスニックナムル
- 36 kcal
- 食塩 0.8 g
調味料にナンプラーを使用した、新鮮な味わい。ほうれん草としらすを組み合わせて、ほうれん草に豊富な鉄の吸収を助けます。エネルギー36 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.6 g脂質1.9 g炭水化物2.2 g糖質0.2 g食物繊維2.0 gコレステロール20 mgカリウム500 mgカルシウム57 mgリン72 mg鉄1.5 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC25 mg葉酸150 µgエネルギー36 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.6 g脂質1.9 g炭水化物2.2 g糖質0.2 g食物繊維2.0 gコレステロール20 mgカリウム500 mgカルシウム57 mgリン72 mg鉄1.5 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC25 mg葉酸150 µgほうれん草、しらす、A ナンプラー、A ごま油、…材料： ほうれん草、しらす、A ナンプラー、…-
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太刀魚のゆず胡椒焼き
- 209 kcal
- 食塩 1.2 g
淡白な味わいの太刀魚と柚子胡椒が好相性！太刀魚は魚では珍しく、動脈硬化や心疾患を予防するオレイン酸が豊富です。エネルギー209 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.3 g脂質16.7 g炭水化物1.2 g糖質1.1 g食物繊維0.1 gコレステロール58 mgカリウム247 mgカルシウム12 mgリン147 mg鉄0.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD11.2 µgビタミンB120.7 µgビタミンC2 mg葉酸2 µgエネルギー209 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.3 g脂質16.7 g炭水化物1.2 g糖質1.1 g食物繊維0.1 gコレステロール58 mgカリウム247 mgカルシウム12 mgリン147 mg鉄0.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD11.2 µgビタミンB120.7 µgビタミンC2 mg葉酸2 µgたちうお、酒、塩、ゆずこしょう、ぽん酢しょうゆ材料： たちうお、酒、塩、ゆずこしょう、ぽん…-
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朝食に ちりめんじゃこチーズトースト
- 203 kcal
- 食塩 1.2 g
のせて焼くだけの簡単トースト。ほんのり効いたしらすの香りと、塩気が美味しくいただけます。エネルギー203 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質8.1 g脂質5.9 g炭水化物31.7 g糖質28.3 g食物繊維3.4 gコレステロール24 mgカリウム134 mgカルシウム76 mgリン163 mg鉄0.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.4 µgビタミンC0 mg葉酸24 µgエネルギー203 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質8.1 g脂質5.9 g炭水化物31.7 g糖質28.3 g食物繊維3.4 gコレステロール24 mgカリウム134 mgカルシウム76 mgリン163 mg鉄0.9 mg亜鉛1.1 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.4 µgビタミンC0 mg葉酸24 µgライ麦パン（６枚切り）、ちりめんじゃこ、スライス…材料： ライ麦パン（６枚切り）、ちりめんじゃ…-
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かじきのカレーパン粉焼き
- 177 kcal
- 食塩 0.7 g
サクサク食感がやみつきに。カレーの風味で塩分控えめでもおいしくいただけます。魚が苦手なお子さんにもおすすめ。エネルギー177 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質16.6 g脂質10.6 g炭水化物5.6 g糖質5.2 g食物繊維0.4 gコレステロール59 mgカリウム402 mgカルシウム18 mgリン228 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD7.0 µgビタミンB121.5 µgビタミンC1 mg葉酸10 µgエネルギー177 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質16.6 g脂質10.6 g炭水化物5.6 g糖質5.2 g食物繊維0.4 gコレステロール59 mgカリウム402 mgカルシウム18 mgリン228 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD7.0 µgビタミンB121.5 µgビタミンC1 mg葉酸10 µgカジキマグロ、Aプレーンヨーグルト、Aトマトケチ…材料： カジキマグロ、Aプレーンヨーグルト、…-
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かんぱちのカルパッチョ
- 119 kcal
- 食塩 0.6 g
オリーブ油としょうゆで食べるカルパッチョ。かんぱちの旨味に香りがあるスプライトと、黒こしょうのアクセントが効いている一品です。エネルギー119 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質17.4 g脂質5.4 g炭水化物0.8 g糖質0.5 g食物繊維0.3 gコレステロール50 mgカリウム419 mgカルシウム21 mgリン230 mg鉄0.6 mg亜鉛0.6 mgビタミンD3.2 µgビタミンB124.2 µgビタミンC7 mg葉酸23 µgエネルギー119 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質17.4 g脂質5.4 g炭水化物0.8 g糖質0.5 g食物繊維0.3 gコレステロール50 mgカリウム419 mgカルシウム21 mgリン230 mg鉄0.6 mg亜鉛0.6 mgビタミンD3.2 µgビタミンB124.2 µgビタミンC7 mg葉酸23 µgかんぱち（生食用）、スプラウト、オリーブ油、粗挽…材料： かんぱち（生食用）、スプラウト、オリ…-
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ご飯に合う かますのガーリック醤油
- 153 kcal
- 食塩 0.9 g
カリッと焼いたかますに、にんにくしょうゆをかけた一品。にんにくの香ばしい香りが食欲をそそり、ご飯ともよく合います。エネルギー153 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質14.8 g脂質9.5 g炭水化物3.0 g糖質2.7 g食物繊維0.3 gコレステロール44 mgカリウム275 mgカルシウム33 mgリン117 mg鉄0.3 mg亜鉛0.4 mgビタミンD8.3 µgビタミンB121.7 µgビタミンC0 mg葉酸11 µgエネルギー153 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質14.8 g脂質9.5 g炭水化物3.0 g糖質2.7 g食物繊維0.3 gコレステロール44 mgカリウム275 mgカルシウム33 mgリン117 mg鉄0.3 mg亜鉛0.4 mgビタミンD8.3 µgビタミンB121.7 µgビタミンC0 mg葉酸11 µgかます（120g/尾）、塩（かます用）、こしょう…材料： かます（120g/尾）、塩（かます用…-
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カマスのムニエル
- 165 kcal
- 食塩 0.4 g
カマスは白身魚で、良質なタンパク質が豊富。夏は脂肪の少ないアオカマス、秋から冬は脂肪がのったアカカマスが出回ります。エネルギー165 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質14.4 g脂質11.4 g炭水化物2.2 g糖質2.1 g食物繊維0.1 gコレステロール44 mgカリウム248 mgカルシウム32 mgリン107 mg鉄0.3 mg亜鉛0.4 mgビタミンD8.3 µgビタミンB121.7 µgビタミンC3 mg葉酸7 µgエネルギー165 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質14.4 g脂質11.4 g炭水化物2.2 g糖質2.1 g食物繊維0.1 gコレステロール44 mgカリウム248 mgカルシウム32 mgリン107 mg鉄0.3 mg亜鉛0.4 mgビタミンD8.3 µgビタミンB121.7 µgビタミンC3 mg葉酸7 µgカマス（120g/尾）、小麦粉、パセリ、ガーリッ…材料： カマス（120g/尾）、小麦粉、パセ…-
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シリコン製ケースでさばの照り煮
- 150 kcal
- 食塩 0.9 g
鯖の煮付けがレンジで簡単に作れます。調味料も少なくて経済的！鯖は動脈硬化の予防・改善に役立つDHAやIPAが豊富です。エネルギー150 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質12.7 g脂質10.1 g炭水化物4.9 g糖質4.9 g食物繊維0.0 gコレステロール37 mgカリウム215 mgカルシウム5 mgリン139 mg鉄0.8 mg亜鉛0.7 mgビタミンD3.1 µgビタミンB127.8 µgビタミンC1 mg葉酸8 µgエネルギー150 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質12.7 g脂質10.1 g炭水化物4.9 g糖質4.9 g食物繊維0.0 gコレステロール37 mgカリウム215 mgカルシウム5 mgリン139 mg鉄0.8 mg亜鉛0.7 mgビタミンD3.1 µgビタミンB127.8 µgビタミンC1 mg葉酸8 µg生さば、煮汁、砂糖、みりん、めんつゆ（３倍濃縮）…材料： 生さば、煮汁、砂糖、みりん、めんつゆ…-
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牛蒡とひじき じゃこの健康常備菜
- 65 kcal
- 食塩 0.7 g
不足しやすい食物繊維やミネラルが摂取できる、常備菜にお勧めの一品。ご飯に混ぜておにぎりにしても美味しく頂けます。エネルギー65 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.4 g脂質2.7 g炭水化物8.1 g糖質5.2 g食物繊維2.9 gコレステロール12 mgカリウム255 mgカルシウム62 mgリン57 mg鉄0.5 mg亜鉛0.4 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.2 µgビタミンC1 mg葉酸26 µgエネルギー65 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.4 g脂質2.7 g炭水化物8.1 g糖質5.2 g食物繊維2.9 gコレステロール12 mgカリウム255 mgカルシウム62 mgリン57 mg鉄0.5 mg亜鉛0.4 mgビタミンD1.8 µgビタミンB120.2 µgビタミンC1 mg葉酸26 µgごぼう、乾燥芽ひじき、ちりめんじゃこ、白胡麻、A…材料： ごぼう、乾燥芽ひじき、ちりめんじゃこ…-
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