妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 1226 品
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さばとろろ丼
- 454 kcal
- 食塩 1.2 g
さばみそ煮缶を利用して味付け不要、冷凍野菜を活用して、5分もあれば完成するのっけるだけの丼レシピです。エネルギー454 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質21.4 g脂質14.1 g炭水化物65.3 g糖質59.8 g食物繊維5.5 gコレステロール67 mgカリウム563 mgカルシウム256 mgリン328 mg鉄3.0 mg亜鉛2.3 mgビタミンD4.8 µgビタミンB129.1 µgビタミンC12 mg葉酸88 µgエネルギー454 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質21.4 g脂質14.1 g炭水化物65.3 g糖質59.8 g食物繊維5.5 gコレステロール67 mgカリウム563 mgカルシウム256 mgリン328 mg鉄3.0 mg亜鉛2.3 mgビタミンD4.8 µgビタミンB129.1 µgビタミンC12 mg葉酸88 µg麦ご飯（押麦３割）、冷凍ほうれん草、さばみそ煮缶…材料： 麦ご飯（押麦３割）、冷凍ほうれん草、…-
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納豆とチーズの揚げ巾着
- 242 kcal
- 食塩 1.5 g
こんがり焼いた油揚げと、納豆とチーズの発酵食品の組み合わせがクセになる味わい。納豆の付属のたれで味が決まるのもうれしい。エネルギー242 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質18.8 g脂質17.2 g炭水化物8.2 g糖質2.2 g食物繊維6.0 gコレステロール16 mgカリウム437 mgカルシウム260 mgリン340 mg鉄2.7 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC7 mg葉酸110 µgエネルギー242 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質18.8 g脂質17.2 g炭水化物8.2 g糖質2.2 g食物繊維6.0 gコレステロール16 mgカリウム437 mgカルシウム260 mgリン340 mg鉄2.7 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC7 mg葉酸110 µg油揚げ、納豆、納豆のたれ、ほうれん草（冷凍）、ピ…材料： 油揚げ、納豆、納豆のたれ、ほうれん草…-
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小松菜と豚肉のクリーム煮
- 229 kcal
- 食塩 1.5 g
フライパンひとつでできて簡単。コクを出すために隠し味にみそを入れるのがポイントです。エネルギー229 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質17.0 g脂質12.9 g炭水化物16.1 g糖質12.6 g食物繊維3.5 gコレステロール54 mgカリウム921 mgカルシウム261 mgリン282 mg鉄3.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.5 µgビタミンC36 mg葉酸112 µgエネルギー229 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質17.0 g脂質12.9 g炭水化物16.1 g糖質12.6 g食物繊維3.5 gコレステロール54 mgカリウム921 mgカルシウム261 mgリン282 mg鉄3.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.5 µgビタミンC36 mg葉酸112 µg豚もも薄切り肉、しめじ、玉ねぎ、小松菜、バター、…材料： 豚もも薄切り肉、しめじ、玉ねぎ、小松…-
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さば缶でトマトリゾット
- 433 kcal
- 食塩 1.3 g
さば缶やご飯を使って短時間で作れるリゾット。一皿でたんぱく質、野菜がしっかり摂れるのもうれしいポイントです。エネルギー433 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質22.9 g脂質11.9 g炭水化物63.2 g糖質58.9 g食物繊維4.3 gコレステロール69 mgカリウム646 mgカルシウム263 mgリン259 mg鉄2.4 mg亜鉛2.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.7 µgビタミンC18 mg葉酸95 µgエネルギー433 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質22.9 g脂質11.9 g炭水化物63.2 g糖質58.9 g食物繊維4.3 gコレステロール69 mgカリウム646 mgカルシウム263 mgリン259 mg鉄2.4 mg亜鉛2.7 mgビタミンD8.8 µgビタミンB129.7 µgビタミンC18 mg葉酸95 µgご飯、さば水煮缶（汁含む）、ほうれん草、玉ねぎ、…材料： ご飯、さば水煮缶（汁含む）、ほうれん…-
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さばみそ煮缶とカット野菜のレンジ蒸し
- 234 kcal
- 食塩 1.1 g
材料2つをレンジにかけるだけ。さばはたんぱく質や、歯や骨の健康に必要なカルシウムやマグネシウム、ビタミンDを含みます。エネルギー234 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.4 g脂質13.5 g炭水化物14.1 g糖質11.4 g食物繊維2.7 gコレステロール67 mgカリウム538 mgカルシウム264 mgリン278 mg鉄2.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD4.8 µgビタミンB129.1 µgビタミンC62 mg葉酸137 µgエネルギー234 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.4 g脂質13.5 g炭水化物14.1 g糖質11.4 g食物繊維2.7 gコレステロール67 mgカリウム538 mgカルシウム264 mgリン278 mg鉄2.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD4.8 µgビタミンB129.1 µgビタミンC62 mg葉酸137 µgさばみそ煮缶（汁ごと）、カット野菜（野菜炒め用）…材料： さばみそ煮缶（汁ごと）、カット野菜（…-
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牡蠣とブロッコリーのクリームペンネ
- 443 kcal
- 食塩 1.9 g
かきのうま味を活かした牛乳ベースのスープパスタです。ブロッコリーで彩りを添え、食べごたえもアップさせました。エネルギー443 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質21.6 g脂質10.5 g炭水化物73.6 g糖質67.1 g食物繊維6.5 gコレステロール49 mgカリウム750 mgカルシウム264 mgリン363 mg鉄3.1 mg亜鉛11.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB1216.6 µgビタミンC62 mg葉酸140 µgエネルギー443 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質21.6 g脂質10.5 g炭水化物73.6 g糖質67.1 g食物繊維6.5 gコレステロール49 mgカリウム750 mgカルシウム264 mgリン363 mg鉄3.1 mg亜鉛11.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB1216.6 µgビタミンC62 mg葉酸140 µgペンネ（乾）、かき、片栗粉（下処理用）、片栗粉、…材料： ペンネ（乾）、かき、片栗粉（下処理用…-
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オーブントースターで簡単 厚揚げステーキ
- 204 kcal
- 食塩 1.3 g
カリッと焼いた厚揚げと、にんにくしょうゆだれが相性抜群。ピリッと辛いとうがらしがアクセントになり、ご飯が進みます。エネルギー204 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質11.7 g炭水化物13.4 g糖質8.3 g食物繊維5.1 gコレステロール0 mgカリウム615 mgカルシウム265 mgリン252 mg鉄3.2 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.7 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸109 µgエネルギー204 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質11.7 g炭水化物13.4 g糖質8.3 g食物繊維5.1 gコレステロール0 mgカリウム615 mgカルシウム265 mgリン252 mg鉄3.2 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.7 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸109 µg厚揚げ、エリンギ、しいたけ、大根、小ねぎ（小口切…材料： 厚揚げ、エリンギ、しいたけ、大根、小…-
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フルーツサンド
- 425 kcal
- 食塩 1.3 g
ピンク色がキュートなフルーツサンド。生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使うとヘルシーに仕上がります。エネルギー425 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.1 g脂質9.8 g炭水化物74.5 g糖質69.2 g食物繊維5.3 gコレステロール24 mgカリウム656 mgカルシウム269 mgリン285 mg鉄0.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC33 mg葉酸88 µgエネルギー425 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.1 g脂質9.8 g炭水化物74.5 g糖質69.2 g食物繊維5.3 gコレステロール24 mgカリウム656 mgカルシウム269 mgリン285 mg鉄0.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC33 mg葉酸88 µg食パン（８枚切り）、Aヨーグルト、Aはちみつ、A…材料： 食パン（８枚切り）、Aヨーグルト、A…-
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厚揚げとかぶのそぼろあんかけ
- 201 kcal
- 食塩 1.5 g
お鍋ひとつで手軽に作れるあんかけ料理です。かぶのやさしい甘味と、とろっとした熱々のそぼろあんが好相性。エネルギー201 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.3 g脂質11.0 g炭水化物13.0 g糖質10.6 g食物繊維2.4 gコレステロール12 mgカリウム526 mgカルシウム270 mgリン199 mg鉄3.0 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC31 mg葉酸90 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.3 g脂質11.0 g炭水化物13.0 g糖質10.6 g食物繊維2.4 gコレステロール12 mgカリウム526 mgカルシウム270 mgリン199 mg鉄3.0 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC31 mg葉酸90 µg厚揚げ、かぶ、かぶの葉、鶏ひき肉、A、しょうが（…材料： 厚揚げ、かぶ、かぶの葉、鶏ひき肉、A…-
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塩さば弁当
- 531 kcal
- 食塩 2.4 g
白ごまをまぶし、香ばしく焼いた塩さばがご飯によく合います。しょうゆとかつお節であえたシンプルな小松菜のお浸しを添えて。エネルギー531 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質28.8 g脂質23.4 g炭水化物58.1 g糖質51.9 g食物繊維6.2 gコレステロール49 mgカリウム849 mgカルシウム272 mgリン315 mg鉄5.5 mg亜鉛1.9 mgビタミンD8.9 µgビタミンB125.8 µgビタミンC39 mg葉酸134 µgエネルギー531 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質28.8 g脂質23.4 g炭水化物58.1 g糖質51.9 g食物繊維6.2 gコレステロール49 mgカリウム849 mgカルシウム272 mgリン315 mg鉄5.5 mg亜鉛1.9 mgビタミンD8.9 µgビタミンB125.8 µgビタミンC39 mg葉酸134 µg麦ご飯（押麦３割）、塩さばのごま焼き、塩さば、白…材料： 麦ご飯（押麦３割）、塩さばのごま焼き…-
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