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便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2888 品

5 / 289

新着順人気順

電子レンジで菜の花のからしあえ
21 kcal

食塩 0.5 g
桜貝の想い出

ゆでずに、電子レンジを使ったお手軽レシピ。初春の代表的な食材の菜の花を、シンプルな味付けで楽しみます。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
菜の花、Aしょうゆ、A練りからし

材料：菜の花、Aしょうゆ、A練りからし

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

208 mg

カルシウム

81 mg

リン

48 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

65 mg

葉酸

171 µg
しらすとニラの中華風和え物
53 kcal

食塩 0.5 g
ミぁー

電子レンジで作るお手軽レシピ。しらすにはカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
にら、しらす干し、白ごま、A、酒、しょうゆ、ごま油

材料：にら、しらす干し、白ごま、A、酒、し…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

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亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
生姜を効かせた水菜の即席漬け
16 kcal

食塩 0.4 g
madamーyuri

水菜のシャキシャキ食感が楽しめる浅漬け風の一品。水菜はカリウム、カルシウムと食物繊維が豊富に含まれます。

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg
材料、水菜、にんじん、しょうが、刻み昆布（や…

材料：材料、水菜、にんじん、しょうが、刻…

糖尿病

簡単・手軽

旬の食材

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エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

58 µg
空心菜の中華炒め
36 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

しゃきしゃき食感がくせになる空芯菜。にんにくとごま油の香りで食欲もそそられます。

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

60 mg

リン

42 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

15 mg

葉酸

99 µg

エネルギー

36 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

60 mg

リン

42 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

99 µg
空心菜、にんにく、とうがらし、塩、こしょう、しょ…

材料：空心菜、にんにく、とうがらし、塩、こ…

糖尿病

高血圧

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36 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

0.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

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カリウム

325 mg

カルシウム

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リン

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鉄

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葉酸

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食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

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食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

60 mg

リン

42 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

99 µg
しめじの梅おかかあえ
18 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

さっぱりとした梅干しの酸味と、かつお節のうま味が味わい深い一皿。包丁要らずで、電子レンジで簡単にできます。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

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食物繊維

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コレステロール

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カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

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ビタミンD

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0.2 µg

ビタミンC

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葉酸

18 µg
しめじ、梅干し、かつお節

材料：しめじ、梅干し、かつお節

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

18 µg
ほうれん草とひじきとしらすの生姜和え
41 kcal

食塩 0.7 g
☆熊八☆

ほうれん草とひじきで、食物繊維たっぷり。不足しやすいカルシウムや鉄などのミネラルも摂取できます。

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg
ほうれん草、乾燥ひじき、しらす干し、焼き海…

材料：ほうれん草、乾燥ひじき、しらす干…

糖尿病

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41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg
セリのペッパーナムル
50 kcal

食塩 0.6 g
∴ｎｉｃｏ

独特の香りと歯触りが特徴のセリを楽しむ一品。香り成分の一つ、ピラジンには血液凝固を防ぎ、血流改善効果があるとされます。

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

83 µg
セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩、Ａ洋風だし…

材料：セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩…

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食塩相当量

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たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

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50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
オクラと湯葉のデパ地下風お浸しサラダ
33 kcal

食塩 0.7 g
kebeibiko

さっぱりとした味わいの一品。茹でたオクラとシメジを熱いうちに調味液に浸すのが美味しく仕上げるコツです。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

1.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

32 mg

リン

58 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

1.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

32 mg

リン

58 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

35 µg
オクラ、乾燥平湯葉、しめじ、白だし、冷水、しょう…

材料：オクラ、乾燥平湯葉、しめじ、白だし、…

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食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

1.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

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カリウム

183 mg

カルシウム

32 mg

リン

58 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

1.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

183 mg

カルシウム

32 mg

リン

58 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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ひじきとほうれんそうのサラダ
58 kcal

食塩 0.7 g
こうたろちゃん

鉄が豊富なひじきとほうれん草を組み合わせた一品。豚肉とレモン汁を加えることで、鉄の吸収率を高めます。

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

17 mg

カリウム

471 mg

カルシウム

42 mg

リン

73 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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食塩相当量

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たんぱく質

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炭水化物

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食物繊維

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コレステロール

17 mg

カリウム

471 mg

カルシウム

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リン

73 mg

鉄

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亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
ひじき（乾燥）、ほうれん草、豚もも薄切り肉、A …

材料：ひじき（乾燥）、ほうれん草、豚もも薄…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

17 mg

カリウム

471 mg

カルシウム

42 mg

リン

73 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

58 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

6.3 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

17 mg

カリウム

471 mg

カルシウム

42 mg

リン

73 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
電子レンジできのこの中華風塩だれ
42 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

うま味の強いしいたけとまいたけを、にんにくが効いたたれでいただきます。電子レンジで簡単に作れます。お酒のおつまみにも。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg
しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく（すりおろし…

材料：しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく…

野菜のおかず

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg