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妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい

葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。

レシピ数： 1149 品

5 / 115

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ごまの風味を効かせたほうれん草ともやしの塩ナムル
61 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

白ごま、ごま油で香ばしい風味を効かせました。ほうれん草ともやしは水けの絞り具合で味が変わるのでしっかりと絞りましょう。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

5.3 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

313 mg

カルシウム

47 mg

リン

39 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

98 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

5.3 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

313 mg

カルシウム

47 mg

リン

39 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

98 µg
ほうれん草、もやし、A、白ごま、にんにく（チュー…

材料：ほうれん草、もやし、A、白ごま、にん…

糖尿病

高血圧

簡単・手軽

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エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

5.3 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

313 mg

カルシウム

47 mg

リン

39 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

98 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

5.3 g

炭水化物

2.7 g

糖質

0.9 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

313 mg

カルシウム

47 mg

リン

39 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

98 µg
ブロッコリーと卵のデリ風サラダ
113 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

ごろごろっと大きめに切ったブロッコリーで食べごたえのあるサラダです。くるみの食感が良いアクセントに。

エネルギー

113 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

9.6 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

101 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

33 mg

リン

93 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

81 µg

エネルギー

113 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

9.6 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

101 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

33 mg

リン

93 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

81 µg
卵（Mサイズ）、ブロッコリー、くるみ、A、マヨネ…

材料：卵（Mサイズ）、ブロッコリー、くるみ…

女性の美容

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エネルギー

113 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

9.6 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

101 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

33 mg

リン

93 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

81 µg

エネルギー

113 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

5.4 g

脂質

9.6 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

101 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

33 mg

リン

93 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

81 µg
簡単アスパラの焼き浸し
34 kcal

食塩 0.4 g
Drako

焼いたアスパラガスをたれに浸します。冷める時に味がよく染み込むのでよく冷やしましょう。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

14 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

96 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

14 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

96 µg
アスパラガス、オリーブ油、白ごま、A、めんつゆ（…

材料：アスパラガス、オリーブ油、白ごま、A…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

14 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

96 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.9 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

145 mg

カルシウム

14 mg

リン

35 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

96 µg
ブロッコリーおかかマヨ和え
60 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

かつおぶしの香りとマヨネーズがよく合います。ブロッコリーだけで完成するお手軽な１品。

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

4.8 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

202 mg

カルシウム

22 mg

リン

59 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

4.8 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

202 mg

カルシウム

22 mg

リン

59 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg
ブロッコリー、Aマヨネーズ、Aしょうゆ、Aかつお節

材料：ブロッコリー、Aマヨネーズ、Aしょう…

糖尿病

高血圧

女性の美容

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60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

4.8 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

202 mg

カルシウム

22 mg

リン

59 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

4.8 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

10 mg

カリウム

202 mg

カルシウム

22 mg

リン

59 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

56 mg

葉酸

89 µg
アスパラソテーでたっぷり粉チーズ
43 kcal

食塩 0.5 g
∴ｎｉｃｏ

チーズの風味が食欲をそそります。アスパラの穂先に豊富に含まれるルチンは、高血圧や動脈硬化を予防するといわれます。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

7 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

53 mg

リン

70 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

7 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

53 mg

リン

70 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンC

11 mg

葉酸

134 µg
アスパラ、バター、塩、ブラックペッパー、しょうゆ…

材料：アスパラ、バター、塩、ブラックペッパ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

7 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

53 mg

リン

70 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンC

11 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.2 g

脂質

2.7 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.6 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

7 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

53 mg

リン

70 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

134 µg
アサリと菜の花のお味噌汁
32 kcal

食塩 0.9 g
時花菜

春を感じる味噌汁！あさりに含まれるタウリンは、肝臓での胆汁酸の分泌を促し、血中のコレステロールを減らします。

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.4 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

143 mg

カルシウム

59 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

9.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.4 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

143 mg

カルシウム

59 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

9.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

89 µg
あさり（殻つき50ｇ/人）、酒、水、菜の花、赤みそ

材料：あさり（殻つき50ｇ/人）、酒、水、…

糖尿病

脂質異常症

女性の美容

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32 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.4 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

143 mg

カルシウム

59 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

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ビタミンB12

9.0 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

89 µg

エネルギー

32 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.8 g

脂質

0.4 g

炭水化物

2.9 g

糖質

1.7 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

7 mg

カリウム

143 mg

カルシウム

59 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.4 mg

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ビタミンB12

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ビタミンC

33 mg

葉酸

89 µg
崩しブロッコリーのねぎ塩がつお和え
28 kcal

食塩 0.2 g
おしす

味がつきにくいブロッコリーも小さく刻むことで、絡みやすくなります。かつお節であえるので、汁けも抑えられお弁当にも。

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

1.3 g

炭水化物

2.9 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

21 mg

リン

53 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

90 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

1.3 g

炭水化物

2.9 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

21 mg

リン

53 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

90 µg
ブロッコリー、A、長ねぎ（小口切り）、かつお節、…

材料：ブロッコリー、A、長ねぎ（小口切り）…

糖尿病

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脂質異常症

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28 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

1.3 g

炭水化物

2.9 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

21 mg

リン

53 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

90 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.2 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

1.3 g

炭水化物

2.9 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

199 mg

カルシウム

21 mg

リン

53 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

56 mg

葉酸

90 µg
簡単かつおぶしたっぷり水菜のおひたし
17 kcal

食塩 0.3 g
さにパン

水菜だけでできるお手軽レシピ。さっとゆで、冷水にすぐとることで、しゃきしゃき食感が楽しめます。

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg
水菜、かつお節、しょうゆ

材料：水菜、かつお節、しょうゆ

糖尿病

簡単・手軽

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エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

17 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

1.2 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

1 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

127 mg

リン

46 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

85 µg
ほうれん草納豆
60 kcal

食塩 0.6 g
みかぱちこ

ほうれん草を少なめの湯で蒸すようにゆでるのがポイント。不足しやすい鉄やカルシウムが補えます。

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg
納豆、ほうれん草、チーズ、しょうゆ

材料：納豆、ほうれん草、チーズ、しょうゆ

糖尿病

簡単・手軽

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エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

5.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

8 mg

カリウム

428 mg

カルシウム

97 mg

リン

122 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

18 mg

葉酸

121 µg
空心菜のエスニック炒め
45 kcal

食塩 0.6 g
セレクトダイニング

シャキシャキとした歯ざわりが楽しめるお手軽レシピ。空芯菜は貧血予防に役立つ鉄が豊富で、女性にお勧めの野菜です。

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

284 mg

カルシウム

53 mg

リン

37 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

86 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

284 mg

カルシウム

53 mg

リン

37 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

86 µg
空心菜、とうがらし、にんにく、油、A 紹興酒、A…

材料：空心菜、とうがらし、にんにく、油、A…

糖尿病

旬の食材

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45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

284 mg

カルシウム

53 mg

リン

37 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

86 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.9 g

脂質

3.1 g

炭水化物

3.0 g

糖質

0.7 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

284 mg

カルシウム

53 mg

リン

37 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

86 µg