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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

6 / 213

新着順人気順

ツナとしらたきのにんにくしょうゆ炒め
60 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康

ツナ缶と冷凍食材を使ってお手軽に作れる一品。しらたきは下ゆでをすることで、臭みがやわらいでおいしくいただけますよ。

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

28 µg
しらたき、ツナ水煮（固形量）、ほうれん草（冷凍）…

材料：しらたき、ツナ水煮（固形量）、ほうれ…

糖尿病

女性の美容

旬の食材

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エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

60 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

12 mg

カリウム

147 mg

カルシウム

58 mg

リン

77 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

28 µg
ねぎたっぷりしらたきとえびのスープ
26 kcal

食塩 1.0 g
おいしい健康

しらたきが麺のように食べられるヌードル風スープ。えびのうま味と、たっぷり入れたねぎの風味で塩分控えめでも味わい十分です。

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

32 mg

カリウム

122 mg

カルシウム

47 mg

リン

56 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

23 µg

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

32 mg

カリウム

122 mg

カルシウム

47 mg

リン

56 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

23 µg
しらたき、むきえび（冷凍）、小ねぎ（小口切り）、…

材料：しらたき、むきえび（冷凍）、小ねぎ（…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

26 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

32 mg

カリウム

122 mg

カルシウム

47 mg

リン

56 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

23 µg

エネルギー

26 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.5 g

脂質

0.2 g

炭水化物

2.4 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

32 mg

カリウム

122 mg

カルシウム

47 mg

リン

56 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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0.2 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

23 µg
サッと1品モロヘイヤのナムル
42 kcal

食塩 0.8 g
ゆりこふ

ごまを煎ってすりつぶすことで、風味が増し、栄養素の吸収率もUP！一手間かけるだけで、塩分控えめでも美味しく仕上がります！

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

74 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

77 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

74 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

19 mg

葉酸

77 µg
モロヘイヤ、塩、もやし、ごま（乾燥）、A中華風だ…

材料：モロヘイヤ、塩、もやし、ごま（乾燥）…

高血圧

10分以内

食材少なめ

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

74 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

19 mg

葉酸

77 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

74 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

19 mg

葉酸

77 µg
こんがりしめじと豆苗の炒めナムル
35 kcal

食塩 0.5 g
河埜玲子

しゃきしゃきの豆苗と、にんにくの風味がくせになる美味しさです。しめじはこんがりと焼いてうま味を引出すのがポイントです。

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

11 mg

リン

50 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

11 mg

リン

50 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg
しめじ、豆苗、ごま油、ニンニク、塩

材料：しめじ、豆苗、ごま油、ニンニク、塩

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

11 mg

リン

50 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

35 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.0 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

224 mg

カルシウム

11 mg

リン

50 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

37 µg
ひじきの中華スープ
33 kcal

食塩 1.0 g
ななクレープ

海藻たっぷりのスープ。海藻は水溶性の食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

53 mg

リン

27 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

53 mg

リン

27 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg
ひじき（乾燥）、絹ごし豆腐、カットわかめ、ごま油…

材料：ひじき（乾燥）、絹ごし豆腐、カットわ…

糖尿病

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エネルギー

33 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

53 mg

リン

27 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

1.0 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

0 mg

カリウム

216 mg

カルシウム

53 mg

リン

27 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

10 µg
もずくと海苔の中華風スープ
24 kcal

食塩 1.0 g
こえたまこ

海藻たっぷりお手軽スープ。海藻類は水溶性の食物繊維が豊富で、高血圧や糖尿病の改善に役立ちます。

エネルギー

24 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

1.4 g

炭水化物

2.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

56 mg

カルシウム

18 mg

リン

16 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

24 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

1.4 g

炭水化物

2.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

56 mg

カルシウム

18 mg

リン

16 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

25 µg
もずく（味付け無し）、生姜、水、Ａ鶏がらスープの…

材料：もずく（味付け無し）、生姜、水、Ａ鶏…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

24 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

1.4 g

炭水化物

2.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

56 mg

カルシウム

18 mg

リン

16 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

24 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

1.4 g

炭水化物

2.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

56 mg

カルシウム

18 mg

リン

16 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

25 µg
ブロッコリーとしめじのイタリアン蒸し
31 kcal

食塩 0.3 g
ミセスD

ペペロンチーノ風の温サラダ。にんにくと唐辛子の風味で塩分控えめでもおいしくいただけます。

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

223 mg

カルシウム

16 mg

リン

55 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

223 mg

カルシウム

16 mg

リン

55 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg
ブロッコリー、しめじ、オリーブ油、白ワイン、A、…

材料：ブロッコリー、しめじ、オリーブ油、白…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

223 mg

カルシウム

16 mg

リン

55 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg

エネルギー

31 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.2 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

223 mg

カルシウム

16 mg

リン

55 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg
電子レンジできのこの中華風塩だれ
42 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

うま味の強いしいたけとまいたけを、にんにくが効いたたれでいただきます。電子レンジで簡単に作れます。お酒のおつまみにも。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg
しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく（すりおろし…

材料：しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく…

野菜のおかず

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

30 µg
ブロッコリーのにんにくしょうゆあえ
40 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

しょうゆの香ばしさとにんにくの香りが食欲をそそります。お酒のおつまみやあと一品足りない時にもおすすめです。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリー、にんにく、ごま油、しょうゆ、赤とう…

材料：ブロッコリー、にんにく、ごま油、しょ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
しめじの梅おかかあえ
18 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

さっぱりとした梅干しの酸味と、かつお節のうま味が味わい深い一皿。包丁要らずで、電子レンジで簡単にできます。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

18 µg
しめじ、梅干し、かつお節

材料：しめじ、梅干し、かつお節

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

235 mg

カルシウム

4 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

18 µg