便秘でお悩みの方に

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2777 品

1 / 278

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絹さやの味わいサラダ
40 kcal

食塩 0.8 g
ネルリル

絹さやは煮物のあしらいとしてよく利用されますが、βカロテン、ビタミンC、食物繊維がたっぷり。味、栄養ともに主役級です。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

52 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

3 mg

ビタミンC

18 mg

葉酸

52 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

52 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

3 mg

ビタミンC

18 mg

葉酸

52 µg
絹さや、大根、にんじん、白すりごま、かつお節、刻…

材料：絹さや、大根、にんじん、白すりごま、…

糖尿病

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

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鉄

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コレステロール

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ビタミンC

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食塩相当量

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たんぱく質

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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亜鉛

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コレステロール

3 mg

ビタミンC

18 mg

葉酸

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カラフル簡単野菜にんにくバター醤油炒め
117 kcal

食塩 1.0 g
maiii

食物繊維が豊富な野菜がたっぷり摂れて、バランス◎のレシピです。朝ご飯の１品にもオススメです！

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

18 mg

ビタミンC

38 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

18 mg

ビタミンC

38 mg

葉酸

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ベーコン、ヤングコーン、アスパラガス、パプリカ（…

材料：ベーコン、ヤングコーン、アスパラガス…

糖尿病

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エネルギー

117 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

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カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

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亜鉛

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38 mg

葉酸

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夏野菜オクラとトマトのスタミナみそ汁
46 kcal

食塩 1.0 g
ミマト

トマトがたっぷり入り、うまみが感じられるスープ。野菜を多く使うと水も少なくて良い為、減塩にも◎ごま油もアクセント。

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

1.5 g

炭水化物

7.7 g

糖質

5.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

222 mg

カルシウム

32 mg

リン

41 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

21 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

46 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

1.5 g

炭水化物

7.7 g

糖質

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食物繊維

2.0 g

カリウム

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カルシウム

32 mg

リン

41 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

21 mg

葉酸

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ミニトマト、オクラ、キャベツ、玉ねぎ、A 和風だ…

材料：ミニトマト、オクラ、キャベツ、玉ねぎ…

高血圧

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46 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

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カリウム

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リン

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鉄

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亜鉛

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食塩相当量

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たんぱく質

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炭水化物

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5.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

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カルシウム

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リン

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鉄

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亜鉛

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コレステロール

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ビタミンC

21 mg

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ナスの油味噌
49 kcal

食塩 0.6 g
yukanosuke

夏場が旬のなすと青じその組み合わせ。みそとの相性が抜群のレシピです。

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.4 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

198 mg

カルシウム

21 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.4 g

炭水化物

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食物繊維

2.0 g

カリウム

198 mg

カルシウム

21 mg

リン

33 mg

鉄

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コレステロール

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ビタミンC

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なす、青じそ、ごま油、砂糖、みそ

材料：なす、青じそ、ごま油、砂糖、みそ

糖尿病

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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カリウム

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21 mg

リン

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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食物繊維

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リン

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ビタミンC

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30 µg
お正月にも～えびと枝豆の寒天よせ
72 kcal

食塩 1.1 g
＠LECHE

低カロリーな寒天は、食物繊維が豊富。腸内の老廃物や毒素を吸着し、体外へ排出するのを助ける為、便秘の解消に役立ちます。

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

168 mg

カルシウム

48 mg

リン

114 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

101 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

168 mg

カルシウム

48 mg

リン

114 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

101 mg

ビタミンC

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葉酸

46 µg
枝豆、えび、卵、棒寒天、水、Ａ、三温糖、塩、しょ…

材料：枝豆、えび、卵、棒寒天、水、Ａ、三温…

糖尿病

高血圧

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食塩相当量

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

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カリウム

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カリウム

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カルシウム

48 mg

リン

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コレステロール

101 mg

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葉酸

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なすとツナのマヨチーズ焼き
116 kcal

食塩 1.3 g
さったんママ

なすにケチャップとマヨネーズがよく合い、お子さんにも喜ばれる一品です。

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

6.0 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.3 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

318 mg

カルシウム

113 mg

リン

203 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

1.0 mg

コレステロール

30 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

11.0 g

脂質

6.0 g

炭水化物

7.3 g

糖質

5.3 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

318 mg

カルシウム

113 mg

リン

203 mg

鉄

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亜鉛

1.0 mg

コレステロール

30 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

33 µg
なす、ツナ缶（水煮）、ケチャップ、カロリーハーフ…

材料：なす、ツナ缶（水煮）、ケチャップ、カ…

糖尿病

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カリウム

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カルシウム

113 mg

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たんぱく質

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炭水化物

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

113 mg

リン

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鉄

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30 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

33 µg
農家のレシピパプリカとシメジのマリネ
45 kcal

食塩 0.4 g
FarmersK

酸味の効いたマリネは、減塩してもおいしく食べられる調理法の一つ。ビタミンＣや食物繊維が豊富な一品です。

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.5 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

237 mg

カルシウム

4 mg

リン

48 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

67 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.5 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

237 mg

カルシウム

4 mg

リン

48 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

67 mg

葉酸

37 µg
しめじ、酒、黄パプリカ、赤パプリカ、調味料A、オ…

材料：しめじ、酒、黄パプリカ、赤パプリカ、…

糖尿病

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食塩相当量

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たんぱく質

1.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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たんぱく質

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食物繊維

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カリウム

237 mg

カルシウム

4 mg

リン

48 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

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ビタミンC

67 mg

葉酸

37 µg
春菊の辛子和え
27 kcal

食塩 0.6 g
patisier

辛子がピリッときいた定番の辛子和え。春菊特有の香りは、胃腸を活性化し､咳や痰を抑える効果があると言われています。

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.7 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

292 mg

カルシウム

80 mg

リン

36 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

11 mg

葉酸

116 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.7 g

炭水化物

4.4 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

292 mg

カルシウム

80 mg

リン

36 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

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ビタミンC

11 mg

葉酸

116 µg
春菊、練りがらし、砂糖、しょうゆ、白ごま

材料：春菊、練りがらし、砂糖、しょうゆ、白…

糖尿病

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1.8 g

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炭水化物

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2.4 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

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カルシウム

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リン

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

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食物繊維

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カリウム

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カルシウム

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リン

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とろとろブロッコリーの豆腐あんかけ
61 kcal

食塩 0.9 g
かずえ亭

絹ごし豆腐に、かにかまのあんかけをかけた口あたりなめらかな一皿。肌寒い季節におすすめです。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

227 mg

カルシウム

71 mg

リン

80 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

3 mg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.2 g

食物繊維

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カリウム

227 mg

カルシウム

71 mg

リン

80 mg

鉄

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コレステロール

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ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg
絹ごし豆腐、ブロッコリー、かに風味かまぼこ、水、…

材料：絹ごし豆腐、ブロッコリー、かに風味か…

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リン

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食塩相当量

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たんぱく質

6.1 g

脂質

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炭水化物

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糖質

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食物繊維

2.0 g

カリウム

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カルシウム

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リン

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なめこの味噌汁（赤味噌）
48 kcal

食塩 0.9 g
梅ミッキー

なめこの独特のぬめりは食物繊維の一種。腸内で糖質を包み込んで吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑制します！

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

1.9 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

296 mg

カルシウム

43 mg

リン

81 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

1.9 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

296 mg

カルシウム

43 mg

リン

81 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

32 µg
なめこ、玉葱、絹ごし豆腐、だし汁、赤だし味噌、万…

材料：なめこ、玉葱、絹ごし豆腐、だし汁、赤…

糖尿病

高血圧

シニア

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48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

1.9 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

296 mg

カルシウム

43 mg

リン

81 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

48 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

1.9 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

296 mg

カルシウム

43 mg

リン

81 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

32 µg