妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 1150 品
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まるでサラダ 豆とキノコの軽いキッシュ
- 161 kcal
- 食塩 0.6 g
きのこ、豆を中心に野菜がたっぷり入ったキッシュ。炒めた具材を合わせて焼くだけのお手軽レシピです。エネルギー161 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質10.3 g脂質7.6 g炭水化物16.4 g糖質9.8 g食物繊維6.6 gコレステロール111 mgカリウム388 mgカルシウム46 mgリン134 mg鉄1.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC30 mg葉酸95 µgエネルギー161 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質10.3 g脂質7.6 g炭水化物16.4 g糖質9.8 g食物繊維6.6 gコレステロール111 mgカリウム388 mgカルシウム46 mgリン134 mg鉄1.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC30 mg葉酸95 µg玉ねぎ、にんにく（みじん切り）、にんじん、しめじ…材料： 玉ねぎ、にんにく（みじん切り）、にん…-
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シンプルおつまみ 空豆のチーズ炒め
- 91 kcal
- 食塩 0.2 g
空豆でおつまみにぴったりな一品。空豆は鮮度低下が早いので、新鮮なものを購入し、調理の直前に鞘から豆を取り出しましょう。エネルギー91 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質8.5 g脂質1.8 g炭水化物11.6 g糖質9.8 g食物繊維1.8 gコレステロール2 mgカリウム319 mgカルシウム42 mgリン172 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC20 mg葉酸86 µgエネルギー91 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質8.5 g脂質1.8 g炭水化物11.6 g糖質9.8 g食物繊維1.8 gコレステロール2 mgカリウム319 mgカルシウム42 mgリン172 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC20 mg葉酸86 µg空豆（薄皮あり）、オリーブオイル、パルメザンチー…材料： 空豆（薄皮あり）、オリーブオイル、パ…-
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じゃがいもとほうれん草のキッシュ
- 198 kcal
- 食塩 1.7 g
食材選びの工夫で脂質をカット！ベーコンはショルダーにすると約1/3に、牛乳は低脂肪を選ぶと約1/4になります。エネルギー198 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質15.0 g脂質10.3 g炭水化物15.7 g糖質9.8 g食物繊維5.9 gコレステロール204 mgカリウム617 mgカルシウム185 mgリン298 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD2.0 µgビタミンB121.3 µgビタミンC30 mg葉酸82 µgエネルギー198 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質15.0 g脂質10.3 g炭水化物15.7 g糖質9.8 g食物繊維5.9 gコレステロール204 mgカリウム617 mgカルシウム185 mgリン298 mg鉄1.6 mg亜鉛1.6 mgビタミンD2.0 µgビタミンB121.3 µgビタミンC30 mg葉酸82 µgじゃがいも、ほうれん草、ショルダーベーコン、塩、…材料： じゃがいも、ほうれん草、ショルダーベ…-
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鶏もも肉のすき煮
- 203 kcal
- 食塩 1.4 g
鶏肉とたっぷりの具材を一緒に煮込んだうま味たっぷりの一品。甘辛い味付けでご飯がすすむあったかメニューです。エネルギー203 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.2 g脂質8.6 g炭水化物13.6 g糖質9.8 g食物繊維3.8 gコレステロール53 mgカリウム587 mgカルシウム183 mgリン243 mg鉄2.1 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC26 mg葉酸106 µgエネルギー203 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.2 g脂質8.6 g炭水化物13.6 g糖質9.8 g食物繊維3.8 gコレステロール53 mgカリウム587 mgカルシウム183 mgリン243 mg鉄2.1 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC26 mg葉酸106 µg鶏もも肉（皮なし）、酒、焼き豆腐、白菜、長ねぎ、…材料： 鶏もも肉（皮なし）、酒、焼き豆腐、白…-
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アスパラとコーンのピリ辛みそマリネ
- 76 kcal
- 食塩 0.6 g
ピリッと辛みの効いた酢味噌和え。トウモロコシの甘みが◎！トウモロコシは不溶性食物繊維が豊富で、便秘解消におすすめです。エネルギー76 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.1 g脂質2.2 g炭水化物12.0 g糖質9.8 g食物繊維2.2 gコレステロール0 mgカリウム243 mgカルシウム12 mgリン75 mg鉄0.8 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸107 µgエネルギー76 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.1 g脂質2.2 g炭水化物12.0 g糖質9.8 g食物繊維2.2 gコレステロール0 mgカリウム243 mgカルシウム12 mgリン75 mg鉄0.8 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸107 µgアスパラガス、とうもろこし、塩、味噌、A 米酢、…材料： アスパラガス、とうもろこし、塩、味噌…-
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ささみと白菜の豆乳クリーム煮
- 153 kcal
- 食塩 1.6 g
白菜をたっぷりと使った一品。白菜の甘みと豆乳のコクでやさしい味わいです。パンと合わせるのもおすすめです。エネルギー153 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質17.1 g脂質5.4 g炭水化物13.1 g糖質9.8 g食物繊維3.3 gコレステロール39 mgカリウム758 mgカルシウム84 mgリン227 mg鉄2.0 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC30 mg葉酸121 µgエネルギー153 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質17.1 g脂質5.4 g炭水化物13.1 g糖質9.8 g食物繊維3.3 gコレステロール39 mgカリウム758 mgカルシウム84 mgリン227 mg鉄2.0 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC30 mg葉酸121 µg鶏ささ身、塩（鶏ささ身用）、こしょう（鶏ささ身用…材料： 鶏ささ身、塩（鶏ささ身用）、こしょう…-
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なまり節とブロッコリーの春雨スープ
- 119 kcal
- 食塩 1.2 g
忙しい朝にもおすすめ。なまり節のうま味と梅干しの酸味であっさり食べやすい一品です。春雨が入って腹持ちもバッチリ◎エネルギー119 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.8 g脂質0.7 g炭水化物12.4 g糖質9.8 g食物繊維2.6 gコレステロール38 mgカリウム459 mgカルシウム35 mgリン281 mg鉄2.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD8.4 µgビタミンB124.4 µgビタミンC56 mg葉酸94 µgエネルギー119 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.8 g脂質0.7 g炭水化物12.4 g糖質9.8 g食物繊維2.6 gコレステロール38 mgカリウム459 mgカルシウム35 mgリン281 mg鉄2.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD8.4 µgビタミンB124.4 µgビタミンC56 mg葉酸94 µgなまり節、ブロッコリー、春雨、梅干し、塩（味を確…材料： なまり節、ブロッコリー、春雨、梅干し…-
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レバーのミニから揚げ カレー風味
- 144 kcal
- 食塩 0.7 g
衣にBPを加えると、加熱時にBPが炭酸ガスを発生し、余分な水分も一緒に蒸発させるため、カラッとした状態に揚がります。エネルギー144 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.7 g脂質5.9 g炭水化物10.1 g糖質9.9 g食物繊維0.2 gコレステロール222 mgカリウム237 mgカルシウム15 mgリン203 mg鉄5.7 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1226.4 µgビタミンC13 mg葉酸782 µgエネルギー144 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質11.7 g脂質5.9 g炭水化物10.1 g糖質9.9 g食物繊維0.2 gコレステロール222 mgカリウム237 mgカルシウム15 mgリン203 mg鉄5.7 mg亜鉛2.0 mgビタミンD0.1 µgビタミンB1226.4 µgビタミンC13 mg葉酸782 µg鶏レバー、サラダ油、A、酒、みりん、しょうゆ、お…材料： 鶏レバー、サラダ油、A、酒、みりん、…-
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ヘルシーだけどこくうま回鍋肉
- 194 kcal
- 食塩 1.4 g
フライパン１枚のお手軽レシピ。キャベツは予め電子レンジで加熱し、少ない油でもシャキシャキに仕上がるよう工夫しました。エネルギー194 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.7 g脂質9.7 g炭水化物12.7 g糖質9.9 g食物繊維2.8 gコレステロール40 mgカリウム508 mgカルシウム52 mgリン173 mg鉄1.1 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC62 mg葉酸80 µgエネルギー194 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.7 g脂質9.7 g炭水化物12.7 g糖質9.9 g食物繊維2.8 gコレステロール40 mgカリウム508 mgカルシウム52 mgリン173 mg鉄1.1 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC62 mg葉酸80 µg豚もも薄切り肉、A酒、A片栗粉、キャベツ、ピーマ…材料： 豚もも薄切り肉、A酒、A片栗粉、キャ…-
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さっぱり たらのレモンみぞれ鍋
- 119 kcal
- 食塩 2.9 g
レモンの爽やかな酸味が効いたみぞれ鍋。食欲がない時でも食べやすく、大根おろしは市販のものを使うとより手軽に作れます。エネルギー119 kcal食塩相当量2.9 gたんぱく質15.7 g脂質0.5 g炭水化物14.5 g糖質9.9 g食物繊維4.6 gコレステロール42 mgカリウム941 mgカルシウム134 mgリン269 mg鉄1.0 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.7 µgビタミンB121.4 µgビタミンC56 mg葉酸157 µgエネルギー119 kcal食塩相当量2.9 gたんぱく質15.7 g脂質0.5 g炭水化物14.5 g糖質9.9 g食物繊維4.6 gコレステロール42 mgカリウム941 mgカルシウム134 mgリン269 mg鉄1.0 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.7 µgビタミンB121.4 µgビタミンC56 mg葉酸157 µgたら（切り身）、白菜、長ねぎ、大根、レモン（国産…材料： たら（切り身）、白菜、長ねぎ、大根、…-
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