食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 531 品
  • 鮭とキャベツのレモンクリーム煮

    • 250 kcal
    • 食塩 1.3 g
    おいしい健康 管理栄養士
    レモンの酸味がきいた、さわやかなクリーム煮。生クリームの使わず、牛乳を使って脂質抑えました。
    エネルギー
    250 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    22.6 g
    脂質
    12.6 g
    炭水化物
    14.7 g
    糖質
    13.8 g
    食物繊維
    0.9 g
    コレステロール
    68 mg
    カリウム
    528 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    303 mg
    0.6 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    25.9 µg
    ビタミンB12
    5.0 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    54 µg
    エネルギー
    250 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    22.6 g
    脂質
    12.6 g
    炭水化物
    14.7 g
    糖質
    13.8 g
    食物繊維
    0.9 g
    コレステロール
    68 mg
    カリウム
    528 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    303 mg
    0.6 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    25.9 µg
    ビタミンB12
    5.0 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    54 µg
    生鮭(切り身)、塩、こしょう、小麦粉(鮭下味用)…
    材料: 生鮭(切り身)、塩、こしょう、小麦粉…
  • 焼き厚揚げを赤味噌と葉ねぎで

    • 123 kcal
    • 食塩 0.7 g
    Fujiレシピ
    厚揚げや味噌の原料である大豆。大豆レシチンやリノール酸が含まれ、血中コレステロール上昇抑制効果があるといわれています。
    エネルギー
    123 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    8.6 g
    脂質
    8.6 g
    炭水化物
    4.1 g
    糖質
    3.1 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    153 mg
    カルシウム
    181 mg
    リン
    123 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    24 µg
    エネルギー
    123 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    8.6 g
    脂質
    8.6 g
    炭水化物
    4.1 g
    糖質
    3.1 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    153 mg
    カルシウム
    181 mg
    リン
    123 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    24 µg
    厚揚げ、A赤味噌、Aみりん風調味料、葉ねぎ
    材料: 厚揚げ、A赤味噌、Aみりん風調味料、…
  • 牡蠣とほうれん草の豆乳グラタン

    • 140 kcal
    • 食塩 1.5 g
    クッキーシアス
    クリーミーな牡蠣をグラタンに。熱々がおいしい、冬に食べたい一品です。おもてなしにもぴったりです。
    エネルギー
    140 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    8.6 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    9.3 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    40 mg
    カリウム
    400 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    166 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    9.0 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    14.1 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    88 µg
    エネルギー
    140 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    8.6 g
    脂質
    8.1 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    9.3 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    40 mg
    カリウム
    400 mg
    カルシウム
    142 mg
    リン
    166 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    9.0 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    14.1 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    88 µg
    牡蠣、白ワイン、ほうれん草、玉ねぎの薄切り、小麦…
    材料: 牡蠣、白ワイン、ほうれん草、玉ねぎの…
  • 鶏ひき肉の巾着煮(お弁当にも)

    • 247 kcal
    • 食塩 1.1 g
    shokenママ
    油揚げは、油ぬきをすることで油が取れ、調理過程の味が馴染みやすくなります。油が取れた分はヘルシーにもなります。
    エネルギー
    247 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    16.6 g
    脂質
    16.4 g
    炭水化物
    10.6 g
    糖質
    9.6 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    41 mg
    カリウム
    219 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    175 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    26 µg
    エネルギー
    247 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    16.6 g
    脂質
    16.4 g
    炭水化物
    10.6 g
    糖質
    9.6 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    41 mg
    カリウム
    219 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    175 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    26 µg
    油揚げ、A鶏ひき肉、Aねぎ(みじん切り)、A生姜…
    材料: 油揚げ、A鶏ひき肉、Aねぎ(みじん切…
  • チキンナゲット

    • 344 kcal
    • 食塩 1.5 g
    おいしい健康
    肉の食感とうま味がギュッとつまった食べごたえあるチキンナゲットです。高野豆腐入りでカルシウムなどのミネラルも補えます。
    エネルギー
    344 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    23.8 g
    脂質
    24.1 g
    炭水化物
    11.4 g
    糖質
    10.4 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    64 mg
    カリウム
    314 mg
    カルシウム
    129 mg
    リン
    263 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    16 µg
    エネルギー
    344 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    23.8 g
    脂質
    24.1 g
    炭水化物
    11.4 g
    糖質
    10.4 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    64 mg
    カリウム
    314 mg
    カルシウム
    129 mg
    リン
    263 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    2.0 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    3 mg
    葉酸
    16 µg
    A鶏ひき肉、A高野豆腐(すりおろす)、A玉ねぎ(…
    材料: A鶏ひき肉、A高野豆腐(すりおろす)…
  • 牡蠣とチンゲン菜のオイスターソース炒め

    • 94 kcal
    • 食塩 1.5 g
    おいしい健康
    クリーミーなかきにオイスターソースの香ばしい味付けがよく合います。にんにくの風味が食欲をそそり、おつまみにもおすすめ。
    エネルギー
    94 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    6.4 g
    脂質
    3.9 g
    炭水化物
    10.2 g
    糖質
    9.2 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    30 mg
    カリウム
    356 mg
    カルシウム
    139 mg
    リン
    108 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    11.5 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    18.5 µg
    ビタミンC
    19 mg
    葉酸
    80 µg
    エネルギー
    94 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    6.4 g
    脂質
    3.9 g
    炭水化物
    10.2 g
    糖質
    9.2 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    30 mg
    カリウム
    356 mg
    カルシウム
    139 mg
    リン
    108 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    11.5 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    18.5 µg
    ビタミンC
    19 mg
    葉酸
    80 µg
    かき、片栗粉、チンゲン菜、ごま油、酒、A、にんに…
    材料: かき、片栗粉、チンゲン菜、ごま油、酒…
  • オーブントースターで 豆腐の鉄板焼き風

    • 175 kcal
    • 食塩 1.5 g
    apa_cafe
    混ぜて焼くだけのお手軽レシピ。消化吸収の良い卵と豆腐を使用し、食感もふわふわです。
    エネルギー
    175 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    13.1 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    8.1 g
    糖質
    7.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    186 mg
    カリウム
    251 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    172 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    ビタミンD
    1.9 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    39 µg
    エネルギー
    175 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    13.1 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    8.1 g
    糖質
    7.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    186 mg
    カリウム
    251 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    172 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    ビタミンD
    1.9 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    39 µg
    絹ごし豆腐、卵(Mサイズ)、白だし、みりん、酒、…
    材料: 絹ごし豆腐、卵(Mサイズ)、白だし、…
  • さば缶炊き込みご飯

    • 208 kcal
    • 食塩 1.1 g
    おいしい健康
    さばのうま味でだし汁不要、調味料はしょうゆのみで、シンプルに。冷めてもおいしい炊き込みご飯です。
    エネルギー
    208 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    12.7 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    28.5 g
    糖質
    27.4 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    42 mg
    カリウム
    173 mg
    カルシウム
    134 mg
    リン
    128 mg
    1.0 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    5.5 µg
    ビタミンB12
    6.0 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    10 µg
    エネルギー
    208 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    12.7 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    28.5 g
    糖質
    27.4 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    42 mg
    カリウム
    173 mg
    カルシウム
    134 mg
    リン
    128 mg
    1.0 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    5.5 µg
    ビタミンB12
    6.0 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    10 µg
    米、さば水煮缶(汁ごと)、しょうが(すりおろし)…
    材料: 米、さば水煮缶(汁ごと)、しょうが(…
  • 厚揚げのはさみ煮

    • 196 kcal
    • 食塩 1.1 g
    ◎さちまる◎
    厚揚げは油抜きをしてから調理することで、カロリーをカット。両面に熱湯を回しかけるか、熱湯でさっとゆでるとよいでしょう。
    エネルギー
    196 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    13.9 g
    脂質
    12.1 g
    炭水化物
    8.1 g
    糖質
    7.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    310 mg
    カルシウム
    217 mg
    リン
    179 mg
    2.6 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    36 µg
    エネルギー
    196 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    13.9 g
    脂質
    12.1 g
    炭水化物
    8.1 g
    糖質
    7.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    20 mg
    カリウム
    310 mg
    カルシウム
    217 mg
    リン
    179 mg
    2.6 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    36 µg
    厚揚げ、鶏ひき肉、玉ねぎ、チンゲンサイ、しょうが…
    材料: 厚揚げ、鶏ひき肉、玉ねぎ、チンゲンサ…
  • 鰯のガーリック焼き トマト添え

    • 183 kcal
    • 食塩 0.7 g
    綾タン
    手軽でおもてなしにもお勧めの一品。いわしとトマトソースが好相性。味、ボリュームともに大満足です。
    エネルギー
    183 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    11.2 g
    炭水化物
    7.1 g
    糖質
    6.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    44 mg
    カリウム
    313 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    197 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    19.2 µg
    ビタミンB12
    9.7 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    25 µg
    エネルギー
    183 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    11.2 g
    炭水化物
    7.1 g
    糖質
    6.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    44 mg
    カリウム
    313 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    197 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    19.2 µg
    ビタミンB12
    9.7 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    25 µg
    いわし(1尾150gのもの)、塩、トマト、ベビー…
    材料: いわし(1尾150gのもの)、塩、ト…
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