食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 504 品
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実は簡単！圧力鍋であゆの甘露煮
- 135 kcal
- 食塩 1.0 g
骨まで軟らかく仕上がります。鮎はカルシウムやビタミンB群が豊富。カロリーは養殖物は天然物の約1.5倍と高めです。エネルギー135 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.6 g脂質6.7 g炭水化物3.8 g糖質3.8 g食物繊維0.0 gカリウム355 mgカルシウム218 mgリン283 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgコレステロール94 mgビタミンC4 mg葉酸31 µgエネルギー135 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.6 g脂質6.7 g炭水化物3.8 g糖質3.8 g食物繊維0.0 gカリウム355 mgカルシウム218 mgリン283 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgコレステロール94 mgビタミンC4 mg葉酸31 µgあゆ（1尾170g）、番茶（またはほうじ茶）、し…材料： あゆ（1尾170g）、番茶（またはほ…-
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さば缶で竜田揚げ
- 189 kcal
- 食塩 0.7 g
材料は「さば水煮缶」だけの時短レシピ。漬け込み不要、すでに火が入っているから表面が少し色づけば完成です。エネルギー189 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質16.7 g脂質12.6 g炭水化物3.5 g糖質3.5 g食物繊維0.0 gカリウム211 mgカルシウム209 mgリン154 mg鉄1.3 mg亜鉛1.4 mgコレステロール67 mgビタミンC1 mg葉酸10 µgエネルギー189 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質16.7 g脂質12.6 g炭水化物3.5 g糖質3.5 g食物繊維0.0 gカリウム211 mgカルシウム209 mgリン154 mg鉄1.3 mg亜鉛1.4 mgコレステロール67 mgビタミンC1 mg葉酸10 µgさば缶（水煮）、しょうが（すりおろし）、片栗粉、…材料： さば缶（水煮）、しょうが（すりおろし…-
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大葉チーズロールの鯵のパン粉焼き
- 146 kcal
- 食塩 0.6 g
旨味がたっぷりな鯵は、DHAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含みます。衣を振りかけるだけのレシピなので、調理も簡単です。エネルギー146 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質16.5 g脂質8.8 g炭水化物2.0 g糖質1.8 g食物繊維0.2 gカリウム272 mgカルシウム113 mgリン236 mg鉄0.5 mg亜鉛1.1 mgコレステロール55 mgビタミンC1 mg葉酸10 µgエネルギー146 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質16.5 g脂質8.8 g炭水化物2.0 g糖質1.8 g食物繊維0.2 gカリウム272 mgカルシウム113 mgリン236 mg鉄0.5 mg亜鉛1.1 mgコレステロール55 mgビタミンC1 mg葉酸10 µg鯵、塩、こしょう、スライスチーズ、青じそ、上から…材料： 鯵、塩、こしょう、スライスチーズ、青…-
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高野豆腐入り鯖のハンバーグ
- 161 kcal
- 食塩 0.6 g
高野豆腐とさばの水煮缶で手軽に作れるハンバーグです。しっかりとした食感で、食べごたえは十分。エネルギー161 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質16.8 g脂質10.8 g炭水化物0.7 g糖質0.4 g食物繊維0.3 gカリウム157 mgカルシウム199 mgリン197 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール79 mgビタミンC0 mg葉酸12 µgエネルギー161 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質16.8 g脂質10.8 g炭水化物0.7 g糖質0.4 g食物繊維0.3 gカリウム157 mgカルシウム199 mgリン197 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール79 mgビタミンC0 mg葉酸12 µg高野豆腐、さば水煮缶（固形量）、さば水煮缶の汁、…材料： 高野豆腐、さば水煮缶（固形量）、さば…-
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簡単ボールチーズとんかつ
- 280 kcal
- 食塩 0.7 g
豚肉のもも肉を使用し、脂身をカットすると揚げ物でも脂質を抑えて美味しくいただけます。チーズの風味が食欲をそそります。エネルギー280 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質22.4 g脂質18.6 g炭水化物7.4 g糖質7.1 g食物繊維0.3 gカリウム317 mgカルシウム103 mgリン296 mg鉄0.8 mg亜鉛2.3 mgコレステロール83 mgビタミンC1 mg葉酸11 µgエネルギー280 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質22.4 g脂質18.6 g炭水化物7.4 g糖質7.1 g食物繊維0.3 gカリウム317 mgカルシウム103 mgリン296 mg鉄0.8 mg亜鉛2.3 mgコレステロール83 mgビタミンC1 mg葉酸11 µg豚もも薄切り肉（脂身なし）、チーズ、塩、こしょう…材料： 豚もも薄切り肉（脂身なし）、チーズ、…-
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高野豆腐のピカタ
- 111 kcal
- 食塩 1.0 g
栄養満点の高野豆腐がピカタになったアイディアレシピ！脂質の代謝を促進する大豆サポニンが豊富です。エネルギー111 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.2 g脂質7.2 g炭水化物3.5 g糖質3.2 g食物繊維0.3 gカリウム64 mgカルシウム122 mgリン175 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgコレステロール65 mgビタミンC2 mg葉酸11 µgエネルギー111 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.2 g脂質7.2 g炭水化物3.5 g糖質3.2 g食物繊維0.3 gカリウム64 mgカルシウム122 mgリン175 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgコレステロール65 mgビタミンC2 mg葉酸11 µg高野豆腐、洋風スープの素、水、チーズ、Ａ小麦粉、…材料： 高野豆腐、洋風スープの素、水、チーズ…-
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ご飯がすすむ 厚揚げと豚ひき肉炒め
- 202 kcal
- 食塩 1.0 g
厚揚げとひき肉を炒めるだけのスピード料理。ピリっと辛い豆板醤で味を引き締めます。エネルギー202 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質14.7 g脂質14.3 g炭水化物5.1 g糖質4.7 g食物繊維0.4 gカリウム234 mgカルシウム127 mgリン145 mg鉄1.9 mg亜鉛2.0 mgコレステロール37 mgビタミンC1 mg葉酸17 µgエネルギー202 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質14.7 g脂質14.3 g炭水化物5.1 g糖質4.7 g食物繊維0.4 gカリウム234 mgカルシウム127 mgリン145 mg鉄1.9 mg亜鉛2.0 mgコレステロール37 mgビタミンC1 mg葉酸17 µg生揚げ、豚ひき肉、小ねぎ（小口切り）、A、しょう…材料： 生揚げ、豚ひき肉、小ねぎ（小口切り）…-
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高野豆腐の豚肉巻き 甘辛タレ
- 152 kcal
- 食塩 1.1 g
ふわふわと食べ応えのある高野豆腐に豚肉を巻いて、食べ応え満点の1品に。高野豆腐は脂質代謝を促進する大豆サポニンが豊富。エネルギー152 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.1 g脂質7.9 g炭水化物4.1 g糖質3.7 g食物繊維0.4 gカリウム173 mgカルシウム104 mgリン225 mg鉄1.6 mg亜鉛1.7 mgコレステロール26 mgビタミンC0 mg葉酸4 µgエネルギー152 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.1 g脂質7.9 g炭水化物4.1 g糖質3.7 g食物繊維0.4 gカリウム173 mgカルシウム104 mgリン225 mg鉄1.6 mg亜鉛1.7 mgコレステロール26 mgビタミンC0 mg葉酸4 µg高野豆腐、豚もも薄切り(脂身なし)、しょうゆ、砂…材料： 高野豆腐、豚もも薄切り(脂身なし)、…-
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さば缶の卵とじ
- 179 kcal
- 食塩 1.2 g
煮るだけのお手軽レシピ。たんぱく質やカルシウムが豊富で、さば缶にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれます。エネルギー179 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.1 g脂質10.5 g炭水化物4.5 g糖質4.1 g食物繊維0.4 gカリウム252 mgカルシウム159 mgリン195 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール227 mgビタミンC2 mg葉酸37 µgエネルギー179 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.1 g脂質10.5 g炭水化物4.5 g糖質4.1 g食物繊維0.4 gカリウム252 mgカルシウム159 mgリン195 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール227 mgビタミンC2 mg葉酸37 µgさば水煮缶（固形量）、玉ねぎ、卵、Aしょうゆ、A…材料： さば水煮缶（固形量）、玉ねぎ、卵、A…-
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カキと焼き豆腐の炊いたん
- 151 kcal
- 食塩 1.3 g
牡蠣は海のミルクと呼ばれ、栄養バランスの良い完全栄養食品。糖質の50％以上は効率よくエネルギーに変わるグリコーゲンです。エネルギー151 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.3 g脂質7.0 g炭水化物9.9 g糖質9.4 g食物繊維0.5 gカリウム221 mgカルシウム202 mgリン178 mg鉄2.9 mg亜鉛9.2 mgコレステロール23 mgビタミンC2 mg葉酸37 µgエネルギー151 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.3 g脂質7.0 g炭水化物9.9 g糖質9.4 g食物繊維0.5 gカリウム221 mgカルシウム202 mgリン178 mg鉄2.9 mg亜鉛9.2 mgコレステロール23 mgビタミンC2 mg葉酸37 µgカキ (可食部）、酒、片栗粉 、焼き豆腐 、A、…材料： カキ (可食部）、酒、片栗粉 、焼き…-
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