遅い時間に食べるなら
夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。
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米から作るおかゆ
- 90 kcal
- 食塩 0.0 g
米のほのかな甘みが口に広がるシンプルなおかゆ。水からコトコト煮ることで、とろりとした口当たりに仕上がります。エネルギー90 kcalたんぱく質1.5 g脂質0.2 g炭水化物19.4 g糖質19.3 gコレステロール0 mg食塩相当量0.0 g食物繊維0.1 gカリウム22 mgエネルギー90 kcalたんぱく質1.5 g脂質0.2 g炭水化物19.4 g糖質19.3 gコレステロール0 mg食塩相当量0.0 g食物繊維0.1 gカリウム22 mg米、水材料： 米、水-
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鶏肉のから揚げ
- 184 kcal
- 食塩 1.0 g
肉に下味をつけるとき、ポリ袋を使うと少ない調味料でも味が全体に行き渡ります。片栗粉をまぶしてジューシーな仕上がりに。エネルギー184 kcalたんぱく質17.9 g脂質8.6 g炭水化物6.8 g糖質5.9 gコレステロール78 mg食塩相当量1.0 g食物繊維0.9 gカリウム396 mgエネルギー184 kcalたんぱく質17.9 g脂質8.6 g炭水化物6.8 g糖質5.9 gコレステロール78 mg食塩相当量1.0 g食物繊維0.9 gカリウム396 mg鶏もも肉（皮付き）、片栗粉、揚げ油、調味料A、し…材料： 鶏もも肉（皮付き）、片栗粉、揚げ油、…-
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揚げない春巻き
- 264 kcal
- 食塩 1.4 g
油で揚げずにオーブントースターで焼く春巻き。コンロの火を使わず、油の量も少なくてすみます。焼き上がりはパリパリです。エネルギー264 kcalたんぱく質10.9 g脂質7.9 g炭水化物37.0 g糖質35.3 gコレステロール20 mg食塩相当量1.4 g食物繊維1.7 gカリウム322 mgエネルギー264 kcalたんぱく質10.9 g脂質7.9 g炭水化物37.0 g糖質35.3 gコレステロール20 mg食塩相当量1.4 g食物繊維1.7 gカリウム322 mg豚もも薄切り肉、春雨（乾燥）、キャベツ、にら、春…材料： 豚もも薄切り肉、春雨（乾燥）、キャベ…-
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鶏の照り焼き
- 175 kcal
- 食塩 1.2 g
鶏肉の皮を除いて、エネルギーをカット。フライパンでこんがりと焼くことで、香ばしく仕上がり、薄味でも満足できます。エネルギー175 kcalたんぱく質17.8 g脂質6.5 g炭水化物6.7 g糖質6.3 gコレステロール78 mg食塩相当量1.2 g食物繊維0.4 gカリウム395 mgエネルギー175 kcalたんぱく質17.8 g脂質6.5 g炭水化物6.7 g糖質6.3 gコレステロール78 mg食塩相当量1.2 g食物繊維0.4 gカリウム395 mg鶏もも肉（皮なし）、ごま油、合わせ調味料、みりん…材料： 鶏もも肉（皮なし）、ごま油、合わせ調…-
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肉豆腐
- 196 kcal
- 食塩 1.4 g
もも肉は加熱でかたくなりやすいので、煮る時間は短めに。豆腐はきちんと水きりをすると、煮汁が薄まらずおいしくいただけます。エネルギー196 kcalたんぱく質17.3 g脂質9.8 g炭水化物7.9 g糖質6.6 gコレステロール27 mg食塩相当量1.4 g食物繊維1.3 gカリウム357 mgエネルギー196 kcalたんぱく質17.3 g脂質9.8 g炭水化物7.9 g糖質6.6 gコレステロール27 mg食塩相当量1.4 g食物繊維1.3 gカリウム357 mg豚もも薄切り肉、焼き豆腐、長ねぎ、煮汁、だし汁（…材料： 豚もも薄切り肉、焼き豆腐、長ねぎ、煮…-
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バンバンジー
- 191 kcal
- 食塩 1.2 g
むね肉は塩麹と油をまぶしてしっとりやわらかな仕上がりに。ごまだれは、酢で塩味が引き立ち、塩分控えめでも満足できます。エネルギー191 kcalたんぱく質21.0 g脂質8.9 g炭水化物6.1 g糖質4.6 gコレステロール58 mg食塩相当量1.2 g食物繊維1.5 gカリウム461 mgエネルギー191 kcalたんぱく質21.0 g脂質8.9 g炭水化物6.1 g糖質4.6 gコレステロール58 mg食塩相当量1.2 g食物繊維1.5 gカリウム461 mg鶏むね肉（皮なし）、きゅうり、長ねぎ、しょうが、…材料： 鶏むね肉（皮なし）、きゅうり、長ねぎ…-
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ふんわりオムレツ
- 182 kcal
- 食塩 1.0 g
卵１個に、すりおろした長いもをプラス。ボリュームが出るだけでなく、まとまりが出て包みやすくなります。エネルギー182 kcalたんぱく質8.3 g脂質10.7 g炭水化物12.3 g糖質11.3 gコレステロール219 mg食塩相当量1.0 g食物繊維1.0 gカリウム413 mgエネルギー182 kcalたんぱく質8.3 g脂質10.7 g炭水化物12.3 g糖質11.3 gコレステロール219 mg食塩相当量1.0 g食物繊維1.0 gカリウム413 mg卵（Mサイズ）、長いも（すりおろし）、低脂肪牛乳…材料： 卵（Mサイズ）、長いも（すりおろし）…-
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牛肉のステーキ
- 178 kcal
- 食塩 0.7 g
サーロインではなく、もも肉にすることで脂質量を抑えます。厚みのある肉を選ぶと外はカリっと、中はジューシーな焼き上がりに。エネルギー178 kcalたんぱく質16.4 g脂質11.5 g炭水化物0.4 g糖質0.4 gコレステロール58 mg食塩相当量0.7 g食物繊維0.0 gカリウム274 mgエネルギー178 kcalたんぱく質16.4 g脂質11.5 g炭水化物0.4 g糖質0.4 gコレステロール58 mg食塩相当量0.7 g食物繊維0.0 gカリウム274 mg牛もも肉ステーキ用（脂身なし、厚さ2cmくらいの…材料： 牛もも肉ステーキ用（脂身なし、厚さ2…-
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サンドイッチ
- 334 kcal
- 食塩 2.0 g
マヨネーズを使わず、からしと無塩バターで塩分控えめに。サンドイッチの基本のコツは、野菜の水けをしっかりきることです。エネルギー334 kcalたんぱく質14.6 g脂質14.1 g炭水化物37.3 g糖質34.8 gコレステロール31 mg食塩相当量2.0 g食物繊維2.5 gカリウム319 mgエネルギー334 kcalたんぱく質14.6 g脂質14.1 g炭水化物37.3 g糖質34.8 gコレステロール31 mg食塩相当量2.0 g食物繊維2.5 gカリウム319 mg食パン（10枚切り、１人２枚）、からしバター、無…材料： 食パン（10枚切り、１人２枚）、から…-
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鶏そぼろ丼
- 398 kcal
- 食塩 1.4 g
たっぷりのしょうがで肉のくさみを取り、風味のよいそぼろに。麦ご飯にすると食物繊維が補えます。エネルギー398 kcalたんぱく質17.5 g脂質9.0 g炭水化物58.1 g糖質56.2 gコレステロール56 mg食塩相当量1.4 g食物繊維1.9 gカリウム312 mgエネルギー398 kcalたんぱく質17.5 g脂質9.0 g炭水化物58.1 g糖質56.2 gコレステロール56 mg食塩相当量1.4 g食物繊維1.9 gカリウム312 mg鶏ひき肉、しょうが（みじん切り）、A水、Aしょう…材料： 鶏ひき肉、しょうが（みじん切り）、A…-
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