食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 493 品
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やわらか豆腐ハンバーグ 和風ソース
- 294 kcal
- 食塩 2.0 g
しょうがを効かせた和風ソースで食べる、ふわふわの豆腐ハンバーグ。豆腐と鶏ひき肉を使った、おなかにやさしいハンバーグです。エネルギー294 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質21.0 g脂質14.9 g炭水化物19.5 g糖質16.1 g食物繊維3.4 gカリウム582 mgカルシウム115 mgリン236 mg鉄2.7 mg亜鉛1.7 mgコレステロール104 mgビタミンC54 mg葉酸107 µgエネルギー294 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質21.0 g脂質14.9 g炭水化物19.5 g糖質16.1 g食物繊維3.4 gカリウム582 mgカルシウム115 mgリン236 mg鉄2.7 mg亜鉛1.7 mgコレステロール104 mgビタミンC54 mg葉酸107 µg木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、A片栗粉、A溶き卵、…材料： 木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ、A片栗粉…-
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レタスで包む ふわふわ豆腐シュウマイ
- 191 kcal
- 食塩 1.4 g
ふわふわな食感がたまらない豆腐シュウマイ。皮をレタスにかえることで炭水化物を控えられ野菜もとれます。エネルギー191 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.8 g脂質11.3 g炭水化物9.8 g糖質8.1 g食物繊維1.7 gカリウム314 mgカルシウム107 mgリン150 mg鉄2.0 mg亜鉛1.2 mgコレステロール32 mgビタミンC4 mg葉酸41 µgエネルギー191 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.8 g脂質11.3 g炭水化物9.8 g糖質8.1 g食物繊維1.7 gカリウム314 mgカルシウム107 mgリン150 mg鉄2.0 mg亜鉛1.2 mgコレステロール32 mgビタミンC4 mg葉酸41 µgレタス、小麦粉、A、木綿豆腐、鶏ひき肉、玉ねぎ（…材料： レタス、小麦粉、A、木綿豆腐、鶏ひき…-
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厚揚げとなすのごまみそ炒め
- 212 kcal
- 食塩 0.8 g
表面をカリッと焼いた厚揚げと、とろとろのなすがおいしい一皿です。しょうがを効かせると、塩分控えめでも十分な味わいに。エネルギー212 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質12.8 g脂質14.6 g炭水化物9.6 g糖質6.5 g食物繊維3.1 gカリウム349 mgカルシウム284 mgリン196 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgコレステロール1 mgビタミンC5 mg葉酸61 µgエネルギー212 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質12.8 g脂質14.6 g炭水化物9.6 g糖質6.5 g食物繊維3.1 gカリウム349 mgカルシウム284 mgリン196 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgコレステロール1 mgビタミンC5 mg葉酸61 µg厚揚げ、なす、サラダ油、小ねぎ（小口切り）、A、…材料： 厚揚げ、なす、サラダ油、小ねぎ（小口…-
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少ない調味料で本格 麻婆豆腐
- 207 kcal
- 食塩 1.2 g
少ない調味料で、手軽に作れる麻婆豆腐。しょうがとにんにくの香りをしっかり立たせ、塩分控えめでもおいしく仕上げます。エネルギー207 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質15.7 g脂質14.2 g炭水化物7.1 g糖質5.4 g食物繊維1.7 gカリウム398 mgカルシウム121 mgリン165 mg鉄2.4 mg亜鉛1.9 mgコレステロール30 mgビタミンC2 mg葉酸28 µgエネルギー207 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質15.7 g脂質14.2 g炭水化物7.1 g糖質5.4 g食物繊維1.7 gカリウム398 mgカルシウム121 mgリン165 mg鉄2.4 mg亜鉛1.9 mgコレステロール30 mgビタミンC2 mg葉酸28 µg絹ごし豆腐、豚ひき肉、しょうが （みじん切り）、…材料： 絹ごし豆腐、豚ひき肉、しょうが （み…-
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オーブントースターで簡単 厚揚げステーキ
- 204 kcal
- 食塩 1.3 g
カリッと焼いた厚揚げと、にんにくしょうゆだれが相性抜群。ピリッと辛いとうがらしがアクセントになり、ご飯が進みます。エネルギー204 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質11.7 g炭水化物13.4 g糖質8.4 g食物繊維5.0 gカリウム615 mgカルシウム265 mgリン252 mg鉄3.2 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC11 mg葉酸104 µgエネルギー204 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質11.7 g炭水化物13.4 g糖質8.4 g食物繊維5.0 gカリウム615 mgカルシウム265 mgリン252 mg鉄3.2 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC11 mg葉酸104 µg厚揚げ、エリンギ、しいたけ、大根、小ねぎ（小口切…材料： 厚揚げ、エリンギ、しいたけ、大根、小…-
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さば缶で簡単冷汁
- 188 kcal
- 食塩 1.8 g
干物を使って作ることが多い冷汁を、さば缶を使うことで減塩しつつ時短に。たっぷりの薬味でさっぱりといただけます。エネルギー188 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質19.2 g脂質11.4 g炭水化物4.8 g糖質2.9 g食物繊維1.9 gカリウム380 mgカルシウム283 mgリン214 mg鉄2.3 mg亜鉛1.8 mgコレステロール65 mgビタミンC8 mg葉酸39 µgエネルギー188 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質19.2 g脂質11.4 g炭水化物4.8 g糖質2.9 g食物繊維1.9 gカリウム380 mgカルシウム283 mgリン214 mg鉄2.3 mg亜鉛1.8 mgコレステロール65 mgビタミンC8 mg葉酸39 µgさば水煮缶（汁含む）、きゅうり、塩、みょうが、青…材料： さば水煮缶（汁含む）、きゅうり、塩、…-
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冷凍食材で えびとほうれん草のトマトクリームパスタ
- 395 kcal
- 食塩 1.3 g
冷凍食材を使った包丁要らずの簡単パスタ。生クリームの代わりに牛乳を使用し、バターでコクを出しました。ランチにもおすすめ。エネルギー395 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.0 g脂質7.7 g炭水化物66.9 g糖質59.4 g食物繊維7.5 gカリウム869 mgカルシウム116 mgリン259 mg鉄2.1 mg亜鉛2.2 mgコレステロール76 mgビタミンC22 mg葉酸98 µgエネルギー395 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.0 g脂質7.7 g炭水化物66.9 g糖質59.4 g食物繊維7.5 gカリウム869 mgカルシウム116 mgリン259 mg鉄2.1 mg亜鉛2.2 mgコレステロール76 mgビタミンC22 mg葉酸98 µgスパゲッティ（乾）、むきえび（冷凍）、ほうれん草…材料： スパゲッティ（乾）、むきえび（冷凍）…-
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豆腐ステーキ にんにく醤油ソース
- 216 kcal
- 食塩 1.2 g
にんにくが効いた甘辛味のソースがたまらない一品。ご飯のおかずに重宝します。エネルギー216 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.9 g脂質13.4 g炭水化物13.0 g糖質10.3 g食物繊維2.7 gカリウム307 mgカルシウム156 mgリン169 mg鉄2.6 mg亜鉛1.1 mgコレステロール1 mgビタミンC6 mg葉酸35 µgエネルギー216 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質11.9 g脂質13.4 g炭水化物13.0 g糖質10.3 g食物繊維2.7 gカリウム307 mgカルシウム156 mgリン169 mg鉄2.6 mg亜鉛1.1 mgコレステロール1 mgビタミンC6 mg葉酸35 µg木綿豆腐、片栗粉、玉ねぎ、ごま油、ソース、にんに…材料： 木綿豆腐、片栗粉、玉ねぎ、ごま油、ソ…-
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スタミナ満点 ニラ玉 肉豆腐
- 225 kcal
- 食塩 1.5 g
お手軽＆スピーディーな疲労回復効果の高い一品。ニラに含まれるアリインは、豚と卵に豊富なビタミンB1の働きを助けます。エネルギー225 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質21.6 g脂質11.5 g炭水化物8.1 g糖質6.5 g食物繊維1.6 gカリウム507 mgカルシウム116 mgリン271 mg鉄2.5 mg亜鉛2.0 mgコレステロール211 mgビタミンC5 mg葉酸63 µgエネルギー225 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質21.6 g脂質11.5 g炭水化物8.1 g糖質6.5 g食物繊維1.6 gカリウム507 mgカルシウム116 mgリン271 mg鉄2.5 mg亜鉛2.0 mgコレステロール211 mgビタミンC5 mg葉酸63 µg豚もも薄切り肉（脂身なし）、木綿豆腐、にら、卵（…材料： 豚もも薄切り肉（脂身なし）、木綿豆腐…-
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かぼちゃと手羽元のカレー煮
- 309 kcal
- 食塩 1.2 g
ごろっとしたかぼちゃと手羽元が食べ応えある一皿。スパイシーなカレー粉に牛乳が加わり、まろやかでコクのある味わいです。エネルギー309 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質14.1 g炭水化物35.0 g糖質29.8 g食物繊維5.2 gカリウム796 mgカルシウム114 mgリン234 mg鉄1.9 mg亜鉛1.4 mgコレステロール78 mgビタミンC44 mg葉酸60 µgエネルギー309 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質14.1 g炭水化物35.0 g糖質29.8 g食物繊維5.2 gカリウム796 mgカルシウム114 mgリン234 mg鉄1.9 mg亜鉛1.4 mgコレステロール78 mgビタミンC44 mg葉酸60 µg鶏手羽元（１人２本）、小麦粉（鶏手羽元用）、かぼ…材料： 鶏手羽元（１人２本）、小麦粉（鶏手羽…-
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