レシピ数 ： 33 品
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豆腐のとろろ蒸し
- 115 kcal
- 食塩 1.3 g
豆腐とすりおろした長いもをやさしく蒸し上げた一品。ふんわりとやわらかく、まとまりがあるので飲み込みやすく仕上がります。エネルギー115 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質7.6 g脂質3.8 g炭水化物14.4 g糖質12.5 g食物繊維1.9 gコレステロール0 mgカリウム533 mgカルシウム95 mgリン97 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC7 mg葉酸26 µgエネルギー115 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質7.6 g脂質3.8 g炭水化物14.4 g糖質12.5 g食物繊維1.9 gコレステロール0 mgカリウム533 mgカルシウム95 mgリン97 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC7 mg葉酸26 µg絹ごし豆腐、長いも、小ねぎ（お好みで）、A、しょ…材料： 絹ごし豆腐、長いも、小ねぎ（お好みで…-
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えびと菜の花の蒸し炒め
- 121 kcal
- 食塩 0.9 g
えびのうま味と菜の花のほろ苦さを楽しむ蒸し炒めです。素材の持ち味をいかした、やさしい味わいに仕上げました。エネルギー121 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.1 g脂質4.5 g炭水化物4.5 g糖質2.2 g食物繊維2.3 gコレステロール112 mgカリウム398 mgカルシウム128 mgリン201 mg鉄2.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC66 mg葉酸199 µgエネルギー121 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.1 g脂質4.5 g炭水化物4.5 g糖質2.2 g食物繊維2.3 gコレステロール112 mgカリウム398 mgカルシウム128 mgリン201 mg鉄2.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC66 mg葉酸199 µgむきえび、酒、塩（むきえび用）、菜の花、にんにく…材料： むきえび、酒、塩（むきえび用）、菜の…-
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鮭と白菜の洋風蒸し
- 149 kcal
- 食塩 1.1 g
フライパンに並べて蒸すだけ、鮭のうま味を洋風で楽しむ一品。鮭はビタミンDを含み、骨の健康を意識したい方にもおすすめです。エネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質14.7 g脂質6.7 g炭水化物6.7 g糖質5.0 g食物繊維1.7 gコレステロール35 mgカリウム520 mgカルシウム53 mgリン189 mg鉄0.8 mg亜鉛0.6 mgビタミンD19.2 µgビタミンB123.5 µgビタミンC28 mg葉酸80 µgエネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質14.7 g脂質6.7 g炭水化物6.7 g糖質5.0 g食物繊維1.7 gコレステロール35 mgカリウム520 mgカルシウム53 mgリン189 mg鉄0.8 mg亜鉛0.6 mgビタミンD19.2 µgビタミンB123.5 µgビタミンC28 mg葉酸80 µg生鮭（切り身）、塩、粗びき黒こしょう、白菜、ミニ…材料： 生鮭（切り身）、塩、粗びき黒こしょう…-
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レタスと豚肉の塩昆布蒸し
- 217 kcal
- 食塩 1.9 g
塩昆布とごま油で味が決まる、シンプルでうま味たっぷりの一品。電子レンジで調理できて、野菜もたんぱく質もしっかりとれます。エネルギー217 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.1 g脂質12.3 g炭水化物10.3 g糖質7.4 g食物繊維2.9 gコレステロール54 mgカリウム695 mgカルシウム55 mgリン210 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸69 µgエネルギー217 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質19.1 g脂質12.3 g炭水化物10.3 g糖質7.4 g食物繊維2.9 gコレステロール54 mgカリウム695 mgカルシウム55 mgリン210 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC8 mg葉酸69 µg豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）、レタス、玉ねぎ、塩昆…材料： 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）、レタス、…-
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鮭と長ねぎの塩麹蒸し
- 172 kcal
- 食塩 1.0 g
鮭を塩麹と酒に漬けるとうま味が増し魚の臭みが和らぎます。生姜の香りとシンプルな味つけで、季節の食材を存分に楽しめます。エネルギー172 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.5 g脂質7.1 g炭水化物8.7 g糖質5.9 g食物繊維2.8 gコレステロール42 mgカリウム440 mgカルシウム25 mgリン211 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD22.5 µgビタミンB124.1 µgビタミンC6 mg葉酸60 µgエネルギー172 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.5 g脂質7.1 g炭水化物8.7 g糖質5.9 g食物繊維2.8 gコレステロール42 mgカリウム440 mgカルシウム25 mgリン211 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD22.5 µgビタミンB124.1 µgビタミンC6 mg葉酸60 µg鮭（切り身）、長ねぎ、しいたけ、しょうが、サラダ…材料： 鮭（切り身）、長ねぎ、しいたけ、しょ…-
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蒸し鶏のにらだれ
- 164 kcal
- 食塩 1.0 g
鶏肉から出ただしと、にらたっぷりのたれをかけていただきます。蒸し鶏はひと工夫で電子レンジでも柔らかく手軽に仕上がります。エネルギー164 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質18.1 g脂質6.8 g炭水化物5.2 g糖質4.4 g食物繊維0.8 gコレステロール59 mgカリウム411 mgカルシウム18 mgリン181 mg鉄0.5 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC7 mg葉酸37 µgエネルギー164 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質18.1 g脂質6.8 g炭水化物5.2 g糖質4.4 g食物繊維0.8 gコレステロール59 mgカリウム411 mgカルシウム18 mgリン181 mg鉄0.5 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC7 mg葉酸37 µg鶏むね肉（皮付き）、酒、にら、長ねぎ、にんにく（…材料： 鶏むね肉（皮付き）、酒、にら、長ねぎ…-
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あじのふっくら洋風蒸し
- 158 kcal
- 食塩 1.2 g
あじのうま味やトマトの酸味など、食材本来の味をいかした一皿。フライパンに蓋をして蒸し焼きにするだけで、手軽に作れます。エネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質5.6 g炭水化物12.8 g糖質8.1 g食物繊維4.7 gコレステロール48 mgカリウム778 mgカルシウム92 mgリン260 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC107 mg葉酸164 µgエネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質5.6 g炭水化物12.8 g糖質8.1 g食物繊維4.7 gコレステロール48 mgカリウム778 mgカルシウム92 mgリン260 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC107 mg葉酸164 µgあじ（切り身３枚おろし）、酒（あじ用）、ブロッコ…材料： あじ（切り身３枚おろし）、酒（あじ用…-
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いかと玉ねぎのフライパン蒸し
- 201 kcal
- 食塩 1.4 g
いかのうま味、玉ねぎの甘味、トマトの酸味が効いた一皿。いかはかたくなりやすいので煮込みすぎないのがポイントです。エネルギー201 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.1 g脂質7.5 g炭水化物14.7 g糖質12.1 g食物繊維2.6 gコレステロール251 mgカリウム716 mgカルシウム41 mgリン312 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.3 µgビタミンB124.9 µgビタミンC39 mg葉酸53 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.1 g脂質7.5 g炭水化物14.7 g糖質12.1 g食物繊維2.6 gコレステロール251 mgカリウム716 mgカルシウム41 mgリン312 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.3 µgビタミンB124.9 µgビタミンC39 mg葉酸53 µgいか（輪切り）、ミニトマト、玉ねぎ、にんにく、オ…材料： いか（輪切り）、ミニトマト、玉ねぎ、…-
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鶏団子と長いものオイスターソース蒸し
- 186 kcal
- 食塩 1.3 g
鶏団子は成形いらずで簡単！電子レンジで手軽に作れる一皿です。長いもの粘り気をいかすと、調味料が食材に絡みやすくなります。エネルギー186 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.5 g脂質8.7 g炭水化物12.9 g糖質11.4 g食物繊維1.5 gコレステロール56 mgカリウム600 mgカルシウム71 mgリン118 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC18 mg葉酸53 µgエネルギー186 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.5 g脂質8.7 g炭水化物12.9 g糖質11.4 g食物繊維1.5 gコレステロール56 mgカリウム600 mgカルシウム71 mgリン118 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC18 mg葉酸53 µg長いも、チンゲン菜、鶏団子、鶏ひき肉、長ねぎ（み…材料： 長いも、チンゲン菜、鶏団子、鶏ひき肉…-
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かぶの肉巻き レンジ蒸し
- 244 kcal
- 食塩 0.8 g
かぶは豚肉のうま味を吸ってとろとろに。レンジ加熱で手軽に火を通したら、マヨネーズを使った濃厚なソースでいただきます。エネルギー244 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質14.3 g脂質18.3 g炭水化物5.8 g糖質4.7 g食物繊維1.1 gコレステロール51 mgカリウム424 mgカルシウム26 mgリン156 mg鉄0.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC15 mg葉酸40 µgエネルギー244 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質14.3 g脂質18.3 g炭水化物5.8 g糖質4.7 g食物繊維1.1 gコレステロール51 mgカリウム424 mgカルシウム26 mgリン156 mg鉄0.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC15 mg葉酸40 µg豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）、塩、こしょう、かぶ…材料： 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）、塩、こ…-
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