レシピ数 ： 178 品
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イカのマリネ
- 110 kcal
- 食塩 0.9 g
いろどりが良く華やかな一品。冷蔵庫でしっかり１時間ほど置くことで味が馴染んで、よりおいしく仕上がります。おもてなしにも◎エネルギー110 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.9 g脂質5.0 g炭水化物7.7 g糖質6.5 g食物繊維1.2 gカリウム301 mgカルシウム26 mgリン156 mg鉄0.3 mg亜鉛0.9 mgコレステロール125 mgビタミンC7 mg葉酸17 µgエネルギー110 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.9 g脂質5.0 g炭水化物7.7 g糖質6.5 g食物繊維1.2 gカリウム301 mgカルシウム26 mgリン156 mg鉄0.3 mg亜鉛0.9 mgコレステロール125 mgビタミンC7 mg葉酸17 µgいか、玉ねぎ、にんじん、きゅうり、塩、A酢、Aオ…材料： いか、玉ねぎ、にんじん、きゅうり、塩…-
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しゃっきりレンコンと水菜のごまマヨサラダ
- 84 kcal
- 食塩 0.5 g
れんこんと水菜のシャキッとした食感で、食べ応えのあるサラダ。ごまをたっぷりかけて、風味よくいただきます。エネルギー84 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.5 g脂質5.0 g炭水化物8.9 g糖質6.6 g食物繊維2.3 gカリウム322 mgカルシウム124 mgリン76 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgコレステロール4 mgビタミンC29 mg葉酸51 µgエネルギー84 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.5 g脂質5.0 g炭水化物8.9 g糖質6.6 g食物繊維2.3 gカリウム322 mgカルシウム124 mgリン76 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgコレステロール4 mgビタミンC29 mg葉酸51 µgレンコン、人参、水菜、Aすりごま、Aマヨネーズ、…材料： レンコン、人参、水菜、Aすりごま、A…-
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ゴーヤとツナの白和え
- 77 kcal
- 食塩 0.6 g
ゴーヤ入りのシャキシャキとした食感がおいしい白和えです。ツナのうま味とみその香りが食欲をそそります。エネルギー77 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.0 g脂質4.8 g炭水化物3.9 g糖質2.2 g食物繊維1.7 gカリウム196 mgカルシウム56 mgリン78 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgコレステロール3 mgビタミンC23 mg葉酸32 µgエネルギー77 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.0 g脂質4.8 g炭水化物3.9 g糖質2.2 g食物繊維1.7 gカリウム196 mgカルシウム56 mgリン78 mg鉄1.0 mg亜鉛0.4 mgコレステロール3 mgビタミンC23 mg葉酸32 µgゴーヤ、人参、木綿豆腐、ツナ缶、みそ、砂糖、醤油材料： ゴーヤ、人参、木綿豆腐、ツナ缶、みそ…-
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鶏とオクラの練りごまキムチあえ
- 88 kcal
- 食塩 0.5 g
蒸し鶏は電子レンジ調理で簡単。練りごまや酢で奥深い癖になる味付けに。おつまみにもおすすめな一品です。エネルギー88 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.0 g脂質4.8 g炭水化物3.3 g糖質1.3 g食物繊維2.0 gカリウム255 mgカルシウム75 mgリン129 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgコレステロール22 mgビタミンC6 mg葉酸42 µgエネルギー88 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.0 g脂質4.8 g炭水化物3.3 g糖質1.3 g食物繊維2.0 gカリウム255 mgカルシウム75 mgリン129 mg鉄0.9 mg亜鉛0.7 mgコレステロール22 mgビタミンC6 mg葉酸42 µg鶏むね肉（皮なし）、塩、酒、オクラ、Aキムチ、A…材料： 鶏むね肉（皮なし）、塩、酒、オクラ、…-
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おからと万能ねぎでウマおかず
- 85 kcal
- 食塩 0.7 g
ねぎたっぷりで、ご飯との相性抜群！食物繊維が豊富で、一品で一日分の1/4量が摂取できます。常備菜としてもおすすめです。エネルギー85 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.7 g脂質4.7 g炭水化物6.9 g糖質2.7 g食物繊維4.2 gカリウム285 mgカルシウム87 mgリン74 mg鉄1.1 mg亜鉛0.8 mgコレステロール11 mgビタミンC18 mg葉酸56 µgエネルギー85 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.7 g脂質4.7 g炭水化物6.9 g糖質2.7 g食物繊維4.2 gカリウム285 mgカルシウム87 mgリン74 mg鉄1.1 mg亜鉛0.8 mgコレステロール11 mgビタミンC18 mg葉酸56 µg生おから、小ねぎ、豚ひき肉、塩、こしょう、しょう…材料： 生おから、小ねぎ、豚ひき肉、塩、こし…-
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スナップえんどうのツナ味噌和え
- 86 kcal
- 食塩 0.5 g
スナップえんどうはビタミンCが豊富！1日の目標の約1/4量を摂取することができるレシピです。エネルギー86 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.4 g脂質4.6 g炭水化物7.8 g糖質5.9 g食物繊維1.9 gカリウム133 mgカルシウム68 mgリン75 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgコレステロール3 mgビタミンC22 mg葉酸35 µgエネルギー86 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質4.4 g脂質4.6 g炭水化物7.8 g糖質5.9 g食物繊維1.9 gカリウム133 mgカルシウム68 mgリン75 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgコレステロール3 mgビタミンC22 mg葉酸35 µgスナップえんどう、A ツナ缶（油漬け）、A みそ…材料： スナップえんどう、A ツナ缶（油漬け…-
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グレープフルーツドレッシングのサラダ
- 90 kcal
- 食塩 0.4 g
グレープフルーツたっぷりのドレッシングで爽やか。生ハムの塩味で美味しく頂けます。エネルギー90 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.8 g脂質4.6 g炭水化物8.1 g糖質6.8 g食物繊維1.3 gカリウム376 mgカルシウム42 mgリン58 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgコレステロール12 mgビタミンC34 mg葉酸67 µgエネルギー90 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.8 g脂質4.6 g炭水化物8.1 g糖質6.8 g食物繊維1.3 gカリウム376 mgカルシウム42 mgリン58 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgコレステロール12 mgビタミンC34 mg葉酸67 µgドレッシング、グレープフルーツ、A オリーブ油、…材料： ドレッシング、グレープフルーツ、A …-
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イカときゅうりのスイートチリソース炒め
- 105 kcal
- 食塩 0.9 g
プリプリのイカとシャキシャキのきゅうり。スイートチリソースがよく合います。エネルギー105 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.4 g脂質4.5 g炭水化物7.0 g糖質6.6 g食物繊維0.4 gカリウム209 mgカルシウム14 mgリン136 mg鉄0.2 mg亜鉛0.8 mgコレステロール125 mgビタミンC4 mg葉酸11 µgエネルギー105 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.4 g脂質4.5 g炭水化物7.0 g糖質6.6 g食物繊維0.4 gカリウム209 mgカルシウム14 mgリン136 mg鉄0.2 mg亜鉛0.8 mgコレステロール125 mgビタミンC4 mg葉酸11 µgいか、片栗粉、きゅうり、塩、サラダ油、A、酒、ご…材料： いか、片栗粉、きゅうり、塩、サラダ油…-
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簡単まぜるだけ 豆腐と貝割れ大根のサラダ
- 67 kcal
- 食塩 0.5 g
シンプルな食材と調味料。そこに塩昆布を少量加えただけで、旨味が格段にUP！レパートリーに追加間違いなし。エネルギー67 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.5 g脂質4.5 g炭水化物2.2 g糖質1.0 g食物繊維1.2 gカリウム127 mgカルシウム78 mgリン73 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgコレステロール0 mgビタミンC5 mg葉酸19 µgエネルギー67 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.5 g脂質4.5 g炭水化物2.2 g糖質1.0 g食物繊維1.2 gカリウム127 mgカルシウム78 mgリン73 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgコレステロール0 mgビタミンC5 mg葉酸19 µg木綿豆腐、貝割れ菜、塩昆布、ごま油、しょうゆ、白…材料： 木綿豆腐、貝割れ菜、塩昆布、ごま油、…-
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さつまいものスパイスとハーブソテー
- 161 kcal
- 食塩 0.8 g
甘いさつま芋もスパイスを使うと立派なおかずに。スパイスを上手に使うと減塩対策にも効果的です。エネルギー161 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.0 g脂質4.4 g炭水化物30.9 g糖質28.2 g食物繊維2.7 gカリウム495 mgカルシウム45 mgリン65 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC27 mg葉酸48 µgエネルギー161 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.0 g脂質4.4 g炭水化物30.9 g糖質28.2 g食物繊維2.7 gカリウム495 mgカルシウム45 mgリン65 mg鉄0.9 mg亜鉛0.4 mgコレステロール1 mgビタミンC27 mg葉酸48 µgさつまいも、アーモンドスライス、玉ねぎ、クミンパ…材料： さつまいも、アーモンドスライス、玉ね…-
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