レシピ数 ： 690 品
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材料３つでできる ツナピーマン
- 91 kcal
- 食塩 0.6 g
あと一品欲しい時に、少ない材料でサッとできる便利おかず。ピーマンのほろ苦さとツナのコクがよく合います。エネルギー91 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.9 g脂質6.6 g炭水化物2.7 g糖質1.5 g食物繊維1.2 gカリウム172 mgカルシウム7 mgリン62 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール10 mgビタミンC38 mg葉酸15 µgエネルギー91 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.9 g脂質6.6 g炭水化物2.7 g糖質1.5 g食物繊維1.2 gカリウム172 mgカルシウム7 mgリン62 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール10 mgビタミンC38 mg葉酸15 µgピーマン、ツナ油漬（汁含む）、しょうゆ材料： ピーマン、ツナ油漬（汁含む）、しょうゆ-
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レンジで簡単 豆乳温やっこ
- 67 kcal
- 食塩 0.5 g
電子レンジを使用し、あっという間に完成。絹ごし豆腐と豆乳のやさしい甘さ、さらにとろりと優しい口当たりです。エネルギー67 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質6.6 g脂質3.6 g炭水化物3.1 g糖質2.3 g食物繊維0.8 gカリウム219 mgカルシウム64 mgリン86 mg鉄1.5 mg亜鉛0.6 mgコレステロール2 mgビタミンC0 mg葉酸23 µgエネルギー67 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質6.6 g脂質3.6 g炭水化物3.1 g糖質2.3 g食物繊維0.8 gカリウム219 mgカルシウム64 mgリン86 mg鉄1.5 mg亜鉛0.6 mgコレステロール2 mgビタミンC0 mg葉酸23 µg絹ごし豆腐、豆乳（成分無調整）、かつお節、しょうゆ材料： 絹ごし豆腐、豆乳（成分無調整）、かつ…-
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きゅうりとセロリとツナの和え物
- 22 kcal
- 食塩 0.4 g
セロリの香りとレモン汁で爽やかなあえ物。野菜のシャキっとした食感とツナのうま味がよく合います。エネルギー22 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.6 g脂質0.2 g炭水化物2.4 g糖質1.6 g食物繊維0.8 gカリウム254 mgカルシウム22 mgリン55 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgコレステロール7 mgビタミンC7 mg葉酸18 µgエネルギー22 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.6 g脂質0.2 g炭水化物2.4 g糖質1.6 g食物繊維0.8 gカリウム254 mgカルシウム22 mgリン55 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgコレステロール7 mgビタミンC7 mg葉酸18 µgセロリ、きゅうり、塩（塩もみ用）、ツナ缶（水煮）…材料： セロリ、きゅうり、塩（塩もみ用）、ツ…-
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ブロッコリーとツナ ひじきの和風サラダ
- 51 kcal
- 食塩 0.4 g
ブロッコリーにはβ−カロテンが含まれ、活性酸素を撃退する抗酸化作用や、免疫力の活性化が期待できると言われています。エネルギー51 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.3 g脂質2.4 g炭水化物4.7 g糖質1.6 g食物繊維3.1 gカリウム333 mgカルシウム40 mgリン83 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgコレステロール6 mgビタミンC70 mg葉酸112 µgエネルギー51 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.3 g脂質2.4 g炭水化物4.7 g糖質1.6 g食物繊維3.1 gカリウム333 mgカルシウム40 mgリン83 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgコレステロール6 mgビタミンC70 mg葉酸112 µgブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、乾燥ひじき、ご…材料： ブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、乾…-
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小松菜とツナの生姜和え
- 13 kcal
- 食塩 0.2 g
目覚めの一品 生姜で味が引き締まり、新陳代謝も上がります。エネルギー13 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質2.2 g脂質0.1 g炭水化物1.2 g糖質0.5 g食物繊維0.7 gカリウム202 mgカルシウム60 mgリン33 mg鉄1.1 mg亜鉛0.1 mgコレステロール4 mgビタミンC14 mg葉酸39 µgエネルギー13 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質2.2 g脂質0.1 g炭水化物1.2 g糖質0.5 g食物繊維0.7 gカリウム202 mgカルシウム60 mgリン33 mg鉄1.1 mg亜鉛0.1 mgコレステロール4 mgビタミンC14 mg葉酸39 µg小松菜、ツナ水煮缶、おろし生姜、めんつゆ材料： 小松菜、ツナ水煮缶、おろし生姜、めん…-
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ひじきと糸こんにゃくのごま煮
- 49 kcal
- 食塩 0.7 g
鉄、食物繊維がたっぷり！常備菜におすすめの一品です。胡麻に豊富な銅は、ひじきの鉄の吸収率を高めます。エネルギー49 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質1.2 g脂質2.7 g炭水化物6.9 g糖質2.6 g食物繊維4.3 gカリウム346 mgカルシウム112 mgリン26 mg鉄0.8 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸9 µgエネルギー49 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質1.2 g脂質2.7 g炭水化物6.9 g糖質2.6 g食物繊維4.3 gカリウム346 mgカルシウム112 mgリン26 mg鉄0.8 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC0 mg葉酸9 µgひじき（乾燥）、糸こんにゃく、ごま油、Aしょうゆ…材料： ひじき（乾燥）、糸こんにゃく、ごま油…-
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小松菜とえのきとゆずの塩麹あえ
- 19 kcal
- 食塩 0.4 g
ゆずの香り成分リモネンは、脳をすっきりさせ、ストレスをやわらげるなどのリラックス効果があると言われています。エネルギー19 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.6 g脂質0.2 g炭水化物3.7 g糖質2.0 g食物繊維1.7 gカリウム278 mgカルシウム69 mgリン44 mg鉄1.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール1 mgビタミンC20 mg葉酸60 µgエネルギー19 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.6 g脂質0.2 g炭水化物3.7 g糖質2.0 g食物繊維1.7 gカリウム278 mgカルシウム69 mgリン44 mg鉄1.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール1 mgビタミンC20 mg葉酸60 µg小松菜、えのき茸、塩麹、かつおぶし、ゆず（絞り汁…材料： 小松菜、えのき茸、塩麹、かつおぶし、…-
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もやしと塩昆布のごま油あえ
- 38 kcal
- 食塩 0.4 g
もやしを電子レンジで加熱して、塩昆布とごま油であえるだけ。簡単節約スピード料理、お弁当にもぴったりです。エネルギー38 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.2 g脂質3.1 g炭水化物2.0 g糖質1.1 g食物繊維0.9 gカリウム71 mgカルシウム11 mgリン16 mg鉄0.2 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC4 mg葉酸21 µgエネルギー38 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.2 g脂質3.1 g炭水化物2.0 g糖質1.1 g食物繊維0.9 gカリウム71 mgカルシウム11 mgリン16 mg鉄0.2 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC4 mg葉酸21 µgもやし、塩昆布、ごま油材料： もやし、塩昆布、ごま油-
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簡単レンジ こふきいも じゃがいも副菜
- 47 kcal
- 食塩 0.3 g
電子レンジでお手軽に作れる粉ふきいも。あと１品欲しい時や、主菜の添えにもオススメです。エネルギー47 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.5 g脂質0.1 g炭水化物13.9 g糖質6.7 g食物繊維7.2 gカリウム333 mgカルシウム5 mgリン38 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC23 mg葉酸17 µgエネルギー47 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.5 g脂質0.1 g炭水化物13.9 g糖質6.7 g食物繊維7.2 gカリウム333 mgカルシウム5 mgリン38 mg鉄0.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC23 mg葉酸17 µgじゃがいも、パセリ、塩材料： じゃがいも、パセリ、塩-
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切り干し大根と水菜のツナサラダ
- 65 kcal
- 食塩 0.6 g
シャキシャキとした食感が楽しめるサラダ。電子レンジを使えば短時間で切り干し大根を戻せるので、お試しください。エネルギー65 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質4.8 g脂質1.7 g炭水化物8.8 g糖質6.1 g食物繊維2.7 gカリウム500 mgカルシウム94 mgリン71 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgコレステロール10 mgビタミンC14 mg葉酸50 µgエネルギー65 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質4.8 g脂質1.7 g炭水化物8.8 g糖質6.1 g食物繊維2.7 gカリウム500 mgカルシウム94 mgリン71 mg鉄0.9 mg亜鉛0.5 mgコレステロール10 mgビタミンC14 mg葉酸50 µg切り干し大根、水菜、ツナ水煮（固形量）、A、酢、…材料： 切り干し大根、水菜、ツナ水煮（固形量…-
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