食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 116 品
  • 水切りヨーグルトのカプレーゼ風

    • 113 kcal
    • 食塩 0.4 g
    おいしい健康
    水きりヨーグルトは水分が抜けて濃縮されているので、カルシウムを補給をしやすい食材。5分ほどで完成する、お手軽副菜です。
    エネルギー
    113 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    8.4 g
    脂質
    6.1 g
    炭水化物
    6.8 g
    糖質
    6.0 g
    食物繊維
    0.8 g
    カリウム
    171 mg
    カルシウム
    102 mg
    リン
    38 mg
    0.2 mg
    亜鉛
    0.2 mg
    コレステロール
    2 mg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    18 µg
    エネルギー
    113 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    8.4 g
    脂質
    6.1 g
    炭水化物
    6.8 g
    糖質
    6.0 g
    食物繊維
    0.8 g
    カリウム
    171 mg
    カルシウム
    102 mg
    リン
    38 mg
    0.2 mg
    亜鉛
    0.2 mg
    コレステロール
    2 mg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    18 µg
    ギリシャヨーグルト、トマト、粉チーズ、塩、粗びき…
    材料: ギリシャヨーグルト、トマト、粉チーズ…
  • 水菜とちくわの白和え風サラダ

    • 74 kcal
    • 食塩 0.8 g
    春小町
    白和え風のお手軽サラダ。しゃきしゃきの水菜と、ごまのきいた和え衣が相性抜群です。
    エネルギー
    74 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    5.0 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    5.5 g
    糖質
    3.9 g
    食物繊維
    1.6 g
    カリウム
    237 mg
    カルシウム
    126 mg
    リン
    75 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    3 mg
    ビタミンC
    17 mg
    葉酸
    51 µg
    エネルギー
    74 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    5.0 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    5.5 g
    糖質
    3.9 g
    食物繊維
    1.6 g
    カリウム
    237 mg
    カルシウム
    126 mg
    リン
    75 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    0.5 mg
    コレステロール
    3 mg
    ビタミンC
    17 mg
    葉酸
    51 µg
    水菜、焼きちくわ、あえ衣、絹ごし豆腐、白だし、白…
    材料: 水菜、焼きちくわ、あえ衣、絹ごし豆腐…
  • 簡単 万能 鯖缶と切り干し大根トマト煮

    • 84 kcal
    • 食塩 0.4 g
    mariybis
    切干大根は水戻し不要で、さらに味付けは塩とこしょうだけと簡単。常備菜にもおすすめの一品です。
    エネルギー
    84 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    7.5 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    7.5 g
    糖質
    5.3 g
    食物繊維
    2.2 g
    カリウム
    461 mg
    カルシウム
    120 mg
    リン
    87 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    25 mg
    ビタミンC
    7 mg
    葉酸
    30 µg
    エネルギー
    84 kcal
    食塩相当量
    0.4 g
    たんぱく質
    7.5 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    7.5 g
    糖質
    5.3 g
    食物繊維
    2.2 g
    カリウム
    461 mg
    カルシウム
    120 mg
    リン
    87 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    25 mg
    ビタミンC
    7 mg
    葉酸
    30 µg
    さば水煮缶(固形量)、切り干し大根、トマト水煮(…
    材料: さば水煮缶(固形量)、切り干し大根、…
  • さば缶とろろがけ

    • 86 kcal
    • 食塩 0.8 g
    おいしい健康 管理栄養士
    さば缶ととろろをあわせるだけのシンプルな副菜。ご飯にのせてどんぶりにしてもおすすめです。
    エネルギー
    86 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.0 g
    脂質
    4.4 g
    炭水化物
    3.3 g
    糖質
    3.1 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    203 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    87 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    34 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    7 µg
    エネルギー
    86 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    9.0 g
    脂質
    4.4 g
    炭水化物
    3.3 g
    糖質
    3.1 g
    食物繊維
    0.2 g
    カリウム
    203 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    87 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    34 mg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    7 µg
    さば水煮缶(固形量)、長いも、しょうゆ、練りわさび
    材料: さば水煮缶(固形量)、長いも、しょう…
  • 春の簡単副菜 菜の花の辛子和え ミモザ風

    • 53 kcal
    • 食塩 0.5 g
    tearstar
    卵の黄色と菜の花の緑色が華やかな副菜。ピリッと辛子醤油が美味しさを引き立てます。
    エネルギー
    53 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    5.3 g
    脂質
    2.2 g
    炭水化物
    4.0 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.5 g
    カリウム
    269 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    90 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    74 mg
    ビタミンC
    78 mg
    葉酸
    215 µg
    エネルギー
    53 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    5.3 g
    脂質
    2.2 g
    炭水化物
    4.0 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.5 g
    カリウム
    269 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    90 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    74 mg
    ビタミンC
    78 mg
    葉酸
    215 µg
    菜の花、和風だしの素(顆粒)、卵(固ゆで)、A水…
    材料: 菜の花、和風だしの素(顆粒)、卵(固…
  • 白みそで作る ほうれん草の白和え

    • 82 kcal
    • 食塩 0.7 g
    しょこやま
    豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。
    エネルギー
    82 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.6 g
    脂質
    4.9 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    3.3 g
    カリウム
    424 mg
    カルシウム
    134 mg
    リン
    91 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    71 µg
    エネルギー
    82 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.6 g
    脂質
    4.9 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    3.3 g
    カリウム
    424 mg
    カルシウム
    134 mg
    リン
    91 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    71 µg
    木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりご…
    材料: 木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじ…
  • 水菜ごぼうツナサラダ ノンオイルドレ

    • 61 kcal
    • 食塩 0.7 g
    マユガリータ
    おろし玉ねぎを使ったノンオイルドレッシングが◎!ツナとごぼうで、低カロリーなのに食べごたえはしっかりあります。
    エネルギー
    61 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.3 g
    脂質
    0.5 g
    炭水化物
    10.4 g
    糖質
    7.1 g
    食物繊維
    3.3 g
    カリウム
    390 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    93 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    7 mg
    ビタミンC
    25 mg
    葉酸
    83 µg
    エネルギー
    61 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.3 g
    脂質
    0.5 g
    炭水化物
    10.4 g
    糖質
    7.1 g
    食物繊維
    3.3 g
    カリウム
    390 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    93 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    7 mg
    ビタミンC
    25 mg
    葉酸
    83 µg
    水菜、ごぼう、ツナ(ノンオイル)、いりごま、ドレ…
    材料: 水菜、ごぼう、ツナ(ノンオイル)、い…
  • ほうれん草とにんじんの白あえ

    • 87 kcal
    • 食塩 0.9 g
    ハルママっこ
    ほうれん草は、鉄分とその吸収を良くするビタミンCが同時に摂取でき、虚弱体質、疲れやすいなどの症状改善に効果的です。
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.3 g
    炭水化物
    6.7 g
    糖質
    4.1 g
    食物繊維
    2.6 g
    カリウム
    396 mg
    カルシウム
    135 mg
    リン
    94 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    93 µg
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.3 g
    炭水化物
    6.7 g
    糖質
    4.1 g
    食物繊維
    2.6 g
    カリウム
    396 mg
    カルシウム
    135 mg
    リン
    94 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    93 µg
    ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの1パック)、…
    材料: ほうれん草、人参、絹豆腐(3つ入りの…
  • ひじきの具だくさん雑穀サラダ

    • 101 kcal
    • 食塩 0.8 g
    XXAKIRA
    雑穀と水菜の食感がたのしみながら召し上がれ。酸味が効いた香味ドレッシングが食欲を誘います。
    エネルギー
    101 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    5.4 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    6.4 g
    食物繊維
    3.9 g
    カリウム
    396 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    95 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    16 mg
    葉酸
    52 µg
    エネルギー
    101 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    5.4 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    6.4 g
    食物繊維
    3.9 g
    カリウム
    396 mg
    カルシウム
    123 mg
    リン
    95 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    16 mg
    葉酸
    52 µg
    乾燥ひじき、水菜、油揚げ、にんじん、きゅうり、雑…
    材料: 乾燥ひじき、水菜、油揚げ、にんじん、…
  • 水菜と油揚げのからしあえ

    • 87 kcal
    • 食塩 0.6 g
    おいしい健康
    からしのツンとした辛味がアクセント。油揚げはオーブントースターでこんがりと焼けば、カリッと香ばしく仕上がります。
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    1.8 g
    カリウム
    271 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    96 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    75 µg
    エネルギー
    87 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    5.1 g
    脂質
    5.9 g
    炭水化物
    4.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    1.8 g
    カリウム
    271 mg
    カルシウム
    165 mg
    リン
    96 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    コレステロール
    0 mg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    75 µg
    水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょうゆ、みりん、…
    材料: 水菜、油揚げ、A、白すりごま、しょう…
アプリをインストール