妊活・妊娠初期の葉酸対策に
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 375 品
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納豆のおやき
- 143 kcal
- 食塩 1.0 g
納豆のねばりと、おやきのもちもちした食感がクセになる一品です。さっぱりとしたねぎの香りがより食欲を湧かせます。エネルギー143 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.7 g脂質3.4 g炭水化物28.3 g糖質15.0 g食物繊維13.3 gカリウム746 mgカルシウム48 mgリン118 mg鉄1.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール1 mgビタミンC47 mg葉酸114 µgエネルギー143 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.7 g脂質3.4 g炭水化物28.3 g糖質15.0 g食物繊維13.3 gカリウム746 mgカルシウム48 mgリン118 mg鉄1.5 mg亜鉛0.7 mgコレステロール1 mgビタミンC47 mg葉酸114 µgじゃが芋、長ねぎ、小ねぎ、ごま油、A、納豆、海苔…材料： じゃが芋、長ねぎ、小ねぎ、ごま油、A…-
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じゃが芋とアスパラの粒マスタード炒め
- 176 kcal
- 食塩 1.2 g
じゃが芋はレンジで予加熱すれば、スピードアップ。フライパンでサッと炒め合わせるだけとお手軽です。エネルギー176 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質6.7 g脂質9.0 g炭水化物23.6 g糖質12.0 g食物繊維11.6 gカリウム681 mgカルシウム21 mgリン142 mg鉄1.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール15 mgビタミンC45 mg葉酸120 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質6.7 g脂質9.0 g炭水化物23.6 g糖質12.0 g食物繊維11.6 gカリウム681 mgカルシウム21 mgリン142 mg鉄1.0 mg亜鉛0.8 mgコレステロール15 mgビタミンC45 mg葉酸120 µgじゃがいも、アスパラガス、ハム、オリーブ油、塩、…材料： じゃがいも、アスパラガス、ハム、オリ…-
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新じゃがと菜の花のグラタン
- 256 kcal
- 食塩 1.0 g
旬の新じゃが芋と菜の花を豆乳と練りごまを使ったヘルシーソースのグラタンです。バターや牛乳不使用なのもポイント。エネルギー256 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.7 g脂質13.9 g炭水化物30.2 g糖質18.9 g食物繊維11.3 gカリウム736 mgカルシウム99 mgリン221 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgコレステロール0 mgビタミンC64 mg葉酸160 µgエネルギー256 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.7 g脂質13.9 g炭水化物30.2 g糖質18.9 g食物繊維11.3 gカリウム736 mgカルシウム99 mgリン221 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgコレステロール0 mgビタミンC64 mg葉酸160 µgじゃがいも(新じゃが)、菜の花、薄力粉、油、豆乳…材料： じゃがいも(新じゃが)、菜の花、薄力…-
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万能！きのこのしょうが煮
- 253 kcal
- 食塩 5.2 g
きのこを煮るだけの簡単＆ヘルシーな一品。保存がきいアレンジも色々。しょうががピリリと効き単品でも美味しくいただけます。エネルギー253 kcal食塩相当量5.2 gたんぱく質11.3 g脂質1.2 g炭水化物43.0 g糖質31.7 g食物繊維11.3 gカリウム1263 mgカルシウム16 mgリン363 mg鉄2.6 mg亜鉛2.0 mgコレステロール0 mgビタミンC1 mg葉酸183 µgエネルギー253 kcal食塩相当量5.2 gたんぱく質11.3 g脂質1.2 g炭水化物43.0 g糖質31.7 g食物繊維11.3 gカリウム1263 mgカルシウム16 mgリン363 mg鉄2.6 mg亜鉛2.0 mgコレステロール0 mgビタミンC1 mg葉酸183 µgしめじ、えのきだけ、エリンギ、しょうが、Aしょう…材料： しめじ、えのきだけ、エリンギ、しょう…-
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菜の花と新じゃがのアンチョビ風味
- 82 kcal
- 食塩 0.8 g
菜の花の香りが豊かなレシピ。アンチョビやじゃかいもとの相性も◎です！ビタミンCが1日の推奨量の75%も摂取できます。エネルギー82 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.6 g脂質1.3 g炭水化物19.2 g糖質9.0 g食物繊維10.2 gカリウム532 mgカルシウム56 mgリン77 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgコレステロール2 mgビタミンC67 mg葉酸122 µgエネルギー82 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質3.6 g脂質1.3 g炭水化物19.2 g糖質9.0 g食物繊維10.2 gカリウム532 mgカルシウム56 mgリン77 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgコレステロール2 mgビタミンC67 mg葉酸122 µg菜の花、新じゃが（小）、アンチョビフィレ、EXV…材料： 菜の花、新じゃが（小）、アンチョビフ…-
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残り野菜のラタトゥイユ
- 156 kcal
- 食塩 1.3 g
多種類の野菜を入れて煮込んだラタトゥユ。女性の美容に欠かせないビタミンCや食物繊維がたっぷりのレシピ。エネルギー156 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質4.3 g脂質5.7 g炭水化物27.0 g糖質19.6 g食物繊維7.4 gカリウム1217 mgカルシウム83 mgリン138 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgコレステロール1 mgビタミンC125 mg葉酸144 µgエネルギー156 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質4.3 g脂質5.7 g炭水化物27.0 g糖質19.6 g食物繊維7.4 gカリウム1217 mgカルシウム83 mgリン138 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgコレステロール1 mgビタミンC125 mg葉酸144 µg玉ねぎ、大根、にんじん、セロリ、なす、ズッキーニ…材料： 玉ねぎ、大根、にんじん、セロリ、なす…-
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じゃがいもとブロッコリーの温玉サラダ
- 85 kcal
- 食塩 0.6 g
食べるときに、温泉卵を全体によく絡めて召し上がれ。卵のコクがドレッシング代わりに。塩分も油分も控えられて一石二鳥です。エネルギー85 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.4 g脂質2.9 g炭水化物13.6 g糖質6.2 g食物繊維7.4 gカリウム469 mgカルシウム35 mgリン115 mg鉄1.2 mg亜鉛0.7 mgコレステロール95 mgビタミンC75 mg葉酸113 µgエネルギー85 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.4 g脂質2.9 g炭水化物13.6 g糖質6.2 g食物繊維7.4 gカリウム469 mgカルシウム35 mgリン115 mg鉄1.2 mg亜鉛0.7 mgコレステロール95 mgビタミンC75 mg葉酸113 µgじゃがいも、ブロッコリー、塩、粗びき黒こしょう、…材料： じゃがいも、ブロッコリー、塩、粗びき…-
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ひじきと豆たちの入ったほうれん草ナムル
- 142 kcal
- 食塩 0.8 g
大麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカン。血中コレステロール低下作用などがあり、メタボ解消などの効果があります。エネルギー142 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.9 g脂質6.3 g炭水化物13.8 g糖質6.6 g食物繊維7.2 gカリウム832 mgカルシウム82 mgリン119 mg鉄1.6 mg亜鉛0.7 mgコレステロール20 mgビタミンC19 mg葉酸132 µgエネルギー142 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.9 g脂質6.3 g炭水化物13.8 g糖質6.6 g食物繊維7.2 gカリウム832 mgカルシウム82 mgリン119 mg鉄1.6 mg亜鉛0.7 mgコレステロール20 mgビタミンC19 mg葉酸132 µgほうれん草、ひじき(乾）、ミックスビーンズ、大麦…材料： ほうれん草、ひじき(乾）、ミックスビ…-
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たっぷり野菜炒め
- 163 kcal
- 食塩 2.5 g
味付けは塩とこしょうのみ。野菜のおいしさを感じられるシンプルな炒め物です。エネルギー163 kcal食塩相当量2.5 gたんぱく質5.9 g脂質8.6 g炭水化物21.2 g糖質14.1 g食物繊維7.1 gカリウム597 mgカルシウム82 mgリン115 mg鉄1.1 mg亜鉛1.1 mgコレステロール1 mgビタミンC94 mg葉酸176 µgエネルギー163 kcal食塩相当量2.5 gたんぱく質5.9 g脂質8.6 g炭水化物21.2 g糖質14.1 g食物繊維7.1 gカリウム597 mgカルシウム82 mgリン115 mg鉄1.1 mg亜鉛1.1 mgコレステロール1 mgビタミンC94 mg葉酸176 µgキャベツ、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、もやし、サ…材料： キャベツ、にんじん、玉ねぎ、ピーマン…-
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焼き納豆 ごぼう入り
- 222 kcal
- 食塩 0.9 g
ほっくりとした大豆の食感とごぼうの香りがおいしい、おつまみにもぴったりの一品です。エネルギー222 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.8 g脂質8.1 g炭水化物30.8 g糖質24.0 g食物繊維6.8 gカリウム528 mgカルシウム74 mgリン139 mg鉄2.2 mg亜鉛1.4 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸101 µgエネルギー222 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質9.8 g脂質8.1 g炭水化物30.8 g糖質24.0 g食物繊維6.8 gカリウム528 mgカルシウム74 mgリン139 mg鉄2.2 mg亜鉛1.4 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸101 µg納豆、ごぼう、納豆のたれ、片栗粉、ごま油材料： 納豆、ごぼう、納豆のたれ、片栗粉、ご…-
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