食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 116 品
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豆腐と挽肉で油揚げの五目巾着煮
- 213 kcal
- 食塩 1.1 g
優しい味わいの一品。油揚げは油抜きをすることで、カロリーをおさえ、煮汁の味が染み込みやすくなります。エネルギー213 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.6 g脂質13.8 g炭水化物7.6 g糖質5.8 g食物繊維1.8 gコレステロール28 mgカリウム324 mgカルシウム126 mgリン184 mg鉄1.9 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸30 µgエネルギー213 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.6 g脂質13.8 g炭水化物7.6 g糖質5.8 g食物繊維1.8 gコレステロール28 mgカリウム324 mgカルシウム126 mgリン184 mg鉄1.9 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸30 µg油揚げ(1枚/人)、鶏ひき肉、木綿豆腐、にんじん…材料： 油揚げ(1枚/人)、鶏ひき肉、木綿豆…-
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白だしで揚げ出し厚揚げ
- 116 kcal
- 食塩 0.9 g
白だしを使ったお手軽レシピ。カリカリっとした歯ごたえが◎ 豆腐は、不足しがちなカルシウムが豊富。エネルギー116 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質7.8 g脂質8.0 g炭水化物3.9 g糖質2.9 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム164 mgカルシウム177 mgリン111 mg鉄1.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸29 µgエネルギー116 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質7.8 g脂質8.0 g炭水化物3.9 g糖質2.9 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム164 mgカルシウム177 mgリン111 mg鉄1.9 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC4 mg葉酸29 µg厚揚げ、大根おろし、白だし、みりん、水、小ねぎ（…材料： 厚揚げ、大根おろし、白だし、みりん、…-
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にんじんたっぷり豆腐グラタン
- 137 kcal
- 食塩 1.1 g
人参がたっぷり！豆腐ソースでさっぱりとしたグラタンです。眼や肌を健康に保つビタミンAが一日分の2/3量が摂取できます。エネルギー137 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.8 g脂質8.6 g炭水化物8.8 g糖質6.5 g食物繊維2.3 gコレステロール86 mgカリウム320 mgカルシウム135 mgリン174 mg鉄1.3 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC5 mg葉酸45 µgエネルギー137 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.8 g脂質8.6 g炭水化物8.8 g糖質6.5 g食物繊維2.3 gコレステロール86 mgカリウム320 mgカルシウム135 mgリン174 mg鉄1.3 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC5 mg葉酸45 µg絹ごし豆腐、卵、にんじん、スイートコーン、バター…材料： 絹ごし豆腐、卵、にんじん、スイートコ…-
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韓国風ピリ辛 納豆豆腐
- 120 kcal
- 食塩 0.6 g
納豆とキムチをのせた冷奴は、クセになる味わいが魅力。火を使わず、作れる簡単レシピです。おつまみとしてもおすすめ。エネルギー120 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.7 g脂質7.4 g炭水化物7.4 g糖質4.5 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム302 mgカルシウム120 mgリン116 mg鉄2.0 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC4 mg葉酸57 µgエネルギー120 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.7 g脂質7.4 g炭水化物7.4 g糖質4.5 g食物繊維2.9 gコレステロール0 mgカリウム302 mgカルシウム120 mgリン116 mg鉄2.0 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC4 mg葉酸57 µg絹豆腐、濃縮めんつゆ、A納豆、Aコチュジャン、A…材料： 絹豆腐、濃縮めんつゆ、A納豆、Aコチ…-
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油揚げで作る低糖質春巻き
- 129 kcal
- 食塩 0.5 g
調味料を使わず、油揚げで包んで作ることで糖質を抑えた春巻き。トースターで焼くので、カリカリと香ばしい食感に仕上がります。エネルギー129 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質8.9 g脂質10.6 g炭水化物1.9 g糖質0.9 g食物繊維1.0 gコレステロール13 mgカリウム127 mgカルシウム133 mgリン173 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸21 µgエネルギー129 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質8.9 g脂質10.6 g炭水化物1.9 g糖質0.9 g食物繊維1.0 gコレステロール13 mgカリウム127 mgカルシウム133 mgリン173 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸21 µg油揚げ、いんげん、ハム、スライスチーズ材料： 油揚げ、いんげん、ハム、スライスチーズ-
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ブロッコリーとえびのオーブンチーズ焼き
- 98 kcal
- 食塩 0.6 g
ほぼ全てのビタミンが含まれる栄養価の高いブロッコリー。茎にも栄養があるので、茎を長めに切って使いましょう。エネルギー98 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質10.7 g脂質4.3 g炭水化物6.2 g糖質3.9 g食物繊維2.3 gコレステロール53 mgカリウム277 mgカルシウム108 mgリン187 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC57 mg葉酸100 µgエネルギー98 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質10.7 g脂質4.3 g炭水化物6.2 g糖質3.9 g食物繊維2.3 gコレステロール53 mgカリウム277 mgカルシウム108 mgリン187 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC57 mg葉酸100 µgブロッコリー、ブラックタイガー、オリーブ油、調味…材料： ブロッコリー、ブラックタイガー、オリ…-
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とろとろ とろろのチーズ焼き
- 117 kcal
- 食塩 0.9 g
材料はシンプルで簡単。ふんわりトロトロで、咀嚼や飲み込みがしにくい方でも召し上がりやすい一品です。エネルギー117 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.0 g脂質5.4 g炭水化物13.6 g糖質12.5 g食物繊維1.1 gコレステロール10 mgカリウム416 mgカルシウム104 mgリン117 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC9 mg葉酸22 µgエネルギー117 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.0 g脂質5.4 g炭水化物13.6 g糖質12.5 g食物繊維1.1 gコレステロール10 mgカリウム416 mgカルシウム104 mgリン117 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC9 mg葉酸22 µg長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チーズ、A、牛乳…材料： 長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チー…-
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高野豆腐のこんがり焼き
- 137 kcal
- 食塩 0.8 g
高野豆腐は煮物料理に使われることが多いですが、調味料を染み込ませてフライパンでカリッと焼いてもおすすめです。エネルギー137 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.6 g脂質9.5 g炭水化物5.1 g糖質4.6 g食物繊維0.5 gコレステロール0 mgカリウム25 mgカルシウム103 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸3 µgエネルギー137 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.6 g脂質9.5 g炭水化物5.1 g糖質4.6 g食物繊維0.5 gコレステロール0 mgカリウム25 mgカルシウム103 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸3 µg高野豆腐、小麦粉、サラダ油、A、しょうゆ、みりん…材料： 高野豆腐、小麦粉、サラダ油、A、しょ…-
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オートミール衣のお豆腐_ひじきソース
- 137 kcal
- 食塩 0.7 g
オートミールには、コレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐレシチンの構成成分、コリンが豊富。動脈硬化予防に〇。エネルギー137 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.7 g脂質6.3 g炭水化物15.2 g糖質12.0 g食物繊維3.2 gコレステロール0 mgカリウム297 mgカルシウム101 mgリン133 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸17 µgエネルギー137 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.7 g脂質6.3 g炭水化物15.2 g糖質12.0 g食物繊維3.2 gコレステロール0 mgカリウム297 mgカルシウム101 mgリン133 mg鉄1.8 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸17 µg絹ごし豆腐、片栗粉、オートミール、ひじき（乾）、…材料： 絹ごし豆腐、片栗粉、オートミール、ひ…-
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キャベツと高野豆腐の甘味噌炒め
- 128 kcal
- 食塩 1.2 g
高野豆腐の新しいレパートリーに！ニンニクと味噌の風味が食欲をそそります。食物繊維たっぷりで、食べごたえも◎！エネルギー128 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質6.6 g脂質6.4 g炭水化物13.1 g糖質10.1 g食物繊維3.0 gコレステロール0 mgカリウム290 mgカルシウム104 mgリン116 mg鉄1.3 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC43 mg葉酸91 µgエネルギー128 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質6.6 g脂質6.4 g炭水化物13.1 g糖質10.1 g食物繊維3.0 gコレステロール0 mgカリウム290 mgカルシウム104 mgリン116 mg鉄1.3 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC43 mg葉酸91 µgキャベツ、高野豆腐、玉ねぎ、にんにく、生姜、油、…材料： キャベツ、高野豆腐、玉ねぎ、にんにく…-
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