食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 116 品
  • ブロッコリーとひじきのキッシュ風

    • 165 kcal
    • 食塩 1.0 g
    shimaru
    一般的なキッシュのパイ生地は使わず、耐熱皿に具を流し込んで焼き上げるため、簡単、低カロリーです。
    エネルギー
    165 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    10.5 g
    脂質
    8.9 g
    炭水化物
    14.3 g
    糖質
    10.7 g
    食物繊維
    3.6 g
    コレステロール
    107 mg
    カリウム
    549 mg
    カルシウム
    163 mg
    リン
    229 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    0.8 µg
    ビタミンC
    53 mg
    葉酸
    108 µg
    エネルギー
    165 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    10.5 g
    脂質
    8.9 g
    炭水化物
    14.3 g
    糖質
    10.7 g
    食物繊維
    3.6 g
    コレステロール
    107 mg
    カリウム
    549 mg
    カルシウム
    163 mg
    リン
    229 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    0.8 µg
    ビタミンC
    53 mg
    葉酸
    108 µg
    ブロッコリー、さつまいも、芽ひじき(乾)、ショル…
    材料: ブロッコリー、さつまいも、芽ひじき(…
  • ネバネバづくし♬モロヘイヤ納豆

    • 107 kcal
    • 食塩 0.7 g
    Fujiレシピ
    モロヘイヤは、抗酸化作用のあるβカロテンの他、糖尿病予防や血中コレステロールを低下させる食物繊維などの栄養素が豊富です。
    エネルギー
    107 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    10.1 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    7.5 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    4.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    529 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    166 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    132 µg
    エネルギー
    107 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    10.1 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    7.5 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    4.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    529 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    166 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    132 µg
    ひきわり納豆、モロヘイヤ、濃口醤油
    材料: ひきわり納豆、モロヘイヤ、濃口醤油
  • トースターで 厚揚げのとろりチーズ醤油焼

    • 115 kcal
    • 食塩 0.6 g
    *runmama*
    厚揚げを切ってチーズをのせて焼くだけの簡単レシピ。さっと作れて、おつまみにも重宝しそうな一品です。
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.2 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    0.8 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.4 g
    コレステロール
    9 mg
    カリウム
    82 mg
    カルシウム
    185 mg
    リン
    156 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    エネルギー
    115 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.2 g
    脂質
    9.3 g
    炭水化物
    0.8 g
    糖質
    0.4 g
    食物繊維
    0.4 g
    コレステロール
    9 mg
    カリウム
    82 mg
    カルシウム
    185 mg
    リン
    156 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    16 µg
    厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょうゆ、かつお節…
    材料: 厚揚げ、ピザ用チーズ、ごま油、しょう…
  • がんも×お野菜の煮物盛り合わせ❁

    • 150 kcal
    • 食塩 1.1 g
    Fujiレシピ
    がんもどきはたくさんの食材を含んでいるので豆腐よりも栄養バランスが〇。カルシウムや鉄分が豊富に含まれています。
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    9.0 g
    脂質
    9.0 g
    炭水化物
    9.4 g
    糖質
    6.7 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    343 mg
    カルシウム
    178 mg
    リン
    129 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    34 µg
    エネルギー
    150 kcal
    食塩相当量
    1.1 g
    たんぱく質
    9.0 g
    脂質
    9.0 g
    炭水化物
    9.4 g
    糖質
    6.7 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    343 mg
    カルシウム
    178 mg
    リン
    129 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    34 µg
    がんもどき、切干大根、ひじき(乾)、人参、水、和…
    材料: がんもどき、切干大根、ひじき(乾)、…
  • ゴロゴロ高野豆腐入り五目煮豆

    • 138 kcal
    • 食塩 0.8 g
    Fujiレシピ
    豆腐の栄養分が凝縮されている高野豆腐。血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きのある成分を含む、消化の良い食品です。
    エネルギー
    138 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    10.1 g
    脂質
    7.5 g
    炭水化物
    10.6 g
    糖質
    6.7 g
    食物繊維
    3.9 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    297 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    161 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    17 µg
    エネルギー
    138 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    10.1 g
    脂質
    7.5 g
    炭水化物
    10.6 g
    糖質
    6.7 g
    食物繊維
    3.9 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    297 mg
    カルシウム
    107 mg
    リン
    161 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    11 mg
    葉酸
    17 µg
    高野豆腐、大豆水煮、れんこん、人参、昆布、サラダ…
    材料: 高野豆腐、大豆水煮、れんこん、人参、…
  • ほろ苦ゴーヤと昆布浸しのっけた冷奴

    • 85 kcal
    • 食塩 1.3 g
    Fujiレシピ
    糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1や、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を含むゴーヤ。疲労回復に◎。
    エネルギー
    85 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    6.5 g
    脂質
    4.7 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    3.8 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    618 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    103 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    30 mg
    葉酸
    40 µg
    エネルギー
    85 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    6.5 g
    脂質
    4.7 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    3.8 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    618 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    103 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    30 mg
    葉酸
    40 µg
    木綿豆腐、ゴーヤ、刻み昆布、濃口醤油、みりん風調…
    材料: 木綿豆腐、ゴーヤ、刻み昆布、濃口醤油…
  • とろとろ とろろのチーズ焼き

    • 117 kcal
    • 食塩 0.9 g
    材料はシンプルで簡単。ふんわりトロトロで、咀嚼や飲み込みがしにくい方でも召し上がりやすい一品です。
    エネルギー
    117 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    5.0 g
    脂質
    5.4 g
    炭水化物
    13.6 g
    糖質
    12.5 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    10 mg
    カリウム
    416 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    117 mg
    0.5 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    22 µg
    エネルギー
    117 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    5.0 g
    脂質
    5.4 g
    炭水化物
    13.6 g
    糖質
    12.5 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    10 mg
    カリウム
    416 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    117 mg
    0.5 mg
    亜鉛
    0.7 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    22 µg
    長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チーズ、A、牛乳…
    材料: 長いも、小ねぎ、サラダ油、ピザ用チー…
  • ブロッコリーとえびのオーブンチーズ焼き

    • 98 kcal
    • 食塩 0.6 g
    Fujiレシピ
    ほぼ全てのビタミンが含まれる栄養価の高いブロッコリー。茎にも栄養があるので、茎を長めに切って使いましょう。
    エネルギー
    98 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    10.7 g
    脂質
    4.3 g
    炭水化物
    6.2 g
    糖質
    3.9 g
    食物繊維
    2.3 g
    コレステロール
    53 mg
    カリウム
    277 mg
    カルシウム
    108 mg
    リン
    187 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    57 mg
    葉酸
    100 µg
    エネルギー
    98 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    10.7 g
    脂質
    4.3 g
    炭水化物
    6.2 g
    糖質
    3.9 g
    食物繊維
    2.3 g
    コレステロール
    53 mg
    カリウム
    277 mg
    カルシウム
    108 mg
    リン
    187 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    57 mg
    葉酸
    100 µg
    ブロッコリー、ブラックタイガー、オリーブ油、調味…
    材料: ブロッコリー、ブラックタイガー、オリ…
  • 油揚げで作る低糖質春巻き

    • 129 kcal
    • 食塩 0.5 g
    スージー&ジル
    調味料を使わず、油揚げで包んで作ることで糖質を抑えた春巻き。トースターで焼くので、カリカリと香ばしい食感に仕上がります。
    エネルギー
    129 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    8.9 g
    脂質
    10.6 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    0.9 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    13 mg
    カリウム
    127 mg
    カルシウム
    133 mg
    リン
    173 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    21 µg
    エネルギー
    129 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    8.9 g
    脂質
    10.6 g
    炭水化物
    1.9 g
    糖質
    0.9 g
    食物繊維
    1.0 g
    コレステロール
    13 mg
    カリウム
    127 mg
    カルシウム
    133 mg
    リン
    173 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    21 µg
    油揚げ、いんげん、ハム、スライスチーズ
    材料: 油揚げ、いんげん、ハム、スライスチーズ
  • 韓国風ピリ辛 納豆豆腐

    • 120 kcal
    • 食塩 0.6 g
    れのっち
    納豆とキムチをのせた冷奴は、クセになる味わいが魅力。火を使わず、作れる簡単レシピです。おつまみとしてもおすすめ。
    エネルギー
    120 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.7 g
    脂質
    7.4 g
    炭水化物
    7.4 g
    糖質
    4.5 g
    食物繊維
    2.9 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    302 mg
    カルシウム
    120 mg
    リン
    116 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    57 µg
    エネルギー
    120 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    8.7 g
    脂質
    7.4 g
    炭水化物
    7.4 g
    糖質
    4.5 g
    食物繊維
    2.9 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    302 mg
    カルシウム
    120 mg
    リン
    116 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    57 µg
    絹豆腐、濃縮めんつゆ、A納豆、Aコチュジャン、A…
    材料: 絹豆腐、濃縮めんつゆ、A納豆、Aコチ…
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