食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 722 品
  • おつまみに 油揚げの納豆はさみ焼き

    • 203 kcal
    • 食塩 0.6 g
    *Anna*
    大豆製品である油揚げと納豆を使ったお手軽レシピ。鉄が豊富で、1品で成人女性が一日にとりたい鉄の約1/4が摂取できます。
    エネルギー
    203 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    14.8 g
    炭水化物
    6.2 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    3.5 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    337 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    194 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    62 µg
    エネルギー
    203 kcal
    食塩相当量
    0.6 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    14.8 g
    炭水化物
    6.2 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    3.5 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    337 mg
    カルシウム
    136 mg
    リン
    194 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    62 µg
    油揚げ、納豆、納豆のたれ、小ねぎ(小口切り)、し…
    材料: 油揚げ、納豆、納豆のたれ、小ねぎ(小…
  • こんがり豆腐のしらすのっけイタリアン風

    • 169 kcal
    • 食塩 0.8 g
    Fujiレシピ
    木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも鉄分、食物繊維が豊富。またカルシウムが約3倍弱、ビタミンEは約2倍含まれています。
    エネルギー
    169 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    14.6 g
    脂質
    11.1 g
    炭水化物
    5.1 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    314 mg
    カルシウム
    226 mg
    リン
    217 mg
    2.6 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    33 µg
    エネルギー
    169 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    14.6 g
    脂質
    11.1 g
    炭水化物
    5.1 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    17 mg
    カリウム
    314 mg
    カルシウム
    226 mg
    リン
    217 mg
    2.6 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    5 mg
    葉酸
    33 µg
    木綿豆腐、オリーブ油、トマトホール缶、にんにく(…
    材料: 木綿豆腐、オリーブ油、トマトホール缶…
  • ほろ苦ゴーヤと昆布浸しのっけた冷奴

    • 85 kcal
    • 食塩 1.3 g
    Fujiレシピ
    糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1や、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を含むゴーヤ。疲労回復に◎。
    エネルギー
    85 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    6.5 g
    脂質
    4.7 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    3.8 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    618 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    103 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    30 mg
    葉酸
    40 µg
    エネルギー
    85 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    6.5 g
    脂質
    4.7 g
    炭水化物
    6.5 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    3.8 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    618 mg
    カルシウム
    124 mg
    リン
    103 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    0.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    30 mg
    葉酸
    40 µg
    木綿豆腐、ゴーヤ、刻み昆布、濃口醤油、みりん風調…
    材料: 木綿豆腐、ゴーヤ、刻み昆布、濃口醤油…
  • 豚しゃぶのっけ豆腐ねぎまみれ

    • 218 kcal
    • 食塩 1.0 g
    おいしい健康
    崩した豆腐にねぎたっぷりの豚しゃぶをのせていただく一皿。豆腐は水きりをしっかり行うことがポイントです。
    エネルギー
    218 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    16.6 g
    脂質
    15.8 g
    炭水化物
    4.7 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    24 mg
    カリウム
    432 mg
    カルシウム
    153 mg
    リン
    195 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    46 µg
    エネルギー
    218 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    16.6 g
    脂質
    15.8 g
    炭水化物
    4.7 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    24 mg
    カリウム
    432 mg
    カルシウム
    153 mg
    リン
    195 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    46 µg
    絹ごし豆腐、豚ロース薄切肉(しゃぶしゃぶ用)、小…
    材料: 絹ごし豆腐、豚ロース薄切肉(しゃぶし…
  • ちぎり豆腐とにらのピリ辛オイスターソース炒め

    • 195 kcal
    • 食塩 1.0 g
    おいしい健康
    豆腐は手でちぎると調味料が絡みやすくなります。オイスターソースににんにくを効かせたしっかりめの味付けでお箸がすすむ一皿。
    エネルギー
    195 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    15.2 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    2.1 g
    コレステロール
    30 mg
    カリウム
    408 mg
    カルシウム
    112 mg
    リン
    157 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.9 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    45 µg
    エネルギー
    195 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    15.2 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    4.8 g
    糖質
    2.7 g
    食物繊維
    2.1 g
    コレステロール
    30 mg
    カリウム
    408 mg
    カルシウム
    112 mg
    リン
    157 mg
    2.2 mg
    亜鉛
    1.9 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    6 mg
    葉酸
    45 µg
    木綿豆腐、豚ひき肉、にら、ごま油、A、にんにく(…
    材料: 木綿豆腐、豚ひき肉、にら、ごま油、A…
  • 白みそで作る ほうれん草の白和え

    • 82 kcal
    • 食塩 0.7 g
    しょこやま
    豆腐や野菜はしっかりと水けを切ることで、調味料が薄まらず、おいしくいただけます。
    エネルギー
    82 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.6 g
    脂質
    4.9 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    3.3 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    424 mg
    カルシウム
    134 mg
    リン
    91 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    71 µg
    エネルギー
    82 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    5.6 g
    脂質
    4.9 g
    炭水化物
    6.1 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    3.3 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    424 mg
    カルシウム
    134 mg
    リン
    91 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    71 µg
    木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじき、Aすりご…
    材料: 木綿豆腐、ほうれん草、にんじん、ひじ…
  • 厚揚げ入りボリューム三杯鶏

    • 137 kcal
    • 食塩 0.9 g
    堀はぐみ
    香味野菜とハーブの香り、辛味がベストマッチ。鶏肉の皮を除いたり、厚揚げを湯通ししたりすることでカロリーをカット出来ます。
    エネルギー
    137 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    14.3 g
    脂質
    7.4 g
    炭水化物
    3.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    0.8 g
    コレステロール
    29 mg
    カリウム
    268 mg
    カルシウム
    112 mg
    リン
    164 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    21 µg
    エネルギー
    137 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    14.3 g
    脂質
    7.4 g
    炭水化物
    3.6 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    0.8 g
    コレステロール
    29 mg
    カリウム
    268 mg
    カルシウム
    112 mg
    リン
    164 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    0.8 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.1 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    21 µg
    鶏むね肉(皮なし)、厚揚げ、酒、バジル、A、しょ…
    材料: 鶏むね肉(皮なし)、厚揚げ、酒、バジ…
  • ブロッコリーと桜えびの塩麹ナムル風

    • 73 kcal
    • 食塩 0.5 g
    簡単手抜きママ
    美肌に役立つビタミンCがたっぷり。カルシウムと、その吸収を助けるビタミンKも豊富です。
    エネルギー
    73 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    6.2 g
    脂質
    3.7 g
    炭水化物
    7.3 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    4.5 g
    コレステロール
    14 mg
    カリウム
    415 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    125 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    113 mg
    葉酸
    188 µg
    エネルギー
    73 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    6.2 g
    脂質
    3.7 g
    炭水化物
    7.3 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    4.5 g
    コレステロール
    14 mg
    カリウム
    415 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    125 mg
    1.3 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    113 mg
    葉酸
    188 µg
    ブロッコリー、白ねぎ、桜えび、塩麹、ごま油、すり…
    材料: ブロッコリー、白ねぎ、桜えび、塩麹、…
  • レンジで簡単 おからでさば缶ローフ風

    • 109 kcal
    • 食塩 0.7 g
    みそゆうき
    混ぜたら電子レンジに入れて出来上がりのお手軽レシピ。ひき肉の代わりにさば缶とおからを使い、脂質を抑えました。
    エネルギー
    109 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    11.1 g
    脂質
    5.4 g
    炭水化物
    7.8 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    5.0 g
    コレステロール
    62 mg
    カリウム
    418 mg
    カルシウム
    127 mg
    リン
    143 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    3.7 µg
    ビタミンB12
    3.7 µg
    ビタミンC
    47 mg
    葉酸
    102 µg
    エネルギー
    109 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    11.1 g
    脂質
    5.4 g
    炭水化物
    7.8 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    5.0 g
    コレステロール
    62 mg
    カリウム
    418 mg
    カルシウム
    127 mg
    リン
    143 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    3.7 µg
    ビタミンB12
    3.7 µg
    ビタミンC
    47 mg
    葉酸
    102 µg
    さば水煮缶(汁含む)、生おから、玉ねぎ、ほうれん…
    材料: さば水煮缶(汁含む)、生おから、玉ね…
  • ネバネバづくし♬モロヘイヤ納豆

    • 107 kcal
    • 食塩 0.7 g
    Fujiレシピ
    モロヘイヤは、抗酸化作用のあるβカロテンの他、糖尿病予防や血中コレステロールを低下させる食物繊維などの栄養素が豊富です。
    エネルギー
    107 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    10.1 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    7.5 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    4.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    529 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    166 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    132 µg
    エネルギー
    107 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    10.1 g
    脂質
    5.2 g
    炭水化物
    7.5 g
    糖質
    2.8 g
    食物繊維
    4.7 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    529 mg
    カルシウム
    109 mg
    リン
    166 mg
    1.7 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    132 µg
    ひきわり納豆、モロヘイヤ、濃口醤油
    材料: ひきわり納豆、モロヘイヤ、濃口醤油
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