食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 702 品
  • あさりとほうれん草のスープパスタ

    • 282 kcal
    • 食塩 1.4 g
    おいしい健康
    あさり水煮、カットほうれん草を使って電子レンジで加熱し、ゆでたスパゲッティにかけるだけ。包丁いらずで簡単に作れます。
    エネルギー
    282 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    17.4 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    47.2 g
    糖質
    42.3 g
    食物繊維
    4.9 g
    カリウム
    242 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    207 mg
    13.5 mg
    亜鉛
    2.5 mg
    コレステロール
    36 mg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    72 µg
    エネルギー
    282 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    17.4 g
    脂質
    4.1 g
    炭水化物
    47.2 g
    糖質
    42.3 g
    食物繊維
    4.9 g
    カリウム
    242 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    207 mg
    13.5 mg
    亜鉛
    2.5 mg
    コレステロール
    36 mg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    72 µg
    スパゲッティ(乾)、オリーブ油、あさり水煮(汁含…
    材料: スパゲッティ(乾)、オリーブ油、あさ…
  • ビーンズクラムチャウダー

    • 184 kcal
    • 食塩 1.5 g
    Fujiレシピ
    大豆は栄養価の高い良質たんぱく質ですが、消化しにくいのが難点。しっかり加熱をすることで消化がよくなります。
    エネルギー
    184 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    13.1 g
    脂質
    9.1 g
    炭水化物
    18.2 g
    糖質
    11.3 g
    食物繊維
    6.9 g
    カリウム
    365 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    173 mg
    6.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    35 mg
    ビタミンC
    32 mg
    葉酸
    65 µg
    エネルギー
    184 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    13.1 g
    脂質
    9.1 g
    炭水化物
    18.2 g
    糖質
    11.3 g
    食物繊維
    6.9 g
    カリウム
    365 mg
    カルシウム
    113 mg
    リン
    173 mg
    6.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    35 mg
    ビタミンC
    32 mg
    葉酸
    65 µg
    大豆(ゆで)、ミックスビーンズ、あさり水煮缶、玉…
    材料: 大豆(ゆで)、ミックスビーンズ、あさ…
  • レンジでクラムチャウダー

    • 174 kcal
    • 食塩 1.0 g
    aprea
    レンジで簡単!ビタミンやミネラルがバランスよく含まれ、中でも不足しやすい鉄が豊富です。
    エネルギー
    174 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    11.3 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    25.4 g
    糖質
    18.3 g
    食物繊維
    7.1 g
    カリウム
    547 mg
    カルシウム
    146 mg
    リン
    226 mg
    6.6 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    35 mg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    30 µg
    エネルギー
    174 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    11.3 g
    脂質
    5.6 g
    炭水化物
    25.4 g
    糖質
    18.3 g
    食物繊維
    7.1 g
    カリウム
    547 mg
    カルシウム
    146 mg
    リン
    226 mg
    6.6 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    コレステロール
    35 mg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    30 µg
    あさり(水煮缶)、ショルダーベーコン、たまねぎ、…
    材料: あさり(水煮缶)、ショルダーベーコン…
  • いわしのカレーソテー弁当

    • 404 kcal
    • 食塩 2.4 g
    藤井恵
    いわし缶をカレー粉でさっと炒めたお手軽な一品。菜の花は粒マスタードであえて風味よく。パンにもご飯にも合う味付けです。
    エネルギー
    404 kcal
    食塩相当量
    2.4 g
    たんぱく質
    26.7 g
    脂質
    12.0 g
    炭水化物
    54.2 g
    糖質
    44.6 g
    食物繊維
    9.6 g
    カリウム
    757 mg
    カルシウム
    407 mg
    リン
    464 mg
    6.3 mg
    亜鉛
    2.9 mg
    コレステロール
    56 mg
    ビタミンC
    130 mg
    葉酸
    376 µg
    エネルギー
    404 kcal
    食塩相当量
    2.4 g
    たんぱく質
    26.7 g
    脂質
    12.0 g
    炭水化物
    54.2 g
    糖質
    44.6 g
    食物繊維
    9.6 g
    カリウム
    757 mg
    カルシウム
    407 mg
    リン
    464 mg
    6.3 mg
    亜鉛
    2.9 mg
    コレステロール
    56 mg
    ビタミンC
    130 mg
    葉酸
    376 µg
    ライ麦パン、いわしのカレーソテー、いわしのしょう…
    材料: ライ麦パン、いわしのカレーソテー、い…
  • おでん

    • 645 kcal
    • 食塩 8.5 g
    瀬尾幸子
    ていねいに仕込んだ具材を、あせらずじっくりと煮込むことで、黄金色の澄んだ煮汁に仕上がります。
    エネルギー
    645 kcal
    食塩相当量
    8.5 g
    たんぱく質
    47.8 g
    脂質
    34.6 g
    炭水化物
    47.8 g
    糖質
    34.9 g
    食物繊維
    12.9 g
    カリウム
    1603 mg
    カルシウム
    422 mg
    リン
    602 mg
    5.5 mg
    亜鉛
    3.3 mg
    コレステロール
    264 mg
    ビタミンC
    58 mg
    葉酸
    128 µg
    エネルギー
    645 kcal
    食塩相当量
    8.5 g
    たんぱく質
    47.8 g
    脂質
    34.6 g
    炭水化物
    47.8 g
    糖質
    34.9 g
    食物繊維
    12.9 g
    カリウム
    1603 mg
    カルシウム
    422 mg
    リン
    602 mg
    5.5 mg
    亜鉛
    3.3 mg
    コレステロール
    264 mg
    ビタミンC
    58 mg
    葉酸
    128 µg
    キャベツ、ベーコン、昆布、じゃがいも、鶏手羽先(…
    材料: キャベツ、ベーコン、昆布、じゃがいも…
  • 塩さば弁当

    • 531 kcal
    • 食塩 2.4 g
    藤井恵
    白ごまをまぶし、香ばしく焼いた塩さばがご飯によく合います。しょうゆとかつお節であえたシンプルな小松菜のお浸しを添えて。
    エネルギー
    531 kcal
    食塩相当量
    2.4 g
    たんぱく質
    28.8 g
    脂質
    23.4 g
    炭水化物
    58.1 g
    糖質
    51.9 g
    食物繊維
    6.2 g
    カリウム
    849 mg
    カルシウム
    272 mg
    リン
    315 mg
    5.5 mg
    亜鉛
    1.9 mg
    コレステロール
    49 mg
    ビタミンC
    39 mg
    葉酸
    134 µg
    エネルギー
    531 kcal
    食塩相当量
    2.4 g
    たんぱく質
    28.8 g
    脂質
    23.4 g
    炭水化物
    58.1 g
    糖質
    51.9 g
    食物繊維
    6.2 g
    カリウム
    849 mg
    カルシウム
    272 mg
    リン
    315 mg
    5.5 mg
    亜鉛
    1.9 mg
    コレステロール
    49 mg
    ビタミンC
    39 mg
    葉酸
    134 µg
    麦ご飯(押麦3割)、塩さばのごま焼き、塩さば、白…
    材料: 麦ご飯(押麦3割)、塩さばのごま焼き…
  • きのことお豆腐のチゲ

    • 465 kcal
    • 食塩 3.7 g
    美的キッチン
    冷え対策にもお勧めの一品です。代謝を促すビタミンB群と、便秘解消に役立つ食物繊維が豊富で、ダイエットにも◎!
    エネルギー
    465 kcal
    食塩相当量
    3.7 g
    たんぱく質
    35.8 g
    脂質
    28.3 g
    炭水化物
    24.5 g
    糖質
    15.5 g
    食物繊維
    9.0 g
    カリウム
    1367 mg
    カルシウム
    157 mg
    リン
    552 mg
    4.8 mg
    亜鉛
    4.9 mg
    コレステロール
    181 mg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    148 µg
    エネルギー
    465 kcal
    食塩相当量
    3.7 g
    たんぱく質
    35.8 g
    脂質
    28.3 g
    炭水化物
    24.5 g
    糖質
    15.5 g
    食物繊維
    9.0 g
    カリウム
    1367 mg
    カルシウム
    157 mg
    リン
    552 mg
    4.8 mg
    亜鉛
    4.9 mg
    コレステロール
    181 mg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    148 µg
    豚かたロース肉、キムチ、しめじ、えのき、豆腐、た…
    材料: 豚かたロース肉、キムチ、しめじ、えの…
  • 豚肉・里いも・小松菜のにんにくみそ蒸し鍋

    • 264 kcal
    • 食塩 1.9 g
    近藤幸子
    豚肉は鍋で下味をつけて洗い物を少なく。豚肉のうま味とにんにくみそ味が、里いもと小松菜に染み渡ります。
    エネルギー
    264 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    25.4 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    19.2 g
    糖質
    14.2 g
    食物繊維
    5.0 g
    カリウム
    1580 mg
    カルシウム
    199 mg
    リン
    332 mg
    4.6 mg
    亜鉛
    2.7 mg
    コレステロール
    67 mg
    ビタミンC
    46 mg
    葉酸
    153 µg
    エネルギー
    264 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    25.4 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    19.2 g
    糖質
    14.2 g
    食物繊維
    5.0 g
    カリウム
    1580 mg
    カルシウム
    199 mg
    リン
    332 mg
    4.6 mg
    亜鉛
    2.7 mg
    コレステロール
    67 mg
    ビタミンC
    46 mg
    葉酸
    153 µg
    豚もも肉(薄切り)、Aみそ、Aにんにく(すりおろ…
    材料: 豚もも肉(薄切り)、Aみそ、Aにんに…
  • さば缶と小松菜とまいたけの甘辛炒め

    • 202 kcal
    • 食塩 1.5 g
    藤井恵
    さば缶、小松菜、まいたけを使えば、カルシウムや鉄、ビタミンがたっぷり摂れる栄養満点の一皿に。しょうがの香りがアクセント。
    エネルギー
    202 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    22.5 g
    脂質
    10.6 g
    炭水化物
    6.7 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    3.3 g
    カリウム
    860 mg
    カルシウム
    419 mg
    リン
    255 mg
    4.5 mg
    亜鉛
    2.1 mg
    コレステロール
    80 mg
    ビタミンC
    39 mg
    葉酸
    144 µg
    エネルギー
    202 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    22.5 g
    脂質
    10.6 g
    炭水化物
    6.7 g
    糖質
    3.4 g
    食物繊維
    3.3 g
    カリウム
    860 mg
    カルシウム
    419 mg
    リン
    255 mg
    4.5 mg
    亜鉛
    2.1 mg
    コレステロール
    80 mg
    ビタミンC
    39 mg
    葉酸
    144 µg
    さば水煮缶(汁含む)、小松菜、まいたけ、A、しょ…
    材料: さば水煮缶(汁含む)、小松菜、まいた…
  • 野菜たっぷり 簡単ビビンバ

    • 471 kcal
    • 食塩 1.8 g
    おいしい健康
    野菜がたっぷりとれる彩り豊かな一品。具材の味つけにメリハリをつけて、塩分が控えめでも満足できる仕上がりに。
    エネルギー
    471 kcal
    食塩相当量
    1.8 g
    たんぱく質
    24.9 g
    脂質
    16.0 g
    炭水化物
    62.4 g
    糖質
    55.9 g
    食物繊維
    6.5 g
    カリウム
    854 mg
    カルシウム
    186 mg
    リン
    321 mg
    4.5 mg
    亜鉛
    4.4 mg
    コレステロール
    231 mg
    ビタミンC
    39 mg
    葉酸
    153 µg
    エネルギー
    471 kcal
    食塩相当量
    1.8 g
    たんぱく質
    24.9 g
    脂質
    16.0 g
    炭水化物
    62.4 g
    糖質
    55.9 g
    食物繊維
    6.5 g
    カリウム
    854 mg
    カルシウム
    186 mg
    リン
    321 mg
    4.5 mg
    亜鉛
    4.4 mg
    コレステロール
    231 mg
    ビタミンC
    39 mg
    葉酸
    153 µg
    麦ご飯(押麦3割)、温泉卵(Mサイズ)、牛もも肉…
    材料: 麦ご飯(押麦3割)、温泉卵(Mサイズ…
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