食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 557 品
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みそ風味の豆腐グラタン
- 133 kcal
- 食塩 1.0 g
混ぜて焼くだけ、簡単お手軽グラタンです。豆腐のやさしい甘みとチーズのうまみは相性ばっちり。エネルギー133 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.0 g脂質10.0 g炭水化物2.7 g糖質1.4 g食物繊維1.3 gコレステロール12 mgカリウム136 mgカルシウム162 mgリン172 mg鉄1.7 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC0 mg葉酸18 µgエネルギー133 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.0 g脂質10.0 g炭水化物2.7 g糖質1.4 g食物繊維1.3 gコレステロール12 mgカリウム136 mgカルシウム162 mgリン172 mg鉄1.7 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC0 mg葉酸18 µg木綿豆腐、みそ、マヨネーズ、ピザ用チーズ材料： 木綿豆腐、みそ、マヨネーズ、ピザ用チ…-
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豚肉と小松菜の中華炒め
- 204 kcal
- 食塩 1.2 g
フライパン1枚で作れるお手軽レシピ。小松菜のシャキシャキとした食感がふわふわの卵とよく合います。エネルギー204 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.3 g脂質14.8 g炭水化物2.7 g糖質1.4 g食物繊維1.3 gコレステロール146 mgカリウム512 mgカルシウム120 mgリン163 mg鉄2.5 mg亜鉛1.8 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC25 mg葉酸85 µgエネルギー204 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.3 g脂質14.8 g炭水化物2.7 g糖質1.4 g食物繊維1.3 gコレステロール146 mgカリウム512 mgカルシウム120 mgリン163 mg鉄2.5 mg亜鉛1.8 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.6 µgビタミンC25 mg葉酸85 µg豚こま肉、卵、小松菜、しょうが（みじん切り）、に…材料： 豚こま肉、卵、小松菜、しょうが（みじ…-
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ふんわりつくねと厚揚げの甘辛焼き
- 278 kcal
- 食塩 1.4 g
軟らか食感で子どもからお年寄りまで美味しく頂けます。鶏肉と豆腐はいずれも消化吸収の良いたんぱく源です。エネルギー278 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.6 g脂質17.4 g炭水化物13.5 g糖質12.2 g食物繊維1.3 gコレステロール40 mgカリウム308 mgカルシウム185 mgリン198 mg鉄2.7 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC2 mg葉酸35 µgエネルギー278 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質18.6 g脂質17.4 g炭水化物13.5 g糖質12.2 g食物繊維1.3 gコレステロール40 mgカリウム308 mgカルシウム185 mgリン198 mg鉄2.7 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC2 mg葉酸35 µgＡ鶏ひき肉、Ａ木綿豆腐、Ａねぎ（みじん切り）、Ａ…材料： Ａ鶏ひき肉、Ａ木綿豆腐、Ａねぎ（みじ…-
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肉詰め厚揚げと大根のほっこり煮
- 160 kcal
- 食塩 1.5 g
ひき肉の旨味たっぷりの煮汁が絶品です。厚揚げはカルシウムが豊富で、骨の健康維持に役立ちます。エネルギー160 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質9.9 g脂質9.7 g炭水化物7.9 g糖質6.6 g食物繊維1.3 gコレステロール14 mgカリウム291 mgカルシウム140 mgリン100 mg鉄1.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC7 mg葉酸37 µgエネルギー160 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質9.9 g脂質9.7 g炭水化物7.9 g糖質6.6 g食物繊維1.3 gコレステロール14 mgカリウム291 mgカルシウム140 mgリン100 mg鉄1.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC7 mg葉酸37 µg厚揚げ、合いびき肉（牛７豚３）、大根、長ねぎ、し…材料： 厚揚げ、合いびき肉（牛７豚３）、大根…-
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がんもの含め煮桜えびふりかけ
- 103 kcal
- 食塩 0.7 g
ししとうがらしの辛味の素であるカプサイシンは、新陳代謝を良くし、脂肪を燃焼させるため、ダイエットに向く食材です。エネルギー103 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.8 g脂質7.2 g炭水化物2.3 g糖質1.0 g食物繊維1.3 gコレステロール8 mgカリウム158 mgカルシウム132 mgリン111 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸18 µgエネルギー103 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.8 g脂質7.2 g炭水化物2.3 g糖質1.0 g食物繊維1.3 gコレステロール8 mgカリウム158 mgカルシウム132 mgリン111 mg鉄1.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸18 µgがんもどき、ししとうがらし、生姜、かつおだし、濃…材料： がんもどき、ししとうがらし、生姜、か…-
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白身魚フリッター オーロラソース添え
- 255 kcal
- 食塩 1.3 g
脂肪分が少ないホキ。IＰＡやＤＨＡなどの不飽和脂肪酸や脂質の酸化を防ぐビタミンＥなどが含まれるため、動脈硬化予防に○。エネルギー255 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.6 g脂質11.6 g炭水化物19.3 g糖質18.0 g食物繊維1.3 gコレステロール57 mgカリウム493 mgカルシウム104 mgリン226 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC9 mg葉酸32 µgエネルギー255 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.6 g脂質11.6 g炭水化物19.3 g糖質18.0 g食物繊維1.3 gコレステロール57 mgカリウム493 mgカルシウム104 mgリン226 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC9 mg葉酸32 µgホキ（切り身）、塩、こしょう、小麦粉、粉チーズ、…材料： ホキ（切り身）、塩、こしょう、小麦粉…-
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豚もも肉で作る 肉豆腐
- 186 kcal
- 食塩 1.4 g
もも肉は加熱でかたくなりやすいので、煮る時間は短めに。豆腐はきちんと水きりをすると、煮汁が薄まらずおいしくいただけます。エネルギー186 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.3 g脂質9.8 g炭水化物7.7 g糖質6.4 g食物繊維1.3 gコレステロール27 mgカリウム357 mgカルシウム167 mgリン219 mg鉄2.1 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸38 µgエネルギー186 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.3 g脂質9.8 g炭水化物7.7 g糖質6.4 g食物繊維1.3 gコレステロール27 mgカリウム357 mgカルシウム167 mgリン219 mg鉄2.1 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸38 µg豚もも薄切り肉、焼き豆腐、長ねぎ、煮汁、だし汁（…材料： 豚もも薄切り肉、焼き豆腐、長ねぎ、煮…-
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キャベツのキッシュ風
- 170 kcal
- 食塩 1.3 g
タルト生地なしで作るキッシュ風の卵料理です。キャベツやツナなど手軽な材料で作れるので休日の朝食やランチにもおすすめ。エネルギー170 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.9 g脂質9.3 g炭水化物8.8 g糖質7.5 g食物繊維1.3 gコレステロール206 mgカリウム376 mgカルシウム131 mgリン221 mg鉄1.2 mg亜鉛1.3 mgビタミンD3.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC27 mg葉酸76 µgエネルギー170 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.9 g脂質9.3 g炭水化物8.8 g糖質7.5 g食物繊維1.3 gコレステロール206 mgカリウム376 mgカルシウム131 mgリン221 mg鉄1.2 mg亜鉛1.3 mgビタミンD3.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC27 mg葉酸76 µg卵（Mサイズ）、キャベツ（せん切り）、ツナ水煮（…材料： 卵（Mサイズ）、キャベツ（せん切り）…-
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簡単さばそうめん
- 307 kcal
- 食塩 1.7 g
おかずとして食べられることが多い滋賀県長浜の郷土料理。そうめんだけでは不足しがちなたんぱく質やミネラルが補給できます。エネルギー307 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.3 g脂質7.0 g炭水化物44.0 g糖質42.6 g食物繊維1.4 gコレステロール50 mgカリウム201 mgカルシウム169 mgリン162 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD6.6 µgビタミンB127.2 µgビタミンC2 mg葉酸15 µgエネルギー307 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質18.3 g脂質7.0 g炭水化物44.0 g糖質42.6 g食物繊維1.4 gコレステロール50 mgカリウム201 mgカルシウム169 mgリン162 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD6.6 µgビタミンB127.2 µgビタミンC2 mg葉酸15 µgさば水煮缶（汁ごと）、そうめん（乾麺）、A 水、…材料： さば水煮缶（汁ごと）、そうめん（乾麺…-
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ほうれん草と玉ねぎのキッシュ風
- 181 kcal
- 食塩 1.3 g
混ぜて焼くだけのお手軽キッシュ。玉ねぎの甘味と程よい塩味でやさしい味わいです。お好みの具材にアレンジしても。エネルギー181 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.3 g脂質12.6 g炭水化物7.0 g糖質5.6 g食物繊維1.4 gコレステロール207 mgカリウム263 mgカルシウム205 mgリン265 mg鉄1.2 mg亜鉛1.4 mgビタミンD2.1 µgビタミンB121.2 µgビタミンC8 mg葉酸67 µgエネルギー181 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.3 g脂質12.6 g炭水化物7.0 g糖質5.6 g食物繊維1.4 gコレステロール207 mgカリウム263 mgカルシウム205 mgリン265 mg鉄1.2 mg亜鉛1.4 mgビタミンD2.1 µgビタミンB121.2 µgビタミンC8 mg葉酸67 µgほうれん草（冷凍）、玉ねぎ、バター、ピザ用チーズ…材料： ほうれん草（冷凍）、玉ねぎ、バター、…-
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