食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 568 品
  • 焼きししゃものねぎ南蛮

    • 97 kcal
    • 食塩 1.0 g
    おいしい健康
    コンビニのお惣菜コーナーにある「焼きししゃも」に、ほんのひと手間でできる一品。好みで七味とうがらしをかけても美味。
    エネルギー
    97 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    9.4 g
    脂質
    5.8 g
    炭水化物
    2.5 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    0.7 g
    コレステロール
    185 mg
    カリウム
    151 mg
    カルシウム
    207 mg
    リン
    230 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.3 µg
    ビタミンB12
    5.0 µg
    ビタミンC
    15 mg
    葉酸
    25 µg
    エネルギー
    97 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    9.4 g
    脂質
    5.8 g
    炭水化物
    2.5 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    0.7 g
    コレステロール
    185 mg
    カリウム
    151 mg
    カルシウム
    207 mg
    リン
    230 mg
    0.9 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.3 µg
    ビタミンB12
    5.0 µg
    ビタミンC
    15 mg
    葉酸
    25 µg
    子持ち焼きししゃも(1人分5尾)、きざみねぎ(市…
    材料: 子持ち焼きししゃも(1人分5尾)、き…
  • 豆腐とふわふわ卵の炒めもの

    • 178 kcal
    • 食塩 1.7 g
    おいしい健康
    冷蔵庫によく常備している豆腐と卵で作れる主菜レシピ。やわらかいので、咀嚼がしづらい方にも食べやすい一品です。
    エネルギー
    178 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    12.3 g
    脂質
    13.1 g
    炭水化物
    3.0 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    185 mg
    カリウム
    231 mg
    カルシウム
    105 mg
    リン
    167 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    1.9 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    48 µg
    エネルギー
    178 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    12.3 g
    脂質
    13.1 g
    炭水化物
    3.0 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    185 mg
    カリウム
    231 mg
    カルシウム
    105 mg
    リン
    167 mg
    2.1 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    1.9 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    48 µg
    木綿豆腐、卵(Mサイズ)、塩、こしょう、にら、サ…
    材料: 木綿豆腐、卵(Mサイズ)、塩、こしょ…
  • 厚揚げと卵のキムチ炒め

    • 195 kcal
    • 食塩 1.3 g
    おいしい健康 管理栄養士
    ふわふわの卵と香ばしく焼いた厚揚げをキムチと一緒に炒めました。手軽ですが食べごたえのある一皿です。
    エネルギー
    195 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    12.9 g
    脂質
    15.2 g
    炭水化物
    3.8 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    95 mg
    カリウム
    347 mg
    カルシウム
    234 mg
    リン
    189 mg
    2.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    60 µg
    エネルギー
    195 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    12.9 g
    脂質
    15.2 g
    炭水化物
    3.8 g
    糖質
    1.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    95 mg
    カリウム
    347 mg
    カルシウム
    234 mg
    リン
    189 mg
    2.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    60 µg
    厚揚げ、卵、マヨネーズ、にら、ごま油、白菜キムチ
    材料: 厚揚げ、卵、マヨネーズ、にら、ごま油…
  • ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー

    • 199 kcal
    • 食塩 0.5 g
    おいしい健康
    チャンプルーは「ごちゃまぜ」を意味する沖縄料理。材料は3つ、しょうゆのみのシンプルな味付けですが、ご飯がすすむおいしさ。
    エネルギー
    199 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    11.5 g
    脂質
    16.3 g
    炭水化物
    3.3 g
    糖質
    1.7 g
    食物繊維
    1.6 g
    コレステロール
    8 mg
    カリウム
    233 mg
    カルシウム
    151 mg
    リン
    144 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.5 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    38 mg
    葉酸
    28 µg
    エネルギー
    199 kcal
    食塩相当量
    0.5 g
    たんぱく質
    11.5 g
    脂質
    16.3 g
    炭水化物
    3.3 g
    糖質
    1.7 g
    食物繊維
    1.6 g
    コレステロール
    8 mg
    カリウム
    233 mg
    カルシウム
    151 mg
    リン
    144 mg
    1.9 mg
    亜鉛
    0.9 mg
    ビタミンD
    0.5 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    38 mg
    葉酸
    28 µg
    ツナ缶(油漬け)、厚揚げ、ピーマン、サラダ油、し…
    材料: ツナ缶(油漬け)、厚揚げ、ピーマン、…
  • チンゲン菜きくらげ豚肉のにんにく塩炒め

    • 171 kcal
    • 食塩 1.2 g
    しましまゴロゴロ
    シンプルな味付けで、素材の味がしっかり味わえます。チンゲン菜はシャキシャキ感を残すよう火を通すことがポイントです。
    エネルギー
    171 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    15.2 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    4.1 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    47 mg
    カリウム
    537 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    175 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    1.8 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    25 mg
    葉酸
    71 µg
    エネルギー
    171 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    15.2 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    4.1 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    47 mg
    カリウム
    537 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    175 mg
    2.3 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    1.8 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    25 mg
    葉酸
    71 µg
    豚もも薄切り肉、チンゲン菜、乾燥きくらげ、にんに…
    材料: 豚もも薄切り肉、チンゲン菜、乾燥きく…
  • 菜の花チャンプルー

    • 177 kcal
    • 食塩 1.2 g
    papico13
    ご飯が進む絶品おかず。肉、豆腐、卵、野菜が含まれ、一皿で栄養バランスが整ったレシピです。
    エネルギー
    177 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    19.5 g
    脂質
    10.1 g
    炭水化物
    3.4 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    127 mg
    カリウム
    403 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    229 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    1.9 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    40 mg
    葉酸
    122 µg
    エネルギー
    177 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    19.5 g
    脂質
    10.1 g
    炭水化物
    3.4 g
    糖質
    1.6 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    127 mg
    カリウム
    403 mg
    カルシウム
    110 mg
    リン
    229 mg
    2.4 mg
    亜鉛
    1.9 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    40 mg
    葉酸
    122 µg
    豚もも薄切り肉(脂身なし)、塩、こしょう、木綿豆…
    材料: 豚もも薄切り肉(脂身なし)、塩、こし…
  • お豆腐の高菜炒め

    • 203 kcal
    • 食塩 1.3 g
    Fujiレシピ
    高菜にはβ-カロテンや利尿作用をもつビタミンKが豊富。しかし、高菜漬には塩分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
    エネルギー
    203 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    18.4 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    4.2 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    27 mg
    カリウム
    370 mg
    カルシウム
    131 mg
    リン
    230 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    29 µg
    エネルギー
    203 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    18.4 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    4.2 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    27 mg
    カリウム
    370 mg
    カルシウム
    131 mg
    リン
    230 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    0.3 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    29 µg
    木綿豆腐、豚もも、油揚げ、しめじ、えのきたけ、エ…
    材料: 木綿豆腐、豚もも、油揚げ、しめじ、え…
  • あさりと厚揚げのちんげん菜中華風鍋

    • 234 kcal
    • 食塩 2.0 g
    小田真規子
    あさりのうま味をベースにした中華風鍋。加熱前に食材、調味料を合わせることで、短時間で味がなじみます。
    エネルギー
    234 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    17.2 g
    脂質
    17.8 g
    炭水化物
    3.3 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    24 mg
    カリウム
    452 mg
    カルシウム
    409 mg
    リン
    259 mg
    6.4 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    31.2 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    88 µg
    エネルギー
    234 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    17.2 g
    脂質
    17.8 g
    炭水化物
    3.3 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    24 mg
    カリウム
    452 mg
    カルシウム
    409 mg
    リン
    259 mg
    6.4 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    31.2 µg
    ビタミンC
    20 mg
    葉酸
    88 µg
    厚揚げ、あさり(殻付き1人100g)、チンゲン菜…
    材料: 厚揚げ、あさり(殻付き1人100g)…
  • チーズでコクうま!ゴーヤチャンプルー

    • 237 kcal
    • 食塩 0.9 g
    おいしい健康
    ゴーヤが苦手な方にもおすすめ。チーズのうまみでまろやかです。武田薬品工業「骨のためのおいしいレシピ。Summer」より。
    エネルギー
    237 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    21.2 g
    脂質
    16.3 g
    炭水化物
    3.9 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    142 mg
    カリウム
    431 mg
    カルシウム
    168 mg
    リン
    271 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    2.1 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    38 mg
    葉酸
    65 µg
    エネルギー
    237 kcal
    食塩相当量
    0.9 g
    たんぱく質
    21.2 g
    脂質
    16.3 g
    炭水化物
    3.9 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.4 g
    コレステロール
    142 mg
    カリウム
    431 mg
    カルシウム
    168 mg
    リン
    271 mg
    2.5 mg
    亜鉛
    2.1 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    0.6 µg
    ビタミンC
    38 mg
    葉酸
    65 µg
    ゴーヤ、木綿豆腐、豚もも薄切り肉、油、塩、こしょ…
    材料: ゴーヤ、木綿豆腐、豚もも薄切り肉、油…
  • 厚揚げとねぎのさっと炒め

    • 174 kcal
    • 食塩 0.8 g
    おいしい健康
    フライパン1枚のお手軽レシピ。おつまみにもおすすめです。武田薬品工業「骨のためのおいしいレシピ。Winter」より。
    エネルギー
    174 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    11.5 g
    脂質
    13.4 g
    炭水化物
    4.1 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.6 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    258 mg
    カルシウム
    276 mg
    リン
    169 mg
    3.5 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    ビタミンD
    0.9 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    55 µg
    エネルギー
    174 kcal
    食塩相当量
    0.8 g
    たんぱく質
    11.5 g
    脂質
    13.4 g
    炭水化物
    4.1 g
    糖質
    1.5 g
    食物繊維
    2.6 g
    コレステロール
    0 mg
    カリウム
    258 mg
    カルシウム
    276 mg
    リン
    169 mg
    3.5 mg
    亜鉛
    1.2 mg
    ビタミンD
    0.9 µg
    ビタミンB12
    0.0 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    55 µg
    厚揚げ、青ねぎ(あれば九条ねぎ)、ザーサイ、きく…
    材料: 厚揚げ、青ねぎ(あれば九条ねぎ)、ザ…
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