食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 568 品
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キャベツと厚揚げの赤みそ炒め
- 206 kcal
- 食塩 1.4 g
キャベツと厚揚げで食べごたえ十分です。赤みそが絡んでごはんのおかずにぴったり。豚肉は脂身なしのものを選んで脂質をカット。エネルギー206 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.0 g脂質11.6 g炭水化物9.3 g糖質7.4 g食物繊維1.9 gコレステロール26 mgカリウム389 mgカルシウム181 mgリン213 mg鉄2.4 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC25 mg葉酸67 µgエネルギー206 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.0 g脂質11.6 g炭水化物9.3 g糖質7.4 g食物繊維1.9 gコレステロール26 mgカリウム389 mgカルシウム181 mgリン213 mg鉄2.4 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC25 mg葉酸67 µgキャベツ、厚揚げ、豚もも薄切り肉（脂身なし）、サ…材料： キャベツ、厚揚げ、豚もも薄切り肉（脂…-
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厚揚げとかぶのそぼろあんかけ
- 201 kcal
- 食塩 1.5 g
お鍋ひとつで手軽に作れるあんかけ料理です。かぶのやさしい甘味と、とろっとした熱々のそぼろあんが好相性。エネルギー201 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.3 g脂質11.0 g炭水化物13.0 g糖質10.7 g食物繊維2.3 gコレステロール12 mgカリウム526 mgカルシウム270 mgリン199 mg鉄3.0 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC31 mg葉酸86 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.3 g脂質11.0 g炭水化物13.0 g糖質10.7 g食物繊維2.3 gコレステロール12 mgカリウム526 mgカルシウム270 mgリン199 mg鉄3.0 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC31 mg葉酸86 µg厚揚げ、かぶ、かぶの葉、鶏ひき肉、A、しょうが（…材料： 厚揚げ、かぶ、かぶの葉、鶏ひき肉、A…-
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焼き厚揚げを赤味噌と葉ねぎで
- 123 kcal
- 食塩 0.7 g
厚揚げや味噌の原料である大豆。大豆レシチンやリノール酸が含まれ、血中コレステロール上昇抑制効果があるといわれています。エネルギー123 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質8.6 g脂質8.6 g炭水化物4.1 g糖質3.1 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム153 mgカルシウム181 mgリン123 mg鉄2.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC2 mg葉酸24 µgエネルギー123 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質8.6 g脂質8.6 g炭水化物4.1 g糖質3.1 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム153 mgカルシウム181 mgリン123 mg鉄2.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC2 mg葉酸24 µg厚揚げ、Ａ赤味噌、Ａみりん風調味料、葉ねぎ材料： 厚揚げ、Ａ赤味噌、Ａみりん風調味料、…-
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豆腐とおからでつくるヘルシー焼きがんも
- 209 kcal
- 食塩 1.1 g
おからは豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかす。かすと言えども食物繊維、カルシウム、たんぱく質をたっぷりと含みます。エネルギー209 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.5 g脂質11.9 g炭水化物14.1 g糖質9.7 g食物繊維4.4 gコレステロール16 mgカリウム564 mgカルシウム188 mgリン186 mg鉄3.0 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC2 mg葉酸43 µgエネルギー209 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.5 g脂質11.9 g炭水化物14.1 g糖質9.7 g食物繊維4.4 gコレステロール16 mgカリウム564 mgカルシウム188 mgリン186 mg鉄3.0 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC2 mg葉酸43 µg絹ごし豆腐、おから、ひじき（乾）、鶏ひき肉、長ね…材料： 絹ごし豆腐、おから、ひじき（乾）、鶏…-
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はんぺんとチーズのきつね焼き
- 168 kcal
- 食塩 1.5 g
たんぱく質は様々な食品から摂るのがポイント。魚、乳製品、大豆製品と３種類の食品を一緒に食べられる欲張りレシピです。エネルギー168 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.2 g脂質10.7 g炭水化物7.0 g糖質6.5 g食物繊維0.5 gコレステロール20 mgカリウム136 mgカルシウム160 mgリン235 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC3 mg葉酸13 µgエネルギー168 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.2 g脂質10.7 g炭水化物7.0 g糖質6.5 g食物繊維0.5 gコレステロール20 mgカリウム136 mgカルシウム160 mgリン235 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC3 mg葉酸13 µg紀文 はんぺん大判、ピザ用チーズ、油揚げ（１人１…材料： 紀文 はんぺん大判、ピザ用チーズ、油…-
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厚揚げとキャベツの回鍋肉風
- 205 kcal
- 食塩 1.6 g
厚揚げとキャベツをちぎって、さっと炒めるだけ。豚肉ではなく厚揚げを使い、エネルギー量を抑えつつ、カルシウムの補給にも。エネルギー205 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質12.8 g脂質14.1 g炭水化物9.1 g糖質6.7 g食物繊維2.4 gコレステロール0 mgカリウム333 mgカルシウム280 mgリン191 mg鉄3.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC33 mg葉酸88 µgエネルギー205 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質12.8 g脂質14.1 g炭水化物9.1 g糖質6.7 g食物繊維2.4 gコレステロール0 mgカリウム333 mgカルシウム280 mgリン191 mg鉄3.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC33 mg葉酸88 µg厚揚げ、キャベツ、ごま油、A、にんにく（チューブ…材料： 厚揚げ、キャベツ、ごま油、A、にんに…-
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厚揚げとなすのごまみそ炒め
- 212 kcal
- 食塩 0.8 g
表面をカリッと焼いた厚揚げと、とろとろのなすがおいしい一皿です。しょうがを効かせると、塩分控えめでも十分な味わいに。エネルギー212 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質12.8 g脂質14.6 g炭水化物9.6 g糖質6.5 g食物繊維3.1 gコレステロール1 mgカリウム349 mgカルシウム284 mgリン196 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸61 µgエネルギー212 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質12.8 g脂質14.6 g炭水化物9.6 g糖質6.5 g食物繊維3.1 gコレステロール1 mgカリウム349 mgカルシウム284 mgリン196 mg鉄3.3 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸61 µg厚揚げ、なす、サラダ油、小ねぎ（小口切り）、A、…材料： 厚揚げ、なす、サラダ油、小ねぎ（小口…-
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チンゲン菜とえびの豆腐塩あんかけ炒め
- 170 kcal
- 食塩 1.3 g
豆腐にえびのうま味とほどよい塩けが効いた一皿。チンゲン菜の葉は後に加えることで食感が残り、色鮮やかに仕上がります。エネルギー170 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質15.9 g脂質9.5 g炭水化物7.5 g糖質5.4 g食物繊維2.1 gコレステロール60 mgカリウム496 mgカルシウム201 mgリン208 mg鉄2.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC14 mg葉酸66 µgエネルギー170 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質15.9 g脂質9.5 g炭水化物7.5 g糖質5.4 g食物繊維2.1 gコレステロール60 mgカリウム496 mgカルシウム201 mgリン208 mg鉄2.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC14 mg葉酸66 µg絹ごし豆腐、むきえび（冷凍）、チンゲン菜、オリー…材料： 絹ごし豆腐、むきえび（冷凍）、チンゲ…-
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厚揚げとブロッコリーのオイスターソース炒め
- 227 kcal
- 食塩 1.1 g
オイスターソースのうま味としょうがの風味でご飯がすすむ一皿です。厚揚げで鉄を、ブロッコリーで葉酸が補えます。エネルギー227 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質19.6 g脂質14.4 g炭水化物6.9 g糖質3.3 g食物繊維3.6 gコレステロール27 mgカリウム526 mgカルシウム202 mgリン262 mg鉄3.0 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC87 mg葉酸150 µgエネルギー227 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質19.6 g脂質14.4 g炭水化物6.9 g糖質3.3 g食物繊維3.6 gコレステロール27 mgカリウム526 mgカルシウム202 mgリン262 mg鉄3.0 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC87 mg葉酸150 µg厚揚げ、ブロッコリー、豚もも薄切肉、酒、ごま油、…材料： 厚揚げ、ブロッコリー、豚もも薄切肉、…-
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厚揚げとじゃがいものバター醤油炒め
- 196 kcal
- 食塩 1.2 g
厚揚げとじゃがいもを組み合わせた食べごたえのある炒めもの。みんなが大好きなバター醤油の味付けで仕上げます。エネルギー196 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.0 g脂質12.4 g炭水化物10.4 g糖質5.4 g食物繊維5.0 gコレステロール20 mgカリウム389 mgカルシウム173 mgリン180 mg鉄2.3 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC14 mg葉酸29 µgエネルギー196 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質13.0 g脂質12.4 g炭水化物10.4 g糖質5.4 g食物繊維5.0 gコレステロール20 mgカリウム389 mgカルシウム173 mgリン180 mg鉄2.3 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC14 mg葉酸29 µg厚揚げ、豚赤身ひき肉、じゃがいも、塩、こしょう、…材料： 厚揚げ、豚赤身ひき肉、じゃがいも、塩…-
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