レシピ数 ： 9 品
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かじきと大根のあっさりみそ煮
- 135 kcal
- 食塩 1.4 g
大根は先にみりんを加えて煮込むことで、やわらかく仕上がります。かじきのうま味が煮汁に溶け出し、味わい深い一皿です。エネルギー135 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.7 g脂質5.8 g炭水化物7.5 g糖質5.9 g食物繊維1.6 gコレステロール50 mgカリウム565 mgカルシウム32 mgリン211 mg鉄0.8 mg亜鉛0.7 mgビタミンD6.2 µgビタミンB121.3 µgビタミンC12 mg葉酸43 µgエネルギー135 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質14.7 g脂質5.8 g炭水化物7.5 g糖質5.9 g食物繊維1.6 gコレステロール50 mgカリウム565 mgカルシウム32 mgリン211 mg鉄0.8 mg亜鉛0.7 mgビタミンD6.2 µgビタミンB121.3 µgビタミンC12 mg葉酸43 µgかじき（切り身）、塩、大根、みそ、しょうゆ、A、…材料： かじき（切り身）、塩、大根、みそ、し…-
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ささみとブロッコリーのあっさりトマト煮
- 132 kcal
- 食塩 1.2 g
油を使わないので、脂質を抑えたい方におすすめです。トマト水煮は先に炒めると、うま味がぐんとアップします。エネルギー132 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質22.7 g脂質1.2 g炭水化物10.9 g糖質6.9 g食物繊維4.0 gコレステロール53 mgカリウム876 mgカルシウム37 mgリン276 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC73 mg葉酸132 µgエネルギー132 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質22.7 g脂質1.2 g炭水化物10.9 g糖質6.9 g食物繊維4.0 gコレステロール53 mgカリウム876 mgカルシウム37 mgリン276 mg鉄1.4 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC73 mg葉酸132 µg鶏ささ身、ブロッコリー、トマト水煮（カット）、A…材料： 鶏ささ身、ブロッコリー、トマト水煮（…-
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あっさり風味 豆腐と豆苗の塩チャンプルー
- 182 kcal
- 食塩 1.2 g
豆苗の歯応えを楽しめる、あっさりとした一皿です。水切りをした豆腐は焼き色がつくまで焼くと、香ばしさがアップします。エネルギー182 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質14.4 g脂質13.3 g炭水化物3.0 g糖質1.0 g食物繊維2.0 gコレステロール187 mgカリウム229 mgカルシウム102 mgリン187 mg鉄2.4 mg亜鉛1.3 mgビタミンD2.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC22 mg葉酸94 µgエネルギー182 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質14.4 g脂質13.3 g炭水化物3.0 g糖質1.0 g食物繊維2.0 gコレステロール187 mgカリウム229 mgカルシウム102 mgリン187 mg鉄2.4 mg亜鉛1.3 mgビタミンD2.0 µgビタミンB120.7 µgビタミンC22 mg葉酸94 µg木綿豆腐、卵（Mサイズ）、豆苗、ごま油、かつお節…材料： 木綿豆腐、卵（Mサイズ）、豆苗、ごま…-
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豚肉とクレソンのあっさりおかずサラダ
- 188 kcal
- 食塩 0.8 g
炒めた豚肉をカラフルな野菜にのせたサラダ風のメインディッシュ。レモンやクレソンの風味でさっぱりと食べられます。エネルギー188 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質15.6 g脂質12.3 g炭水化物5.4 g糖質4.3 g食物繊維1.1 gコレステロール47 mgカリウム412 mgカルシウム35 mgリン168 mg鉄1.0 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC59 mg葉酸60 µgエネルギー188 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質15.6 g脂質12.3 g炭水化物5.4 g糖質4.3 g食物繊維1.1 gコレステロール47 mgカリウム412 mgカルシウム35 mgリン168 mg鉄1.0 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC59 mg葉酸60 µg豚もも肉（薄切り）、赤パプリカ、黄パプリカ、クレ…材料： 豚もも肉（薄切り）、赤パプリカ、黄パ…-
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簡単！包丁いらずのあっさり鍋
- 242 kcal
- 食塩 2.2 g
だしをとった昆布もしっかり食べる、旨味と栄養たっぷりのなべ。包丁いらずで、ピーラーとキッチンバサミで簡単に作れます。エネルギー242 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質15.9 g脂質13.8 g炭水化物13.5 g糖質8.1 g食物繊維5.4 gコレステロール43 mgカリウム1027 mgカルシウム133 mgリン199 mg鉄1.4 mg亜鉛1.7 mgビタミンD1.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC29 mg葉酸105 µgエネルギー242 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質15.9 g脂質13.8 g炭水化物13.5 g糖質8.1 g食物繊維5.4 gコレステロール43 mgカリウム1027 mgカルシウム133 mgリン199 mg鉄1.4 mg亜鉛1.7 mgビタミンD1.5 µgビタミンB120.2 µgビタミンC29 mg葉酸105 µg大根、人参、水菜、舞茸、豚ばら肉（しゃぶしゃぶ用…材料： 大根、人参、水菜、舞茸、豚ばら肉（し…-
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イカのあっさりお好み焼き
- 327 kcal
- 食塩 0.9 g
いかは脂質が少なく低カロリーなたんぱく質源。軽めの鉄板メニューが食べたいときにおすすめのお好み焼きです。エネルギー327 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質20.7 g脂質6.0 g炭水化物49.4 g糖質46.0 g食物繊維3.4 gコレステロール215 mgカリウム620 mgカルシウム92 mgリン269 mg鉄1.1 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.8 µgビタミンB123.4 µgビタミンC40 mg葉酸84 µgエネルギー327 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質20.7 g脂質6.0 g炭水化物49.4 g糖質46.0 g食物繊維3.4 gコレステロール215 mgカリウム620 mgカルシウム92 mgリン269 mg鉄1.1 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.8 µgビタミンB123.4 µgビタミンC40 mg葉酸84 µgいか、キャベツ、小麦粉、サラダ油、かつお節、青海…材料： いか、キャベツ、小麦粉、サラダ油、か…-
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圧力鍋で 新じゃがと牛すね肉のあっさり赤ワイン煮
- 443 kcal
- 食塩 1.6 g
牛すね肉は、脂肪分が少なく鉄分の多い部位です。圧力鍋で簡単に柔らかくすることができます。エネルギー443 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質23.9 g脂質20.2 g炭水化物35.6 g糖質22.5 g食物繊維13.1 gコレステロール71 mgカリウム1390 mgカルシウム49 mgリン330 mg鉄4.0 mg亜鉛4.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB121.6 µgビタミンC43 mg葉酸74 µgエネルギー443 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質23.9 g脂質20.2 g炭水化物35.6 g糖質22.5 g食物繊維13.1 gコレステロール71 mgカリウム1390 mgカルシウム49 mgリン330 mg鉄4.0 mg亜鉛4.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB121.6 µgビタミンC43 mg葉酸74 µg牛すね肉、塩、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、マッ…材料： 牛すね肉、塩、玉ねぎ、じゃがいも、に…-
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豚肉であっさり塩肉じゃが
- 170 kcal
- 食塩 1.5 g
ニンニクとゴマ油の風味が効いた、あっさりとした肉じゃが。食物繊維が豊富で、栄養バランスの良い一品です。エネルギー170 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質9.8 g脂質8.8 g炭水化物15.8 g糖質9.0 g食物繊維6.8 gコレステロール25 mgカリウム498 mgカルシウム43 mgリン127 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC20 mg葉酸35 µgエネルギー170 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質9.8 g脂質8.8 g炭水化物15.8 g糖質9.0 g食物繊維6.8 gコレステロール25 mgカリウム498 mgカルシウム43 mgリン127 mg鉄0.7 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC20 mg葉酸35 µg豚ロース薄切り、人参、タマネギ、ジャガイモ、糸こ…材料： 豚ロース薄切り、人参、タマネギ、ジャ…-
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あっさり塩麻婆豆腐
- 238 kcal
- 食塩 1.2 g
いつもの麻婆豆腐に飽きたら、塩麻婆はいかがでしょうか。にんにくやしょうがの風味で塩味が引き立ちます。エネルギー238 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.4 g脂質18.0 g炭水化物5.9 g糖質4.0 g食物繊維1.9 gコレステロール34 mgカリウム426 mgカルシウム149 mgリン108 mg鉄2.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC12 mg葉酸48 µgエネルギー238 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.4 g脂質18.0 g炭水化物5.9 g糖質4.0 g食物繊維1.9 gコレステロール34 mgカリウム426 mgカルシウム149 mgリン108 mg鉄2.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC12 mg葉酸48 µg木綿豆腐、合いびき肉、小松菜、しょうが、にんにく…材料： 木綿豆腐、合いびき肉、小松菜、しょう…-
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