きれいな肌になりたい
肌の健康に役立つたんぱく質やビタミンC、ビタミンEが補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 228 品
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かきとブロッコリーのグラタン
- 167 kcal
- 食塩 1.0 g
かきのおいしさをぎゅっと閉じ込めたクリーミーなグラタン。チーズを使わずに作り、脂質を抑えました。エネルギー167 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.6 g脂質8.8 g炭水化物17.7 g糖質14.9 g食物繊維2.8 gコレステロール29 mgカリウム430 mgカルシウム144 mgリン170 mg鉄1.5 mg亜鉛6.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB129.4 µgビタミンC60 mg葉酸113 µgエネルギー167 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.6 g脂質8.8 g炭水化物17.7 g糖質14.9 g食物繊維2.8 gコレステロール29 mgカリウム430 mgカルシウム144 mgリン170 mg鉄1.5 mg亜鉛6.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB129.4 µgビタミンC60 mg葉酸113 µgかき（生食用）、片栗粉（かき用）、小麦粉（かき用…材料： かき（生食用）、片栗粉（かき用）、小…-
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さば缶とブロッコリーのマヨマスタードあえ
- 113 kcal
- 食塩 0.5 g
さば缶とブロッコリーでたんぱく質を補える副菜です。さばのうま味とマヨマスタードの風味が合わさり、塩分控えめでも満足。エネルギー113 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質10.2 g脂質7.8 g炭水化物2.6 g糖質1.1 g食物繊維1.5 gコレステロール39 mgカリウム249 mgカルシウム123 mgリン117 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgビタミンD4.4 µgビタミンB124.8 µgビタミンC43 mg葉酸72 µgエネルギー113 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質10.2 g脂質7.8 g炭水化物2.6 g糖質1.1 g食物繊維1.5 gコレステロール39 mgカリウム249 mgカルシウム123 mgリン117 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgビタミンD4.4 µgビタミンB124.8 µgビタミンC43 mg葉酸72 µgさば水煮缶（固形量）、ブロッコリー、A、マヨネー…材料： さば水煮缶（固形量）、ブロッコリー、…-
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ホタルイカと菜の花のガーリック炒め
- 58 kcal
- 食塩 0.5 g
ビタミンA、C、Eが豊富な、抗酸化作用の高い一品。葉酸、鉄、ビタミンB12も豊富で、貧血が気になる女性にもお勧めです。エネルギー58 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.8 g脂質3.2 g炭水化物3.2 g糖質1.0 g食物繊維2.2 gコレステロール72 mgカリウム287 mgカルシウム84 mgリン96 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB124.2 µgビタミンC67 mg葉酸181 µgエネルギー58 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.8 g脂質3.2 g炭水化物3.2 g糖質1.0 g食物繊維2.2 gコレステロール72 mgカリウム287 mgカルシウム84 mgリン96 mg鉄1.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB124.2 µgビタミンC67 mg葉酸181 µgほたるいか、菜の花、オリーブ油、にんにく、塩材料： ほたるいか、菜の花、オリーブ油、にん…-
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ケールとホタテ、韓国のりのナムル風サラダ
- 156 kcal
- 食塩 0.7 g
抗酸化作用の高い一品。ゴマに含まれる脂質が、ケールに豊富な脂溶性ビタミンの吸収率をUP！＜おいしい健康栄養士より＞エネルギー156 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.6 g脂質10.0 g炭水化物6.2 g糖質3.4 g食物繊維2.8 gコレステロール21 mgカリウム475 mgカルシウム188 mgリン194 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC42 mg葉酸106 µgエネルギー156 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.6 g脂質10.0 g炭水化物6.2 g糖質3.4 g食物繊維2.8 gコレステロール21 mgカリウム475 mgカルシウム188 mgリン194 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC42 mg葉酸106 µgケール、ホタテの貝柱（刺し身用）、韓国のり、すり…材料： ケール、ホタテの貝柱（刺し身用）、韓…-
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菜の花の明太子とろろあえ
- 39 kcal
- 食塩 0.6 g
菜の花に明太とろろが絡んで美味しい。菜の花には鉄や葉酸、明太子にはビタミンB12が含まれます。造血に働き、貧血予防に◎！エネルギー39 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質4.0 g脂質0.6 g炭水化物5.6 g糖質3.7 g食物繊維1.9 gコレステロール22 mgカリウム263 mgカルシウム73 mgリン66 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.9 µgビタミンC60 mg葉酸142 µgエネルギー39 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質4.0 g脂質0.6 g炭水化物5.6 g糖質3.7 g食物繊維1.9 gコレステロール22 mgカリウム263 mgカルシウム73 mgリン66 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.9 µgビタミンC60 mg葉酸142 µg菜花、明太子、長芋、レモン汁、醤油、炒りごま材料： 菜花、明太子、長芋、レモン汁、醤油、…-
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ほうれん草の海苔巻き ごま醤油ドレで
- 40 kcal
- 食塩 0.6 g
いつものお浸しの材料で出来るアイデアレシピ。ほうれん草は貧血予防に役立つ鉄や葉酸が豊富。更にビタミンCが鉄の吸収をUP。エネルギー40 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.4 g脂質1.3 g炭水化物5.5 g糖質2.0 g食物繊維3.5 gコレステロール0 mgカリウム748 mgカルシウム72 mgリン72 mg鉄2.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.9 µgビタミンC38 mg葉酸242 µgエネルギー40 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.4 g脂質1.3 g炭水化物5.5 g糖質2.0 g食物繊維3.5 gコレステロール0 mgカリウム748 mgカルシウム72 mgリン72 mg鉄2.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.9 µgビタミンC38 mg葉酸242 µgほうれん草、焼き海苔、A（ドレッシング）、砂糖、…材料： ほうれん草、焼き海苔、A（ドレッシン…-
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南瓜の甘辛明太子炒め
- 105 kcal
- 食塩 0.7 g
煮物とは一味違う一品です。かぼちゃは油で炒めると、ビタミンAやEの吸収率がアップし、効率よく摂取できます。エネルギー105 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質3.4 g脂質2.5 g炭水化物19.2 g糖質16.3 g食物繊維2.9 gコレステロール22 mgカリウム375 mgカルシウム22 mgリン67 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.9 µgビタミンC41 mg葉酸40 µgエネルギー105 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質3.4 g脂質2.5 g炭水化物19.2 g糖質16.3 g食物繊維2.9 gコレステロール22 mgカリウム375 mgカルシウム22 mgリン67 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.9 µgビタミンC41 mg葉酸40 µgかぼちゃ（皮付き）、にんにく(みじん切り)、小ね…材料： かぼちゃ（皮付き）、にんにく(みじん…-
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ブロッコリーとひじきのキッシュ風
- 165 kcal
- 食塩 1.0 g
一般的なキッシュのパイ生地は使わず、耐熱皿に具を流し込んで焼き上げるため、簡単、低カロリーです。エネルギー165 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.5 g脂質9.1 g炭水化物14.1 g糖質10.4 g食物繊維3.7 gコレステロール107 mgカリウム549 mgカルシウム163 mgリン229 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC53 mg葉酸108 µgエネルギー165 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.5 g脂質9.1 g炭水化物14.1 g糖質10.4 g食物繊維3.7 gコレステロール107 mgカリウム549 mgカルシウム163 mgリン229 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC53 mg葉酸108 µgブロッコリー、さつまいも、芽ひじき（乾）、ショル…材料： ブロッコリー、さつまいも、芽ひじき（…-
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ブロッコリーのスパニッシュオムレツ
- 157 kcal
- 食塩 1.1 g
野菜がぎっしりと詰まった、食べ応えのあるオムレツです。裏返す時は、大きなお皿を使うと簡単に裏返せますよ。エネルギー157 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質12.0 g脂質9.3 g炭水化物9.5 g糖質6.1 g食物繊維3.4 gコレステロール191 mgカリウム401 mgカルシウム136 mgリン209 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.7 µgビタミンC74 mg葉酸143 µgエネルギー157 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質12.0 g脂質9.3 g炭水化物9.5 g糖質6.1 g食物繊維3.4 gコレステロール191 mgカリウム401 mgカルシウム136 mgリン209 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.7 µgビタミンC74 mg葉酸143 µg卵（Mサイズ）、ブロッコリー、玉ねぎ、オリーブ油…材料： 卵（Mサイズ）、ブロッコリー、玉ねぎ…-
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ブロッコリーと卵のサラダ
- 111 kcal
- 食塩 0.6 g
一品でたんぱく質が10g以上とれます。さらにマヨネーズの代わりにヨーグルトを使い、脂質は控えめに仕上げました。エネルギー111 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質10.7 g脂質6.8 g炭水化物4.3 g糖質1.7 g食物繊維2.6 gコレステロール190 mgカリウム324 mgカルシウム105 mgリン181 mg鉄1.4 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC70 mg葉酸136 µgエネルギー111 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質10.7 g脂質6.8 g炭水化物4.3 g糖質1.7 g食物繊維2.6 gコレステロール190 mgカリウム324 mgカルシウム105 mgリン181 mg鉄1.4 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC70 mg葉酸136 µg卵（Mサイズ）、ブロッコリー、プレーンヨーグルト…材料： 卵（Mサイズ）、ブロッコリー、プレー…-
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