妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 345 品
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カリフラワーのクリーム煮
- 132 kcal
- 食塩 1.1 g
カリフラワーが主役のクリーム煮。ベーコンのうまみと玉ねぎの甘みが広がります。エネルギー132 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.0 g脂質6.5 g炭水化物13.9 g糖質10.7 g食物繊維3.2 gコレステロール20 mgカリウム580 mgカルシウム125 mgリン191 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.4 µgビタミンC71 mg葉酸88 µgエネルギー132 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質8.0 g脂質6.5 g炭水化物13.9 g糖質10.7 g食物繊維3.2 gコレステロール20 mgカリウム580 mgカルシウム125 mgリン191 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.4 µgビタミンC71 mg葉酸88 µgカリフラワー、玉ねぎ、しめじ、ショルダーベーコン…材料： カリフラワー、玉ねぎ、しめじ、ショル…-
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菜の花とツナのあえもの
- 76 kcal
- 食塩 0.5 g
菜の花のおいしい苦味と、マスタードの辛味がよく合います。ツナのうまみでまとまる味わい。エネルギー76 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.9 g脂質4.8 g炭水化物3.3 g糖質1.2 g食物繊維2.1 gコレステロール6 mgカリウム245 mgカルシウム83 mgリン80 mg鉄1.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC65 mg葉酸171 µgエネルギー76 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.9 g脂質4.8 g炭水化物3.3 g糖質1.2 g食物繊維2.1 gコレステロール6 mgカリウム245 mgカルシウム83 mgリン80 mg鉄1.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC65 mg葉酸171 µg菜の花、ツナ油漬け（固形量）、粒マスタード、白だし材料： 菜の花、ツナ油漬け（固形量）、粒マス…-
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お豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ
- 75 kcal
- 食塩 0.4 g
ブロッコリーとミックスビーンズで食べごたえしっかり！お酢が入ったさっぱりとしたサラダです。エネルギー75 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.6 g脂質3.6 g炭水化物7.1 g糖質3.3 g食物繊維3.8 gコレステロール4 mgカリウム219 mgカルシウム21 mgリン66 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.1 µgビタミンC56 mg葉酸89 µgエネルギー75 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.6 g脂質3.6 g炭水化物7.1 g糖質3.3 g食物繊維3.8 gコレステロール4 mgカリウム219 mgカルシウム21 mgリン66 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.1 µgビタミンC56 mg葉酸89 µgブロッコリー、ミックスビーンズ、ツナ水煮（固形量…材料： ブロッコリー、ミックスビーンズ、ツナ…-
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水菜と青梗菜のツナマヨボイルサラダ
- 100 kcal
- 食塩 0.8 g
野菜を軽くゆでているので量がたっぷり食べられる一品。チンゲン菜は、ベーターカロテンの他、ビタミンCも豊富です。エネルギー100 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.4 g糖質2.5 g食物繊維2.9 gコレステロール11 mgカリウム472 mgカルシウム163 mgリン98 mg鉄1.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC45 mg葉酸126 µgエネルギー100 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.4 g糖質2.5 g食物繊維2.9 gコレステロール11 mgカリウム472 mgカルシウム163 mgリン98 mg鉄1.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC45 mg葉酸126 µgチンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモ…材料： チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油…-
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ブロッコリーとツナ ひじきの和風サラダ
- 49 kcal
- 食塩 0.4 g
味付けはドレッシングだけで手軽。葉酸を含むブロッコリーやひじきを使った副菜です。ツナのうま味とごまの風味で箸が進みます。エネルギー49 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.9 g脂質2.3 g炭水化物4.7 g糖質1.6 g食物繊維3.1 gコレステロール5 mgカリウム327 mgカルシウム40 mgリン79 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.1 µgビタミンC70 mg葉酸112 µgエネルギー49 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.9 g脂質2.3 g炭水化物4.7 g糖質1.6 g食物繊維3.1 gコレステロール5 mgカリウム327 mgカルシウム40 mgリン79 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.1 µgビタミンC70 mg葉酸112 µgブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、乾燥ひじき、ご…材料： ブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、乾…-
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春菊とえのきのごまマヨあえ
- 61 kcal
- 食塩 0.6 g
春菊はアクが少ないので、ゆでずに電子レンジでOK。ごまマヨネーズのコクで、春菊が苦手な方でも食べやすい味付けです。エネルギー61 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.0 g脂質3.8 g炭水化物5.7 g糖質2.2 g食物繊維3.5 gコレステロール4 mgカリウム389 mgカルシウム91 mgリン87 mg鉄1.6 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.0 µgビタミンC10 mg葉酸130 µgエネルギー61 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質3.0 g脂質3.8 g炭水化物5.7 g糖質2.2 g食物繊維3.5 gコレステロール4 mgカリウム389 mgカルシウム91 mgリン87 mg鉄1.6 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.0 µgビタミンC10 mg葉酸130 µg春菊、えのきたけ、白すりごま、マヨネーズ、しょうゆ材料： 春菊、えのきたけ、白すりごま、マヨネ…-
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簡単低カロリー ノンオイルきのこ炒め
- 25 kcal
- 食塩 0.7 g
カロリー控えめながら食べごたえのある一品。コチュジャンとオイスターソースを使い、しっかりとした味わいに。エネルギー25 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.5 g脂質0.3 g炭水化物4.9 g糖質2.1 g食物繊維2.8 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム21 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.0 µgビタミンC14 mg葉酸108 µgエネルギー25 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質2.5 g脂質0.3 g炭水化物4.9 g糖質2.1 g食物繊維2.8 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム21 mgリン61 mg鉄1.0 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.0 µgビタミンC14 mg葉酸108 µgエリンギ、しいたけ、ほうれん草、水、Ａ、しょうゆ…材料： エリンギ、しいたけ、ほうれん草、水、…-
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水菜とエノキの和え物
- 27 kcal
- 食塩 0.5 g
ピンク色の桜えびが春らしい一品。柚子胡椒のピリッとした辛みとゆず風味がアクセントになり、塩分控えめでもおいしく頂けます。エネルギー27 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.7 g脂質0.2 g炭水化物5.0 g糖質2.4 g食物繊維2.6 gコレステロール7 mgカリウム341 mgカルシウム106 mgリン80 mg鉄1.3 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC23 mg葉酸86 µgエネルギー27 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.7 g脂質0.2 g炭水化物5.0 g糖質2.4 g食物繊維2.6 gコレステロール7 mgカリウム341 mgカルシウム106 mgリン80 mg鉄1.3 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC23 mg葉酸86 µg水菜、えのきだけ、桜えび、Ａだし汁、Ａぽん酢しょ…材料： 水菜、えのきだけ、桜えび、Ａだし汁、…-
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アスパラガスとトマトのツナサラダ
- 58 kcal
- 食塩 0.4 g
ツナのうま味とレモンの酸味がおいしいサラダです。赤と緑の彩りがよく、食欲をそそります。エネルギー58 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.0 g脂質3.4 g炭水化物3.8 g糖質2.6 g食物繊維1.2 gコレステロール5 mgカリウム217 mgカルシウム18 mgリン62 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.2 µgビタミンC19 mg葉酸81 µgエネルギー58 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質4.0 g脂質3.4 g炭水化物3.8 g糖質2.6 g食物繊維1.2 gコレステロール5 mgカリウム217 mgカルシウム18 mgリン62 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.2 µgビタミンC19 mg葉酸81 µgアスパラガス、トマト、貝割れ菜、ツナ油漬（固形量…材料： アスパラガス、トマト、貝割れ菜、ツナ…-
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小松菜としめじのにんにく醤油炒め
- 64 kcal
- 食塩 0.9 g
にんにく風味でおいしく減塩。しめじのビタミンＤが、小松菜に豊富なカルシウムの吸収を助けます。油炒めで吸収率もアップ！エネルギー64 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質3.1 g脂質3.4 g炭水化物7.2 g糖質3.9 g食物繊維3.3 gコレステロール0 mgカリウム574 mgカルシウム122 mgリン94 mg鉄2.3 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC28 mg葉酸96 µgエネルギー64 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質3.1 g脂質3.4 g炭水化物7.2 g糖質3.9 g食物繊維3.3 gコレステロール0 mgカリウム574 mgカルシウム122 mgリン94 mg鉄2.3 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.1 µgビタミンC28 mg葉酸96 µg小松菜、しめじ、ごま油、タレ、醤油、みりん、砂糖…材料： 小松菜、しめじ、ごま油、タレ、醤油、…-
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