和食 のレシピ 2030品
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食材少なめ
春に旬を迎えるアスパラは、牛肉と一緒にサッと炒めて。にんにくの効いた甘辛いたれでご飯がすすみます。
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エネルギー
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212kcal
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たんぱく質
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17.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.8g
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炭水化物
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4.3g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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455mg
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材料：
牛もも薄切り肉、アスパラガス、にんにく、サラダ油、しょうゆ、酒、砂糖…
きなこの香ばしさと、はちみつの甘味が美味しい豆乳ドリンクです。忙しい朝にもぴったり、簡単に栄養補給。
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エネルギー
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77kcal
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たんぱく質
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5.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.3g
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炭水化物
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6.9g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.0g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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291mg
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材料：
きなこ、豆乳、はちみつ
やわらかくつぶした冬瓜（とうがん）にだしのうま味が広がります。飲みこみやすいので高齢の方の食事にも。
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エネルギー
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17kcal
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たんぱく質
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0.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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3.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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244mg
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材料：
とうがん、だし汁（かつお昆布）、塩、しょうゆ、しょうが（すりおろし）
しじみに含まれるオルニチンは、肝臓の働きを助ける働きがあることから、「二日酔いにはしじみ汁が良い」といわれています。
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エネルギー
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31kcal
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たんぱく質
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2.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.0g
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炭水化物
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2.9g
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コレステロール
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10mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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0.7g
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カリウム
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173mg
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材料：
しじみ（殻付き１人60g）、赤みそ（豆みそ）、出汁、長ねぎ
いつものだし巻き卵に三つ葉を入れるだけで爽やかな味に！暑い時期にピッタリです。
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エネルギー
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102kcal
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たんぱく質
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6.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.7g
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炭水化物
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3.2g
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コレステロール
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210mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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0.5g
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カリウム
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198mg
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材料：
卵（Mサイズ）、三つ葉、A砂糖、Aしょうゆ、A塩、B水、B和風だしの…
糖尿病に嬉しい山芋と海藻の組み合わせです。血糖値の急上昇を予防する働きがあります。
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エネルギー
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30kcal
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たんぱく質
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1.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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7.2g
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コレステロール
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3mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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175mg
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材料：
海藻サラダ（市販）、山芋、Aポン酢、A刻みゆず
ブロッコリーやアボカドは、高い抗酸化作用をもつビタミンCやEがたっぷり。免疫力アップや生活習慣病予防に役立ちます。
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エネルギー
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99kcal
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たんぱく質
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6.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.7g
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炭水化物
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8.5g
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コレステロール
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4mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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3.9g
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カリウム
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350mg
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材料：
ブロッコリー、アボカド、ちくわ、A炒りごま、A砂糖、A濃口しょうゆ、…
夏場が旬のナスと大葉の組み合わせ。みそとの相性が抜群のレシピです。
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エネルギー
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54kcal
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たんぱく質
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1.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.4g
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炭水化物
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7.2g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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198mg
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材料：
ナス、しそ、味噌、砂糖、ごま油
れんこんのしゃきしゃき食感がくせになる甘辛炒め。片栗粉をまぶすことで味がよく絡みます。
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エネルギー
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79kcal
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たんぱく質
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1.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.3g
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炭水化物
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13.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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279mg
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材料：
れんこん、片栗粉、サラダ油、Ａしょうゆ、Ａ酢、Ａ砂糖、Ａ白ごま
なすを炒めると風味が増し、塩分を抑えてもおいしくいただけます。里いものヌメリ成分が血糖値の急上昇を予防します。
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エネルギー
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41kcal
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たんぱく質
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1.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
1.4g
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炭水化物
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5.7g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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280mg
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材料：
なす、里いも、だし汁、みそ、ごま油、ねぎ
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