便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 3036 品

5 / 304

新着順人気順

糸こんにゃくとしめじのピリ辛煮
34 kcal

食塩 0.9 g
まんまるまうちゃん

食物繊維が多くカロリーの少ない食材の組み合わせです。切り物が少なく手軽に作れるのもポイント。常備菜として重宝します。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.6 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

156 mg

カルシウム

49 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.6 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

156 mg

カルシウム

49 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

10 µg
糸こんにゃく（しらたき）、しめじ、A、だし汁（か…

材料：糸こんにゃく（しらたき）、しめじ、A…

糖尿病

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エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.6 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

156 mg

カルシウム

49 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

10 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.4 g

脂質

0.1 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.6 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

156 mg

カルシウム

49 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

10 µg
蒸しナス低カロリーおつまみ
19 kcal

食塩 0.3 g
お気楽人生

蒸し器でゆるやかに、まんべんなく加熱し、素材のおいしさを引き出したなすをぽん酢で。

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg
なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切り）

材料：なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切…

糖尿病

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エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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水菜の梅おかか和え
23 kcal

食塩 0.5 g
まぁちゃん＿ましゃ

水菜は電子レンジで加熱しすることで、かさが減りたっぷりと食べられます。梅おかか味で後味もさっぱり。箸休めにぴったりです。

エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

360 mg

カルシウム

149 mg

リン

57 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

99 µg

エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

360 mg

カルシウム

149 mg

リン

57 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

99 µg
水菜、梅干し、かつお節、しょうゆ、だし汁

材料：水菜、梅干し、かつお節、しょうゆ、だ…

糖尿病

シニア

女性の美容

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23 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

360 mg

カルシウム

149 mg

リン

57 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

99 µg

エネルギー

23 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

2 mg

カリウム

360 mg

カルシウム

149 mg

リン

57 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

99 µg
玉ねぎとニンジンの食べるコンソメスープ
40 kcal

食塩 0.9 g
多摩たまこ

野菜の甘みがおいしいシンプルなスープ。野菜がたっぷりとれて、食べごたえも充分です。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

6.7 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

249 mg

カルシウム

13 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

6.7 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

249 mg

カルシウム

13 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

17 µg
玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、水、洋風スープの素…

材料：玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、水、洋…

糖尿病

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40 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

6.7 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

249 mg

カルシウム

13 mg

リン

33 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

10.8 g

糖質

6.7 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

249 mg

カルシウム

13 mg

リン

33 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

13 mg

葉酸

17 µg
柚子胡椒香る三つ葉ときのこのおひたし
30 kcal

食塩 0.5 g
ジュエリーママ

風味豊かな三つ葉の香りを生かしたおひたしです。柚子こしょうがぴりりとした辛味がアクセントに。

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

430 mg

カルシウム

13 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

45 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

430 mg

カルシウム

13 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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みつば、えのきだけ、A酒、Aみりん、A薄口しょう…

材料：みつば、えのきだけ、A酒、Aみりん、…

糖尿病

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30 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

430 mg

カルシウム

13 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

45 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.5 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

430 mg

カルシウム

13 mg

リン

62 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

45 µg
水菜とエノキの和え物
27 kcal

食塩 0.5 g
。・うらら。・。

ピンク色の桜えびが春らしい一品。柚子胡椒のピリッとした辛みとゆず風味がアクセントになり、塩分控えめでもおいしく頂けます。

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

7 mg

カリウム

341 mg

カルシウム

106 mg

リン

80 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

86 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

7 mg

カリウム

341 mg

カルシウム

106 mg

リン

80 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

86 µg
水菜、えのきだけ、桜えび、Ａだし汁、Ａぽん酢しょ…

材料：水菜、えのきだけ、桜えび、Ａだし汁、…

糖尿病

簡単・手軽

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27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

7 mg

カリウム

341 mg

カルシウム

106 mg

リン

80 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

86 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

7 mg

カリウム

341 mg

カルシウム

106 mg

リン

80 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

86 µg
家の黄金比率でかぼちゃの煮物
76 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康　管理栄養士

調味料を控えめにした、かぼちゃの自然な甘さが引き立つ一品。あまり動かさずに煮ると、煮くずれしにくくなります。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg
かぼちゃ（皮付き）、A、しょうゆ、みりん、酒、砂…

材料：かぼちゃ（皮付き）、A、しょうゆ、み…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg
簡単かぼちゃとリンゴの爽やかサラダ
73 kcal

食塩 0.3 g
さとみわ

塩分はなんと0.2g！しっかり味付けした主菜と組み合わせる等、献立に味のメリハリをつけるのも減塩のポイントです。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg
かぼちゃ、Ａ砂糖、Ａレモン汁、りんご、塩、こしょ…

材料：かぼちゃ、Ａ砂糖、Ａレモン汁、りんご…

高血圧

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エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg
春菊のおひたし大根おろし和え
27 kcal

食塩 0.9 g
小豆ミルク

冬場が旬の野菜を2品使ったレシピ。食物繊維が豊富で食べ応え満点。柚子胡椒の味がアクセントになっていてとても爽やか！

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg
春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A しょうゆ、A…

材料：春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A …

糖尿病

高血圧

おすすめ厳選

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エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg

エネルギー

27 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.2 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

432 mg

カルシウム

80 mg

リン

43 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

122 µg
ひじき梅サラダ
18 kcal

食塩 0.5 g
cocoa91

ひじきで手軽な一品。ひじきに豊富な鉄は、梅干しに含まれるクエン酸と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

334 mg

カルシウム

53 mg

リン

12 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

334 mg

カルシウム

53 mg

リン

12 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg
芽ひじき(乾燥)、梅干し（果肉）、かつおぶし、貝…

材料：芽ひじき(乾燥)、梅干し（果肉）、か…

糖尿病

簡単・手軽

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エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

334 mg

カルシウム

53 mg

リン

12 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

18 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

1 mg

カリウム

334 mg

カルシウム

53 mg

リン

12 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg