満腹で低カロリー
しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。
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こごみの胡麻マヨ和え
- 48 kcal
- 食塩 0.2 g
こごみは不溶性食物繊維が豊富です。腸の動きを活発にしたり、身体に有害な物質を排出します。エネルギー48 kcalたんぱく質1.8 g脂質3.3 g炭水化物3.6 g糖質1.3 gコレステロール5 mg食塩相当量0.2 g食物繊維2.3 gカリウム153 mgエネルギー48 kcalたんぱく質1.8 g脂質3.3 g炭水化物3.6 g糖質1.3 gコレステロール5 mg食塩相当量0.2 g食物繊維2.3 gカリウム153 mgこごみ、A しょうゆ、A すりごま、A マヨネー…材料： こごみ、A しょうゆ、A すりごま、…-
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ひじきと糸こんにゃくのごま煮
- 47 kcal
- 食塩 0.7 g
鉄、食物繊維がたっぷり！常備菜におすすめの一品です。胡麻に豊富な銅は、ひじきの鉄の吸収率を高めます。エネルギー47 kcalたんぱく質1.2 g脂質2.7 g炭水化物6.9 g糖質2.6 gコレステロール0 mg食塩相当量0.7 g食物繊維4.3 gカリウム346 mgエネルギー47 kcalたんぱく質1.2 g脂質2.7 g炭水化物6.9 g糖質2.6 gコレステロール0 mg食塩相当量0.7 g食物繊維4.3 gカリウム346 mgひじき（乾燥）、糸こんにゃく、ごま油、Aしょうゆ…材料： ひじき（乾燥）、糸こんにゃく、ごま油…-
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かぼちゃ和風サラダカリカリじゃこ入り
- 80 kcal
- 食塩 0.4 g
かぼちゃのやさしい甘さと、ちりめんじゃこの塩けがよく合う和風サラダです。エネルギー80 kcalたんぱく質2.5 g脂質2.3 g炭水化物12.5 g糖質10.4 gコレステロール9 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.1 gカリウム290 mgエネルギー80 kcalたんぱく質2.5 g脂質2.3 g炭水化物12.5 g糖質10.4 gコレステロール9 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.1 gカリウム290 mgかぼちゃ、ちりめんじゃこ、サラダ油、しょうゆ、か…材料： かぼちゃ、ちりめんじゃこ、サラダ油、…-
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ブロッコリーとトマトのおかか和え
- 29 kcal
- 食塩 0.5 g
ブロッコリーとミニトマトがごろごろ入ったおかか和え。ブロッコリーは電子レンジで加熱するとより手軽に作れます。エネルギー29 kcalたんぱく質3.1 g脂質0.3 g炭水化物5.1 g糖質2.5 gコレステロール1 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.6 gカリウム283 mgエネルギー29 kcalたんぱく質3.1 g脂質0.3 g炭水化物5.1 g糖質2.5 gコレステロール1 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.6 gカリウム283 mgブロッコリー、ミニトマト、かつお節、しょうゆ材料： ブロッコリー、ミニトマト、かつお節、…-
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こごみの胡麻和え
- 21 kcal
- 食塩 0.3 g
春の味こごみは食物繊維やカリウムがたっぷり！生活習慣病に◎な副菜です。胡麻を煎る一手間で美味しさが格段にアップします。エネルギー21 kcalたんぱく質1.6 g脂質0.6 g炭水化物3.0 g糖質0.8 gコレステロール0 mg食塩相当量0.3 g食物繊維2.2 gカリウム152 mgエネルギー21 kcalたんぱく質1.6 g脂質0.6 g炭水化物3.0 g糖質0.8 gコレステロール0 mg食塩相当量0.3 g食物繊維2.2 gカリウム152 mgこごみ、白炒りごま、砂糖、しょうゆ材料： こごみ、白炒りごま、砂糖、しょうゆ-
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チキンときのこのガーリックソテー
- 135 kcal
- 食塩 1.2 g
ハーブとレモン汁の香りがさわやかなソテー。鶏肉に同量のきのこを加え、食べごたえがあります。エネルギー135 kcalたんぱく質14.6 g脂質6.4 g炭水化物6.8 g糖質3.2 gコレステロール52 mg食塩相当量1.2 g食物繊維3.6 gカリウム768 mgエネルギー135 kcalたんぱく質14.6 g脂質6.4 g炭水化物6.8 g糖質3.2 gコレステロール52 mg食塩相当量1.2 g食物繊維3.6 gカリウム768 mg鶏もも肉（皮なし）、マッシュルーム、しいたけ、ほ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、マッシュルーム、…-
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玉ねぎとアオサの味噌汁
- 24 kcal
- 食塩 0.9 g
アオサの風味がおいしい味噌汁。アオサは食物繊維を豊富に含んでいます。エネルギー24 kcalたんぱく質1.6 g脂質0.4 g炭水化物4.3 g糖質3.3 gコレステロール0 mg食塩相当量0.9 g食物繊維1.0 gカリウム168 mgエネルギー24 kcalたんぱく質1.6 g脂質0.4 g炭水化物4.3 g糖質3.3 gコレステロール0 mg食塩相当量0.9 g食物繊維1.0 gカリウム168 mg玉ねぎ、だし汁（かつお昆布）、みそ、あおさ材料： 玉ねぎ、だし汁（かつお昆布）、みそ、…-
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新玉ねぎとわかめのごまポンサラダ
- 67 kcal
- 食塩 0.5 g
海藻と野菜で、食物繊維がしっかり摂れるレシピです。ごまは、時間がある時は乾煎りするとさらに風味がUPします。エネルギー67 kcalたんぱく質1.5 g脂質4.4 g炭水化物6.5 g糖質4.4 gコレステロール1 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.1 gカリウム220 mgエネルギー67 kcalたんぱく質1.5 g脂質4.4 g炭水化物6.5 g糖質4.4 gコレステロール1 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.1 gカリウム220 mg新玉ねぎ、わかめ（戻したもの）、アボカド、Ａぽん…材料： 新玉ねぎ、わかめ（戻したもの）、アボ…-
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鶏と野菜の黒酢あん
- 195 kcal
- 食塩 1.5 g
鶏肉と彩りの良い野菜を黒酢あんで絡めた、ご飯が進む一品。具材を大きめに切るので、食べごたえもしっかり。エネルギー195 kcalたんぱく質14.4 g脂質6.3 g炭水化物20.4 g糖質16.9 gコレステロール53 mg食塩相当量1.5 g食物繊維3.5 gカリウム587 mgエネルギー195 kcalたんぱく質14.4 g脂質6.3 g炭水化物20.4 g糖質16.9 gコレステロール53 mg食塩相当量1.5 g食物繊維3.5 gカリウム587 mg鶏もも肉（皮なし）、れんこん、にんじん、玉ねぎ、…材料： 鶏もも肉（皮なし）、れんこん、にんじ…-
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キャベツとグリーンピースと豆腐の塩麹炒め
- 166 kcal
- 食塩 1.5 g
生のグリーンピースが美味しい季節にオススメです！食物繊維が豊富なグリーンピース。便秘の予防や改善にも役立ちます。エネルギー166 kcalたんぱく質9.0 g脂質6.8 g炭水化物17.0 g糖質12.6 gコレステロール0 mg食塩相当量1.5 g食物繊維4.4 gカリウム422 mgエネルギー166 kcalたんぱく質9.0 g脂質6.8 g炭水化物17.0 g糖質12.6 gコレステロール0 mg食塩相当量1.5 g食物繊維4.4 gカリウム422 mgキャベツ、グリーンピース（生）、木綿豆腐、油、A…材料： キャベツ、グリーンピース（生）、木綿…-
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