たくさん食べたいけど、健康もカロリーも気になる…。そんな時のために、満腹食べても低カロリーなレシピをご紹介。空腹感知らずの、食べ応えと栄養バランスを重視したレシピを集めました。
満腹で低カロリー のレシピ 854品
おからは多くの食物繊維が摂れ、糖質の代謝に関わるビタミンＢ１が豊富で血中のブドウ糖を減少させる為、血糖値の低下にも有効！
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エネルギー
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251kcal
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たんぱく質
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14.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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9.5g
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炭水化物
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27.0g
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コレステロール
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26mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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8.1g
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カリウム
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840mg
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材料：
豆乳、おから、鶏もも肉、じゃがいも、玉ねぎ、しいたけ、カリフラワー、…
このスープのポイントは大根。ほんのり野菜の甘さが感じられ、優しい味のスープになります。洋風にも和風にも合うスープです。
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エネルギー
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35kcal
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たんぱく質
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3.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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5.7g
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コレステロール
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7mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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201mg
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材料：
Aにんじん、A鶏ささ身、A玉ねぎ、A大根、Aパプリカ（赤）、水、顆粒…
大根と椎茸で食物繊維たっぷりです！大根はビタミンCが豊富で血中脂肪の低下にも働きます。
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エネルギー
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28kcal
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たんぱく質
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2.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.3g
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炭水化物
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6.5g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.8g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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376mg
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材料：
大根、しいたけ、中華スープ（液体）、塩、こしょう、しょうゆ、小ねぎ（…
そばのビタミンＢ群が代謝を促進し、そばに特有のルチンが動脈硬化や生活習慣病を予防します。
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エネルギー
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277kcal
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たんぱく質
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10.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
1.9g
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炭水化物
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56.6g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
1.6g
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食物繊維
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6.2g
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カリウム
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479mg
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材料：
そば（ゆで）、しめじ、えのきだけ、舞茸、Ａだし汁、Ａしょうゆ、Ａみり…
玉ねぎの甘みでおいしさ広がるおみそ汁。なすは栄養豊富な皮をむかずにそのまま切って入れるだけ。手軽さも嬉しい。
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エネルギー
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28kcal
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たんぱく質
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1.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.4g
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炭水化物
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4.9g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
|
0.9g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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186mg
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材料：
なす、玉ねぎ、だし汁、みそ
食物繊維が多くカロリーの少ない食材の組み合わせです。老廃物や有害物質など排出し、血糖値の急上昇も防ぐ効果があります。
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エネルギー
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32kcal
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たんぱく質
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1.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.2g
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炭水化物
|
7.4g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.9g
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食物繊維
|
2.7g
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カリウム
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159mg
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材料：
糸こんにゃく、しめじ、だし汁、砂糖、みりん、醤油、赤唐辛子(小口切り)
蒸し器でゆるやかに、まんべんなく加熱し、素材のおいしさを引き出したなすをぽん酢で。
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エネルギー
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24kcal
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たんぱく質
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1.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.1g
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炭水化物
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5.3g
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コレステロール
|
1mg
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食塩相当量
|
0.3g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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231mg
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材料：
なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ
オイスターソースとマヨネーズのソースが意外にもこんにゃくにマッチ。ピリ辛で食欲をそそります。おつまみにもぴったり。
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エネルギー
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42kcal
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たんぱく質
|
1.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
2.9g
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炭水化物
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3.6g
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コレステロール
|
3mg
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食塩相当量
|
0.8g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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60mg
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材料：
こんにゃく、ごま油、かつお節、Ａオイスターソース、Ａマヨネーズ（カロ…
ゆでてから炒めるひと手間がポイント。糸こんにゃくの独特の歯ごたえと、ピリっとした辛味がやみつきに。
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エネルギー
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44kcal
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たんぱく質
|
0.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
2.3g
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炭水化物
|
5.2g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.8g
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食物繊維
|
3.0g
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カリウム
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32mg
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材料：
糸こんにゃく（しらたき）、ごま油、Ａ顆粒和風だしの素、Ａ酒、Ａみりん…
しょうがをたっぷり入れ、すっきりとした辛みが隠し味。ごはんのおともに、おつまみにもよく合います。
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エネルギー
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20kcal
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たんぱく質
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1.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.2g
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炭水化物
|
4.8g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
|
0.5g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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188mg
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材料：
えのきだけ、塩蔵わかめ（塩なし）、しょうが、酒、しょうゆ
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