満腹で低カロリー
しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。
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こんがり焼いた茸のマリネ ピクルス風味
- 49 kcal
- 食塩 0.3 g
きのこをしっかり焼くことでうま味が凝縮。保存性があり常備菜としてもおすすめです。エネルギー49 kcalたんぱく質1.8 g脂質3.4 g炭水化物5.3 g糖質3.3 gコレステロール0 mg食塩相当量0.3 g食物繊維2.0 gカリウム227 mgエネルギー49 kcalたんぱく質1.8 g脂質3.4 g炭水化物5.3 g糖質3.3 gコレステロール0 mg食塩相当量0.3 g食物繊維2.0 gカリウム227 mgエリンギ、マッシュルーム、しめじ、オリーブオイル…材料： エリンギ、マッシュルーム、しめじ、オ…-
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キャベツととろろ昆布のもみもみ和え
- 27 kcal
- 食塩 0.5 g
材料を入れて揉み込むだけ。昆布の旨味が広がります。とろろ昆布には食後に中性脂肪の上昇を抑制する作用が報告されています。エネルギー27 kcalたんぱく質1.4 g脂質0.4 g炭水化物6.3 g糖質3.8 gコレステロール0 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.5 gカリウム341 mgエネルギー27 kcalたんぱく質1.4 g脂質0.4 g炭水化物6.3 g糖質3.8 gコレステロール0 mg食塩相当量0.5 g食物繊維2.5 gカリウム341 mgキャベツ、とろろ昆布、めんつゆ(濃縮タイプ)、白…材料： キャベツ、とろろ昆布、めんつゆ(濃縮…-
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たけのこのごま風味きんぴら
- 50 kcal
- 食塩 0.4 g
ごまの香ばしさと甘辛い味付けなじんだたけのこは、たまらないおいしさ。お弁当のおかずやお酒のあてにおすすめです。エネルギー50 kcalたんぱく質2.9 g脂質2.2 g炭水化物5.1 g糖質2.7 gコレステロール0 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.4 gカリウム345 mgエネルギー50 kcalたんぱく質2.9 g脂質2.2 g炭水化物5.1 g糖質2.7 gコレステロール0 mg食塩相当量0.4 g食物繊維2.4 gカリウム345 mgゆでたけのこ、ごま油、A酒、A醤油、A砂糖、ゴマ材料： ゆでたけのこ、ごま油、A酒、A醤油、…-
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キャベツと玉ねぎの味噌汁
- 28 kcal
- 食塩 0.9 g
常備食材で手軽に作ることができます。具だくさんで、不足しがちな食物繊維も補えます。エネルギー28 kcalたんぱく質1.6 g脂質0.4 g炭水化物5.3 g糖質3.5 gコレステロール0 mg食塩相当量0.9 g食物繊維1.8 gカリウム146 mgエネルギー28 kcalたんぱく質1.6 g脂質0.4 g炭水化物5.3 g糖質3.5 gコレステロール0 mg食塩相当量0.9 g食物繊維1.8 gカリウム146 mg春キャベツ、新玉ねぎ、わかめ（戻したもの）、小ね…材料： 春キャベツ、新玉ねぎ、わかめ（戻した…-
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きのこのミルク味噌炒め
- 58 kcal
- 食塩 0.6 g
牛乳と味噌でまろやかな味わいに。ベーコンは高脂質ですが、ロースやショルダーを選べば、脂質は約1/3に抑えられます。エネルギー58 kcalたんぱく質3.6 g脂質3.4 g炭水化物4.8 g糖質2.6 gコレステロール9 mg食塩相当量0.6 g食物繊維2.2 gカリウム260 mgエネルギー58 kcalたんぱく質3.6 g脂質3.4 g炭水化物4.8 g糖質2.6 gコレステロール9 mg食塩相当量0.6 g食物繊維2.2 gカリウム260 mgエリンギ、しめじ、ショルダーベーコン、バター、A…材料： エリンギ、しめじ、ショルダーベーコン…-
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春 筍と桜海老のスープ
- 24 kcal
- 食塩 1.0 g
春らしいお手軽スープ。桜えびが彩りと、旨味をアップさせます。 筍に豊富な食物繊維は、便秘や大腸がんの予防に有効です。エネルギー24 kcalたんぱく質2.7 g脂質0.2 g炭水化物3.5 g糖質2.3 gコレステロール14 mg食塩相当量1.0 g食物繊維1.2 gカリウム195 mgエネルギー24 kcalたんぱく質2.7 g脂質0.2 g炭水化物3.5 g糖質2.3 gコレステロール14 mg食塩相当量1.0 g食物繊維1.2 gカリウム195 mg筍(水煮)、長ネギ、桜海老(乾燥)、しょうが、水…材料： 筍(水煮)、長ネギ、桜海老(乾燥)、…-
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ワカメとカニカマとネギの酢味噌和え
- 41 kcal
- 食塩 0.8 g
わかめは高血圧の予防、改善に役立つ水溶性食物繊維、カルシウムやマグネシウムが豊富です。エネルギー41 kcalたんぱく質2.4 g脂質0.4 g炭水化物8.1 g糖質5.7 gコレステロール2 mg食塩相当量0.8 g食物繊維2.4 gカリウム138 mgエネルギー41 kcalたんぱく質2.4 g脂質0.4 g炭水化物8.1 g糖質5.7 gコレステロール2 mg食塩相当量0.8 g食物繊維2.4 gカリウム138 mg生わかめ（又は水戻ししたわかめ）、かに風味かまぼ…材料： 生わかめ（又は水戻ししたわかめ）、か…-
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ほうれん草・里芋・しめじの具沢山お味噌汁
- 31 kcal
- 食塩 0.9 g
しめじはカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含み、骨粗しょう症の緩和や予防に効果的な食材です。エネルギー31 kcalたんぱく質1.9 g脂質0.6 g炭水化物5.2 g糖質3.5 gコレステロール0 mg食塩相当量0.9 g食物繊維1.7 gカリウム356 mgエネルギー31 kcalたんぱく質1.9 g脂質0.6 g炭水化物5.2 g糖質3.5 gコレステロール0 mg食塩相当量0.9 g食物繊維1.7 gカリウム356 mgほうれん草、里芋、しめじ、煮干しだし汁、味噌、長…材料： ほうれん草、里芋、しめじ、煮干しだし…-
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柚子胡椒 オクラ納豆のあったかうどん
- 322 kcal
- 食塩 2.8 g
納豆やおくらに含まれているネバネバ成分は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。エネルギー322 kcalたんぱく質14.1 g脂質4.9 g炭水化物54.5 g糖質48.3 gコレステロール0 mg食塩相当量2.8 g食物繊維6.2 gカリウム580 mgエネルギー322 kcalたんぱく質14.1 g脂質4.9 g炭水化物54.5 g糖質48.3 gコレステロール0 mg食塩相当量2.8 g食物繊維6.2 gカリウム580 mgゆでうどん、めんつゆ（３倍濃縮）、だし汁、Ａひき…材料： ゆでうどん、めんつゆ（３倍濃縮）、だ…-
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旬の一品！筍の木の芽マヨネーズ味噌がけ
- 79 kcal
- 食塩 0.6 g
たけのこ水煮はカリウムも多く含むので、塩分の排出を促し、高血圧を予防する効果が期待できます。エネルギー79 kcalたんぱく質2.7 g脂質6.1 g炭水化物4.6 g糖質2.5 gコレステロール12 mg食塩相当量0.6 g食物繊維2.1 gカリウム309 mgエネルギー79 kcalたんぱく質2.7 g脂質6.1 g炭水化物4.6 g糖質2.5 gコレステロール12 mg食塩相当量0.6 g食物繊維2.1 gカリウム309 mgたけのこ水煮、木の芽、マヨネーズ、塩、味噌材料： たけのこ水煮、木の芽、マヨネーズ、塩…-
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