管理栄養士がおすすめ！食べてキレイレシピ
ヘルシーで美容にも健康にも役立つ、女性にうれしいレシピを集めました！
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ピリッと爽やか 長いものわさびあえ
- 52 kcal
- 食塩 0.5 g
わさびのツンとくる風味が長いもと相性抜群。かつおのうま味をプラスすれば、お酒にもよく合う一品に仕上がります。エネルギー52 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.2 g脂質0.3 g炭水化物10.4 g糖質9.7 g食物繊維0.7 gコレステロール1 mgカリウム320 mgカルシウム14 mgリン29 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC4 mg葉酸7 µgエネルギー52 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.2 g脂質0.3 g炭水化物10.4 g糖質9.7 g食物繊維0.7 gコレステロール1 mgカリウム320 mgカルシウム14 mgリン29 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC4 mg葉酸7 µg長いも、かつお節、A、しょうゆ、酢、練りわさび材料： 長いも、かつお節、A、しょうゆ、酢、…-
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ごぼうとしめじのおかか煮
- 42 kcal
- 食塩 0.5 g
ごぼうとしめじを甘辛く煮た一品。かつお節を加えることでうま味をプラスできます。お弁当のおかずにもおすすめです。エネルギー42 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.5 g脂質0.2 g炭水化物9.0 g糖質5.7 g食物繊維3.3 gコレステロール2 mgカリウム260 mgカルシウム20 mgリン66 mg鉄0.5 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC1 mg葉酸37 µgエネルギー42 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質2.5 g脂質0.2 g炭水化物9.0 g糖質5.7 g食物繊維3.3 gコレステロール2 mgカリウム260 mgカルシウム20 mgリン66 mg鉄0.5 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC1 mg葉酸37 µgごぼう、しめじ、かつお節、A、しょうゆ、酒、砂糖…材料： ごぼう、しめじ、かつお節、A、しょう…-
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大根のさっぱり青じそあえ
- 12 kcal
- 食塩 0.2 g
大根と青じそで、箸休めにおすすめの一皿。青じその風味をいかすと、ぽん酢しょうゆだけで手軽に味が決まります。エネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.4 g脂質0.1 g炭水化物3.2 g糖質2.2 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム174 mgカルシウム19 mgリン15 mg鉄0.2 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸25 µgエネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.4 g脂質0.1 g炭水化物3.2 g糖質2.2 g食物繊維1.0 gコレステロール0 mgカリウム174 mgカルシウム19 mgリン15 mg鉄0.2 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸25 µg大根、青じそ、ぽん酢しょうゆ材料： 大根、青じそ、ぽん酢しょうゆ-
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にんじんとコーンのマヨあえ
- 108 kcal
- 食塩 0.3 g
甘味のあるにんじん、コーンをマヨネーズであえました。サンドイッチの具としてパンに挟んで食べるのもおすすめです。エネルギー108 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.0 g脂質9.1 g炭水化物7.2 g糖質5.3 g食物繊維1.9 gコレステロール17 mgカリウム174 mgカルシウム15 mgリン29 mg鉄0.2 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸15 µgエネルギー108 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.0 g脂質9.1 g炭水化物7.2 g糖質5.3 g食物繊維1.9 gコレステロール17 mgカリウム174 mgカルシウム15 mgリン29 mg鉄0.2 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC3 mg葉酸15 µgにんじん、ホールコーン、マヨネーズ、乾燥パセリ材料： にんじん、ホールコーン、マヨネーズ、…-
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電子レンジで きのこの中華風塩だれ
- 42 kcal
- 食塩 0.4 g
うま味の強いしいたけとまいたけを、にんにくが効いたたれでいただきます。電子レンジで簡単に作れます。お酒のおつまみにも。エネルギー42 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.5 g脂質3.2 g炭水化物3.4 g糖質1.1 g食物繊維2.3 gコレステロール0 mgカリウム152 mgカルシウム1 mgリン41 mg鉄0.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD1.5 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸30 µgエネルギー42 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.5 g脂質3.2 g炭水化物3.4 g糖質1.1 g食物繊維2.3 gコレステロール0 mgカリウム152 mgカルシウム1 mgリン41 mg鉄0.2 mg亜鉛0.4 mgビタミンD1.5 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸30 µgしいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく（すりおろし…材料： しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく…-
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簡単 たらこスパゲティ
- 320 kcal
- 食塩 1.5 g
バターの使用量を抑え、代わりに牛乳を加えました。脂質をカットでき、さらにクリーミーな仕上がりになります。エネルギー320 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質15.6 g脂質7.1 g炭水化物52.1 g糖質48.3 g食物繊維3.8 gコレステロール100 mgカリウム241 mgカルシウム36 mgリン204 mg鉄1.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB124.6 µgビタミンC9 mg葉酸24 µgエネルギー320 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質15.6 g脂質7.1 g炭水化物52.1 g糖質48.3 g食物繊維3.8 gコレステロール100 mgカリウム241 mgカルシウム36 mgリン204 mg鉄1.1 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.5 µgビタミンB124.6 µgビタミンC9 mg葉酸24 µgスパゲッティ（乾）、たらこ（生食用）、刻み海苔、…材料： スパゲッティ（乾）、たらこ（生食用）…-
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白菜とブロッコリーのとろっと中華あん
- 39 kcal
- 食塩 0.3 g
片栗粉を使い、電子レンジ加熱で手軽にとろみをつけられます。香ばしいごま油がふわっと香り、お箸がすすむ一皿です。エネルギー39 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.9 g脂質2.2 g炭水化物4.5 g糖質2.4 g食物繊維2.1 gコレステロール0 mgカリウム227 mgカルシウム32 mgリン47 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC50 mg葉酸90 µgエネルギー39 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.9 g脂質2.2 g炭水化物4.5 g糖質2.4 g食物繊維2.1 gコレステロール0 mgカリウム227 mgカルシウム32 mgリン47 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC50 mg葉酸90 µg白菜、ブロッコリー、A、ごま油、片栗粉、塩、水材料： 白菜、ブロッコリー、A、ごま油、片栗…-
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さつまいもとごぼうの甘辛きんぴら
- 90 kcal
- 食塩 0.5 g
油を使わずに焼くことで、食材本来のうま味をいかした一皿。白ごまで香ばしさをプラスしました。お弁当にもおすすめです。エネルギー90 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.4 g脂質0.5 g炭水化物22.1 g糖質18.6 g食物繊維3.5 gコレステロール0 mgカリウム294 mgカルシウム41 mgリン51 mg鉄0.6 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸49 µgエネルギー90 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.4 g脂質0.5 g炭水化物22.1 g糖質18.6 g食物繊維3.5 gコレステロール0 mgカリウム294 mgカルシウム41 mgリン51 mg鉄0.6 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸49 µgさつまいも（皮付き）、ごぼう、A、白ごま、しょう…材料： さつまいも（皮付き）、ごぼう、A、白…-
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七草の梅おかゆ
- 245 kcal
- 食塩 0.7 g
ご飯から手軽に作れる七草がゆ。梅干しの塩加減がちょうどよい味わいでお正月のご馳走続きで疲れた胃腸にやさしい一皿です。エネルギー245 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質4.1 g脂質0.5 g炭水化物58.4 g糖質55.3 g食物繊維3.1 gコレステロール0 mgカリウム141 mgカルシウム22 mgリン61 mg鉄0.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC6 mg葉酸22 µgエネルギー245 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質4.1 g脂質0.5 g炭水化物58.4 g糖質55.3 g食物繊維3.1 gコレステロール0 mgカリウム141 mgカルシウム22 mgリン61 mg鉄0.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC6 mg葉酸22 µgご飯、水、梅干し、春の七草、七草（せり、なずな、…材料： ご飯、水、梅干し、春の七草、七草（せ…-
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しらたきとワカメのガーリックポン酢
- 20 kcal
- 食塩 0.3 g
シンプルなわかめとしらたきも、にんにくを効かしてパンチのある一品に。さっぱりとした味わいながらもやみつきになります。エネルギー20 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質0.5 g脂質1.3 g炭水化物2.4 g糖質0.7 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム69 mgカルシウム48 mgリン15 mg鉄0.3 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸7 µgエネルギー20 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質0.5 g脂質1.3 g炭水化物2.4 g糖質0.7 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム69 mgカルシウム48 mgリン15 mg鉄0.3 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸7 µgしらたき（糸こんにゃく）、カットわかめ、小ねぎ、…材料： しらたき（糸こんにゃく）、カットわか…-
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