レシピ数 ： 39 品
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春菊のおひたし 大根おろし和え
- 27 kcal
- 食塩 0.9 g
冬場が旬の野菜を2品使ったレシピ。食物繊維が豊富で食べ応え満点。柚子胡椒の味がアクセントになっていてとても爽やか！エネルギー27 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質1.8 g脂質0.2 g炭水化物5.8 g糖質3.2 g食物繊維2.6 gカリウム432 mgカルシウム80 mgリン43 mg鉄1.1 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC20 mg葉酸122 µgエネルギー27 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質1.8 g脂質0.2 g炭水化物5.8 g糖質3.2 g食物繊維2.6 gカリウム432 mgカルシウム80 mgリン43 mg鉄1.1 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC20 mg葉酸122 µg春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A しょうゆ、A…材料： 春菊、大根、A ぽん酢しょうゆ、A …-
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みつばとしいたけで大人のおひたし
- 11 kcal
- 食塩 0.2 g
さつまいもに匹敵するするほど食物繊維が豊富なしいたけ。エリタデニンという成分が血中コレステロールの上昇を抑えます。エネルギー11 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質1.1 g脂質0.1 g炭水化物2.7 g糖質1.0 g食物繊維1.7 gカリウム268 mgカルシウム9 mgリン37 mg鉄0.2 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸24 µgエネルギー11 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質1.1 g脂質0.1 g炭水化物2.7 g糖質1.0 g食物繊維1.7 gカリウム268 mgカルシウム9 mgリン37 mg鉄0.2 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC2 mg葉酸24 µgみつば、しいたけ、だし汁、しょうゆ材料： みつば、しいたけ、だし汁、しょうゆ-
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ピリッとおいしい 水菜のおひたし
- 18 kcal
- 食塩 0.5 g
水菜はカルシウムが100g中210mgと豊富です。カルシウムは血圧を下げる効果もあり、積極的にとりたい栄養素です。エネルギー18 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.6 g脂質0.1 g炭水化物3.3 g糖質1.5 g食物繊維1.8 gカリウム303 mgカルシウム127 mgリン44 mg鉄1.3 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC33 mg葉酸85 µgエネルギー18 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.6 g脂質0.1 g炭水化物3.3 g糖質1.5 g食物繊維1.8 gカリウム303 mgカルシウム127 mgリン44 mg鉄1.3 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC33 mg葉酸85 µg水菜、練り辛子、しょうゆ、だし汁材料： 水菜、練り辛子、しょうゆ、だし汁-
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ゴーヤーのおひたし
- 7 kcal
- 食塩 0.3 g
ゴーヤーはビタミンCが豊富なだけでなく、苦み成分のモモルデシンが肝機能を高め、血糖値を下げる働きがあります。エネルギー7 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質0.5 g脂質0.0 g炭水化物1.8 g糖質0.8 g食物繊維1.0 gカリウム108 mgカルシウム6 mgリン13 mg鉄0.2 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC32 mg葉酸29 µgエネルギー7 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質0.5 g脂質0.0 g炭水化物1.8 g糖質0.8 g食物繊維1.0 gカリウム108 mgカルシウム6 mgリン13 mg鉄0.2 mg亜鉛0.1 mgコレステロール0 mgビタミンC32 mg葉酸29 µgゴーヤー、塩、かつお節、レモン汁材料： ゴーヤー、塩、かつお節、レモン汁-
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オクラと湯葉のデパ地下風お浸しサラダ
- 33 kcal
- 食塩 0.7 g
さっぱりとした味わいの一品。茹でたオクラとシメジを熱いうちに調味液に浸すのが美味しく仕上げるコツです。エネルギー33 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質3.2 g脂質1.4 g炭水化物3.4 g糖質1.3 g食物繊維2.1 gカリウム178 mgカルシウム32 mgリン58 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸35 µgエネルギー33 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質3.2 g脂質1.4 g炭水化物3.4 g糖質1.3 g食物繊維2.1 gカリウム178 mgカルシウム32 mgリン58 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸35 µgオクラ、乾燥平湯葉、しめじ、白だし、冷水、しょう…材料： オクラ、乾燥平湯葉、しめじ、白だし、…-
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あっさり 柚子風味の白菜お浸し
- 12 kcal
- 食塩 0.2 g
白菜にたっぷり含まれるカリウムは、塩分を体外に排出する働きがあるので、血圧が気になる方にはお勧めです。エネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.8 g脂質0.1 g炭水化物2.9 g糖質1.8 g食物繊維1.1 gカリウム183 mgカルシウム35 mgリン30 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC17 mg葉酸50 µgエネルギー12 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質0.8 g脂質0.1 g炭水化物2.9 g糖質1.8 g食物繊維1.1 gカリウム183 mgカルシウム35 mgリン30 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC17 mg葉酸50 µg白菜、ゆず皮、減塩しょうゆ材料： 白菜、ゆず皮、減塩しょうゆ-
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青梗菜のお浸し
- 13 kcal
- 食塩 0.5 g
青梗菜は、骨や歯を丈夫にするカルシウムや、塩分の排出を促すカリウムを含み、骨粗鬆症や高血圧の予防に力を発揮します。エネルギー13 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.0 g脂質0.1 g炭水化物2.5 g糖質1.4 g食物繊維1.1 gカリウム202 mgカルシウム52 mgリン34 mg鉄0.6 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC12 mg葉酸39 µgエネルギー13 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.0 g脂質0.1 g炭水化物2.5 g糖質1.4 g食物繊維1.1 gカリウム202 mgカルシウム52 mgリン34 mg鉄0.6 mg亜鉛0.3 mgコレステロール0 mgビタミンC12 mg葉酸39 µg青梗菜、椎茸（生）、濃口醤油、みりん、だし汁材料： 青梗菜、椎茸（生）、濃口醤油、みりん…-
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小松菜の梅おひたし
- 20 kcal
- 食塩 0.6 g
青菜を梅風味でさっぱりといただきます。水けをよく絞ってから和えると水っぽくなりません。エネルギー20 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質1.6 g脂質0.7 g炭水化物2.7 g糖質0.9 g食物繊維1.8 gカリウム416 mgカルシウム152 mgリン45 mg鉄2.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC31 mg葉酸90 µgエネルギー20 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質1.6 g脂質0.7 g炭水化物2.7 g糖質0.9 g食物繊維1.8 gカリウム416 mgカルシウム152 mgリン45 mg鉄2.4 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC31 mg葉酸90 µg小松菜、しょうゆ、梅干し、白炒りごま材料： 小松菜、しょうゆ、梅干し、白炒りごま-
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小松菜と切り干し大根のお浸し
- 24 kcal
- 食塩 0.4 g
食感の良いお手軽副菜。不足しがちなカルシウムや鉄分が同時に摂れる、一品です。エネルギー24 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.3 g脂質0.1 g炭水化物5.2 g糖質3.4 g食物繊維1.8 gカリウム386 mgカルシウム94 mgリン33 mg鉄1.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸55 µgエネルギー24 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.3 g脂質0.1 g炭水化物5.2 g糖質3.4 g食物繊維1.8 gカリウム386 mgカルシウム94 mgリン33 mg鉄1.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC19 mg葉酸55 µg小松菜、切り干し大根、Ａ、しょうが（すりおろし）…材料： 小松菜、切り干し大根、Ａ、しょうが（…-
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簡単 白菜ザクザクお浸し
- 13 kcal
- 食塩 0.6 g
切って混ぜるだけの簡単レシピ。白菜の甘味と塩昆布のうま味が好相性。白菜のシャキシャキ感がおいしいです。エネルギー13 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.8 g食物繊維1.3 gカリウム204 mgカルシウム39 mgリン29 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC15 mg葉酸49 µgエネルギー13 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質0.9 g脂質0.1 g炭水化物3.1 g糖質1.8 g食物繊維1.3 gカリウム204 mgカルシウム39 mgリン29 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC15 mg葉酸49 µg白菜、塩、塩昆布、とうがらし（輪切り）材料： 白菜、塩、塩昆布、とうがらし（輪切り）-
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