レシピ数 ： 306 品
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厚揚げと小松菜の簡単オイスターソース炒め
- 180 kcal
- 食塩 1.4 g
厚揚げの白い面が多くなるように切ると、少ない調味料でも味が染みやすくなります。鉄やカルシウムの補給にも。エネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.1 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸97 µgエネルギー180 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.5 g脂質13.4 g炭水化物4.1 g糖質2.1 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム458 mgカルシウム345 mgリン193 mg鉄4.4 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸97 µg厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく（すりおろし…材料： 厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく…-
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簡単 牛肉とアスパラの中華炒め
- 194 kcal
- 食塩 0.9 g
下味をつけた牛肉をアスパラガスと炒めてオイスターソースで味付け。豆板醤がピリッと辛い、ご飯がすすむ炒め物です。エネルギー194 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質18.6 g脂質11.7 g炭水化物5.4 g糖質4.6 g食物繊維0.8 gコレステロール56 mgカリウム413 mgカルシウム13 mgリン179 mg鉄2.6 mg亜鉛3.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC7 mg葉酸85 µgエネルギー194 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質18.6 g脂質11.7 g炭水化物5.4 g糖質4.6 g食物繊維0.8 gコレステロール56 mgカリウム413 mgカルシウム13 mgリン179 mg鉄2.6 mg亜鉛3.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC7 mg葉酸85 µg牛もも赤身肉、アスパラガス、Aしょうゆ、Aみりん…材料： 牛もも赤身肉、アスパラガス、Aしょう…-
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簡単でヘルシー サバ缶と豆腐の落とし揚げ
- 245 kcal
- 食塩 0.7 g
サバ缶を使って、材料も少なく簡単に作れます。ふわふわ食感がやみつきになる一品です。エネルギー245 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質17.1 g脂質16.0 g炭水化物10.3 g糖質8.8 g食物繊維1.5 gコレステロール94 mgカリウム230 mgカルシウム187 mgリン235 mg鉄2.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD2.6 µgビタミンB124.6 µgビタミンC0 mg葉酸32 µgエネルギー245 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質17.1 g脂質16.0 g炭水化物10.3 g糖質8.8 g食物繊維1.5 gコレステロール94 mgカリウム230 mgカルシウム187 mgリン235 mg鉄2.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD2.6 µgビタミンB124.6 µgビタミンC0 mg葉酸32 µgサバ缶（我が家は味付き使用）、木綿豆腐、卵、すり…材料： サバ缶（我が家は味付き使用）、木綿豆…-
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春の簡単副菜 菜の花の辛子和え ミモザ風
- 53 kcal
- 食塩 0.5 g
卵の黄色と菜の花の緑色が華やかな副菜。ピリッと辛子醤油が美味しさを引き立てます。エネルギー53 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.3 g脂質2.2 g炭水化物4.0 g糖質1.5 g食物繊維2.5 gコレステロール74 mgカリウム269 mgカルシウム106 mgリン90 mg鉄2.1 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.2 µgビタミンC78 mg葉酸215 µgエネルギー53 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質5.3 g脂質2.2 g炭水化物4.0 g糖質1.5 g食物繊維2.5 gコレステロール74 mgカリウム269 mgカルシウム106 mgリン90 mg鉄2.1 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.2 µgビタミンC78 mg葉酸215 µg菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固ゆで）、A水…材料： 菜の花、和風だしの素（顆粒）、卵（固…-
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電子レンジで簡単 厚揚げのトマト煮
- 118 kcal
- 食塩 0.7 g
厚揚げはカルシウムや鉄が含まれるので女性にうれしい食材。電子レンジで簡単にでき、あと一品プラスしたい時におすすめです。エネルギー118 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.4 g脂質7.0 g炭水化物7.9 g糖質6.2 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム267 mgカルシウム158 mgリン116 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC8 mg葉酸34 µgエネルギー118 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質7.4 g脂質7.0 g炭水化物7.9 g糖質6.2 g食物繊維1.7 gコレステロール0 mgカリウム267 mgカルシウム158 mgリン116 mg鉄2.0 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC8 mg葉酸34 µg厚揚げ、玉ねぎ、乾燥バジル、A、トマト水煮（カッ…材料： 厚揚げ、玉ねぎ、乾燥バジル、A、トマ…-
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簡単 いわしの蒲焼き丼
- 375 kcal
- 食塩 1.0 g
定番の蒲焼き丼。イワシに豊富な脂肪酸は酸化しやすいのが欠点。緑黄色野菜を使った副菜などを組みわせると酸化を抑えられます。エネルギー375 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.7 g脂質9.1 g炭水化物57.0 g糖質53.5 g食物繊維3.5 gコレステロール47 mgカリウム265 mgカルシウム61 mgリン230 mg鉄1.9 mg亜鉛1.9 mgビタミンD22.4 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC0 mg葉酸14 µgエネルギー375 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.7 g脂質9.1 g炭水化物57.0 g糖質53.5 g食物繊維3.5 gコレステロール47 mgカリウム265 mgカルシウム61 mgリン230 mg鉄1.9 mg亜鉛1.9 mgビタミンD22.4 µgビタミンB1211.2 µgビタミンC0 mg葉酸14 µg麦ご飯（押麦３割）、いわし（開き/１尾35g）、…材料： 麦ご飯（押麦３割）、いわし（開き/１…-
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びっくり簡単トマトソーススパゲッティ
- 333 kcal
- 食塩 1.5 g
トマト本来のおいしさを味わえるシンプルなスパゲッティ。トマトの酸味と甘味をしっかりと味わえる一皿です。エネルギー333 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質12.1 g脂質2.8 g炭水化物68.5 g糖質61.6 g食物繊維6.9 gコレステロール0 mgカリウム642 mgカルシウム33 mgリン156 mg鉄1.9 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC20 mg葉酸53 µgエネルギー333 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質12.1 g脂質2.8 g炭水化物68.5 g糖質61.6 g食物繊維6.9 gコレステロール0 mgカリウム642 mgカルシウム33 mgリン156 mg鉄1.9 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC20 mg葉酸53 µgトマト水煮缶（ホール）、塩、オリーブ油、はちみつ…材料： トマト水煮缶（ホール）、塩、オリーブ…-
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簡単一品 水菜と油あげの煮浸し
- 62 kcal
- 食塩 0.4 g
短時間で仕上げることで、水菜のしゃきしゃきとした食感を楽しめ、だしを吸った油揚げとの相性も抜群です。エネルギー62 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.1 g脂質3.8 g炭水化物5.5 g糖質3.0 g食物繊維2.5 gコレステロール0 mgカリウム403 mgカルシウム184 mgリン73 mg鉄1.9 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC44 mg葉酸114 µgエネルギー62 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質3.1 g脂質3.8 g炭水化物5.5 g糖質3.0 g食物繊維2.5 gコレステロール0 mgカリウム403 mgカルシウム184 mgリン73 mg鉄1.9 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC44 mg葉酸114 µg水菜、油揚げ、サラダ油、A砂糖、A塩、Aうす口し…材料： 水菜、油揚げ、サラダ油、A砂糖、A塩…-
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簡単豆腐丼
- 308 kcal
- 食塩 1.4 g
ご飯に豆腐をのせて、風味豊かな花かつおと焼海苔などをトッピング。だしのうま味がきいたしょうゆでいただくお手軽丼です。エネルギー308 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.6 g脂質4.3 g炭水化物58.7 g糖質55.3 g食物繊維3.4 gコレステロール4 mgカリウム264 mgカルシウム91 mgリン154 mg鉄1.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.8 µgビタミンC1 mg葉酸30 µgエネルギー308 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.6 g脂質4.3 g炭水化物58.7 g糖質55.3 g食物繊維3.4 gコレステロール4 mgカリウム264 mgカルシウム91 mgリン154 mg鉄1.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.8 µgビタミンC1 mg葉酸30 µg絹ごし豆腐、焼き海苔、白ごま、花かつお（またはか…材料： 絹ごし豆腐、焼き海苔、白ごま、花かつ…-
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材料３つで簡単 豆腐メンマ
- 111 kcal
- 食塩 0.2 g
豆腐に味つけメンマをのせるだけ。仕上げのごま油が豆腐とメンマの相性を抜群にさせます。おつまみにもぴったりです。エネルギー111 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質8.2 g脂質7.9 g炭水化物4.0 g糖質2.2 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム225 mgカルシウム113 mgリン102 mg鉄1.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸18 µgエネルギー111 kcal食塩相当量0.2 gたんぱく質8.2 g脂質7.9 g炭水化物4.0 g糖質2.2 g食物繊維1.8 gコレステロール0 mgカリウム225 mgカルシウム113 mgリン102 mg鉄1.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸18 µg絹ごし豆腐、味付きメンマ、ごま油材料： 絹ごし豆腐、味付きメンマ、ごま油-
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