和食 のレシピ 2030品
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食材少なめ
さつま芋は皮付きにしてポリフェノールと抗酸化ビタミン、食物繊維を無駄なく摂取。
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エネルギー
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278kcal
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たんぱく質
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4.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.9g
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炭水化物
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60.0g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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225mg
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材料：
さつまいも、うるち米、もち米、酒、みりん、はちみつ、塩、和風だしの素…
豚バラをロースにするとヘルシーになり、糖質や脂質代謝もスムーズに。玉ねぎにはコレステロールや中性脂肪を減らす効果も。
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エネルギー
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205kcal
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たんぱく質
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16.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.5g
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炭水化物
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10.3g
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コレステロール
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44mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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1.7g
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カリウム
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427mg
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材料：
新玉ねぎ、豚ロース薄切り（脂身なし）、にんにく（すりおろし）、しょう…
たけのこの食感を活かしたピリッと辛い炒めもの。とろみをつけて具材にたれがよく絡むように仕上げました。
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エネルギー
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217kcal
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たんぱく質
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11.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.8g
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炭水化物
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11.9g
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コレステロール
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35mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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424mg
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材料：
豚肉（肩ロース薄切り）、Ａ醤油、Ａ日本酒、茹でたけのこ（水煮可）、片…
さつまいもに匹敵するするほど食物繊維が豊富なしいたけ。エリタデニンという成分が血中コレステロールの上昇を抑えます。
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エネルギー
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11kcal
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たんぱく質
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1.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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2.6g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.2g
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食物繊維
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1.6g
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カリウム
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266mg
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材料：
みつば、しいたけ、だし汁、しょうゆ
玉ねぎの甘みでおいしさ広がるおみそ汁。なすは栄養豊富な皮をむかずにそのまま切って入れるだけ。手軽さも嬉しいですね。
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エネルギー
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28kcal
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たんぱく質
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1.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.4g
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炭水化物
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4.9g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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186mg
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材料：
なす、玉ねぎ、だし汁、みそ
えびに含まれるタウリンは血糖値やコレステロールを下げ、心臓や肝臓の機能を強化。カルシウムも豊富で歯と骨の健康も維持します
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エネルギー
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250kcal
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たんぱく質
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5.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.7g
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炭水化物
|
52.7g
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コレステロール
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8mg
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食塩相当量
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0.1g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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120mg
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材料：
米、水、小エビ（乾燥したもの）、昆布だし、グリンピース
軟骨は高たんぱくで低脂肪、そして低カロリー。コリコリとした食感で、食べごたえアリ。おつまみにもピッタリです。
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エネルギー
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63kcal
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たんぱく質
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6.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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3.3g
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炭水化物
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2.0g
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コレステロール
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15mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
|
0.2g
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カリウム
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97mg
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材料：
鶏ひざ軟骨、オリーブ油、しょうゆ、A塩、こしょう、A粗びき黒こしょう…
鶏ささ身を刻んで作るつくね。味付けはシンプルに、マヨネーズとこしょうだけ。こしょうの辛みがくせになります。
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エネルギー
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109kcal
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たんぱく質
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16.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
4.3g
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炭水化物
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0.2g
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コレステロール
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50mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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0.0g
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カリウム
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297mg
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材料：
鶏ささ身、A粗びき黒こしょう、Aマヨネーズ（低カロリータイプ）、オリ…
食物繊維が多くカロリーの少ない食材の組み合わせです。老廃物や有害物質など排出し、血糖値の急上昇も防ぐ効果があります。
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エネルギー
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32kcal
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たんぱく質
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1.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
0.2g
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炭水化物
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7.4g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.7g
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カリウム
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159mg
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材料：
糸こんにゃく、しめじ、Aだし汁（かつお昆布）、A砂糖、Aみりん、Aし…
鮭の缶詰で作る、おつまみにもぴったりの一皿。香味野菜と黒こしょうで風味が食欲をそそります。
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エネルギー
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112kcal
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たんぱく質
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11.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
6.3g
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炭水化物
|
2.0g
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コレステロール
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33mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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0.5g
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カリウム
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194mg
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材料：
鮭水煮缶、長ねぎ、オリーブ油、粗びき黒こしょう、しょうゆ
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