和食 のレシピ 2030品
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食材少なめ
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香ばしいにんにく醤油の香りがたまらない一品。炒め油も使わず、低カロリー。おつまみや、あと一品におすすめです。
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エネルギー
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8kcal
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たんぱく質
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1.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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1.4g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.2g
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食物繊維
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0.8g
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カリウム
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140mg
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材料：
マッシュルーム、にんにくしょうゆ
蒸し器でゆるやかに、まんべんなく加熱し、素材のおいしさを引き出したなすをぽん酢で。
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エネルギー
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24kcal
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たんぱく質
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1.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.1g
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炭水化物
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5.3g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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231mg
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材料：
なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切り）
ほんのり感じる苦みも魅力なので、菜の花はゆですぎないのがポイント。おつまみにもピッタリです。
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エネルギー
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59kcal
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たんぱく質
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8.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.3g
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炭水化物
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5.0g
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コレステロール
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17mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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2.6g
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カリウム
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381mg
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材料：
菜の花、鶏ささ身、酒、ぽん酢しょうゆ
ゆでてから炒めるひと手間がポイント。糸こんにゃくの独特の歯ごたえと、ピリっとした辛味がやみつきに。
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エネルギー
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44kcal
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たんぱく質
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0.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.3g
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炭水化物
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5.2g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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3.0g
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カリウム
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32mg
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材料：
糸こんにゃく（しらたき）、ごま油、Ａ顆粒和風だしの素、Ａ酒、Ａみりん…
大根のシャキッとした食感を楽しむために、繊維に沿って切るのがポイント。かにかまぼこと貝割れ菜の彩りもきれいなサラダです。
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エネルギー
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36kcal
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たんぱく質
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1.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.6g
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炭水化物
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4.0g
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コレステロール
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2mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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174mg
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材料：
大根、塩、貝割れ菜、かに風味かまぼこ、Aごま油、A塩、A粗びき黒こし…
コリコリとした歯ごたえが楽しい、箸休めやおつまみにもなる一品。切り干し大根は食物繊維の他にカルシウムや鉄分も豊富です。
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エネルギー
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63kcal
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たんぱく質
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2.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.6g
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炭水化物
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10.7g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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260mg
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材料：
切り干し大根、長ねぎ、Aみそ、A酢、A砂糖、Aごま油
口当たり、さっぱり。鶏ささ身とたっぷり大根おろしの低カロリーおつまみです。
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エネルギー
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95kcal
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たんぱく質
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16.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.7g
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炭水化物
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4.8g
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コレステロール
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47mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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553mg
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材料：
鶏ささ身、大根おろし、刻み海苔、一味とうがらし、ぽん酢しょうゆ
梅干しの塩けと酸味でさっぱりいただくきのこの酒蒸し。えのきたけとエリンギで食物繊維が豊富で嬉しい低カロリー。
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エネルギー
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32kcal
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たんぱく質
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1.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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0.2g
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炭水化物
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5.4g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.3g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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193mg
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材料：
えのきたけ、エリンギ、梅干し、酒
鶏むね肉に豆腐でかさ増し。しっかり食べごたえもあって、カロリーも控えめ。お弁当のおかずとしても良さそう。
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エネルギー
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264kcal
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たんぱく質
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18.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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11.8g
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炭水化物
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15.3g
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コレステロール
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64mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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1.1g
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カリウム
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395mg
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材料：
鶏胸ひき肉、木綿豆腐、Ａ塩、Ａこしょう、Ａ酒、Ａ片栗粉、Ｂしょうゆ、…
フライパン１枚のお手軽レシピ。豚肉は脂質の少ないモモを使ってエネルギーをカット。
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エネルギー
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195kcal
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たんぱく質
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17.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
10.3g
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炭水化物
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5.8g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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504mg
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材料：
豚もも薄切り肉、大根、油、塩、こしょう、Ａしょうゆ、Ａ酒、Ａみりん、…
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