レシピ数 ： 24 品
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いかと春野菜のみそバター炒め
- 189 kcal
- 食塩 1.3 g
春キャベツと新じゃがいもを、いかと一緒に香ばしく炒めた一品。バターのコクとみその風味が、野菜の甘みを引き立てます。エネルギー189 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.3 g脂質6.0 g炭水化物20.6 g糖質12.4 g食物繊維8.2 gコレステロール213 mgカリウム706 mgカルシウム48 mgリン265 mg鉄0.8 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.3 µgビタミンB123.9 µgビタミンC48 mg葉酸69 µgエネルギー189 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質17.3 g脂質6.0 g炭水化物20.6 g糖質12.4 g食物繊維8.2 gコレステロール213 mgカリウム706 mgカルシウム48 mgリン265 mg鉄0.8 mg亜鉛1.5 mgビタミンD0.3 µgビタミンB123.9 µgビタミンC48 mg葉酸69 µgいか、新じゃがいも（通年じゃがいもでも）、春キャ…材料： いか、新じゃがいも（通年じゃがいもで…-
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いかとほうれん草の中華風うま煮
- 64 kcal
- 食塩 0.8 g
冷凍いかと冷凍ほうれん草を使った、手軽な一品。いかにはたんぱく質が多く含まれており、副菜でもしっかり補うことができます。エネルギー64 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.9 g脂質2.9 g炭水化物1.3 g糖質0.3 g食物繊維1.0 gコレステロール126 mgカリウム200 mgカルシウム37 mgリン117 mg鉄0.4 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC6 mg葉酸39 µgエネルギー64 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.9 g脂質2.9 g炭水化物1.3 g糖質0.3 g食物繊維1.0 gコレステロール126 mgカリウム200 mgカルシウム37 mgリン117 mg鉄0.4 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC6 mg葉酸39 µgいか（冷凍）、ほうれん草（冷凍）、ごま油、鶏がら…材料： いか（冷凍）、ほうれん草（冷凍）、ご…-
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いかとミニトマトのにんにく炒め
- 69 kcal
- 食塩 0.8 g
いかのぷりっとした食感とにんにくの香りが食欲をそそります。冷凍いかは保存がきいて、たんぱく質が補える頼もしい食材です。エネルギー69 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.4 g脂質2.8 g炭水化物3.0 g糖質2.6 g食物繊維0.4 gコレステロール126 mgカリウム229 mgカルシウム15 mgリン113 mg鉄0.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC10 mg葉酸12 µgエネルギー69 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質9.4 g脂質2.8 g炭水化物3.0 g糖質2.6 g食物繊維0.4 gコレステロール126 mgカリウム229 mgカルシウム15 mgリン113 mg鉄0.2 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC10 mg葉酸12 µgいか（冷凍）、ミニトマト、オリーブ油、にんにく（…材料： いか（冷凍）、ミニトマト、オリーブ油…-
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オジンオポックム（韓国風いかの甘辛炒め）
- 195 kcal
- 食塩 1.2 g
韓国の定番家庭料理。塩分はおさえながら、本場に近い味わいを再現しました。一味とうがらしを調整してお好みの辛さでどうぞ。エネルギー195 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.2 g脂質10.0 g炭水化物11.9 g糖質9.4 g食物繊維2.5 gコレステロール152 mgカリウム407 mgカルシウム150 mgリン245 mg鉄1.5 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.2 µgビタミンB122.9 µgビタミンC12 mg葉酸75 µgエネルギー195 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質17.2 g脂質10.0 g炭水化物11.9 g糖質9.4 g食物繊維2.5 gコレステロール152 mgカリウム407 mgカルシウム150 mgリン245 mg鉄1.5 mg亜鉛1.7 mgビタミンD0.2 µgビタミンB122.9 µgビタミンC12 mg葉酸75 µgいか（輪切り）、厚揚げ、長ねぎ、ごま油、A、白ご…材料： いか（輪切り）、厚揚げ、長ねぎ、ごま…-
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いかとアスパラガスのコチュジャン炒め
- 106 kcal
- 食塩 1.3 g
いかとアスパラガスを、コチュジャンを使った甘辛い韓国風の味付けに。くせになる味わいでご飯が進む１品です。エネルギー106 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質2.8 g炭水化物7.0 g糖質6.3 g食物繊維0.7 gコレステロール175 mgカリウム313 mgカルシウム15 mgリン201 mg鉄0.3 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.4 µgビタミンC5 mg葉酸63 µgエネルギー106 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質2.8 g炭水化物7.0 g糖質6.3 g食物繊維0.7 gコレステロール175 mgカリウム313 mgカルシウム15 mgリン201 mg鉄0.3 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.4 µgビタミンC5 mg葉酸63 µgいか、アスパラガス、にんにく、ごま油、A、コチュ…材料： いか、アスパラガス、にんにく、ごま油…-
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いかとアボカドのにんにくしょうゆ炒め
- 99 kcal
- 食塩 0.6 g
香ばしく焼いたいかと、クリーミなアボカドが相性抜群。にんにくしょうゆのお箸がすすむ味付けで、おつまみにもおすすめです。エネルギー99 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.6 g脂質7.3 g炭水化物4.0 g糖質1.6 g食物繊維2.4 gコレステロール75 mgカリウム348 mgカルシウム8 mgリン104 mg鉄0.3 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB121.5 µgビタミンC5 mg葉酸38 µgエネルギー99 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.6 g脂質7.3 g炭水化物4.0 g糖質1.6 g食物繊維2.4 gコレステロール75 mgカリウム348 mgカルシウム8 mgリン104 mg鉄0.3 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB121.5 µgビタミンC5 mg葉酸38 µgいか（輪切り）、アボカド、にんにく、しょうゆ材料： いか（輪切り）、アボカド、にんにく、…-
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いかとブロッコリーのマヨ炒め
- 209 kcal
- 食塩 1.0 g
いかは輪切りされているものを使って手間を省きます。にんにくの風味とマヨネーズのコクで塩分控えめでもご飯がすすみます。エネルギー209 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質22.8 g脂質12.3 g炭水化物6.4 g糖質2.1 g食物繊維4.3 gコレステロール267 mgカリウム692 mgカルシウム54 mgリン354 mg鉄1.3 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.4 µgビタミンB124.9 µgビタミンC113 mg葉酸185 µgエネルギー209 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質22.8 g脂質12.3 g炭水化物6.4 g糖質2.1 g食物繊維4.3 gコレステロール267 mgカリウム692 mgカルシウム54 mgリン354 mg鉄1.3 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.4 µgビタミンB124.9 µgビタミンC113 mg葉酸185 µgいか（輪切り）、ブロッコリー、にんにく（薄切り）…材料： いか（輪切り）、ブロッコリー、にんに…-
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いかと玉ねぎのフライパン蒸し
- 201 kcal
- 食塩 1.4 g
いかのうま味、玉ねぎの甘味、トマトの酸味が効いた一皿。いかはかたくなりやすいので煮込みすぎないのがポイントです。エネルギー201 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.1 g脂質7.5 g炭水化物14.7 g糖質12.1 g食物繊維2.6 gコレステロール251 mgカリウム716 mgカルシウム41 mgリン312 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.3 µgビタミンB124.9 µgビタミンC39 mg葉酸53 µgエネルギー201 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質20.1 g脂質7.5 g炭水化物14.7 g糖質12.1 g食物繊維2.6 gコレステロール251 mgカリウム716 mgカルシウム41 mgリン312 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.3 µgビタミンB124.9 µgビタミンC39 mg葉酸53 µgいか（輪切り）、ミニトマト、玉ねぎ、にんにく、オ…材料： いか（輪切り）、ミニトマト、玉ねぎ、…-
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いかとにらのにんにく醤油炒め
- 103 kcal
- 食塩 1.0 g
調味料は最小限に抑え、にんにくの風味を効かせました。いかは下処理に手間がかかるので、輪切りされたものがおすすめ。エネルギー103 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質13.8 g脂質4.7 g炭水化物2.7 g糖質1.3 g食物繊維1.4 gコレステロール175 mgカリウム488 mgカルシウム33 mgリン199 mg鉄0.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.4 µgビタミンC10 mg葉酸56 µgエネルギー103 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質13.8 g脂質4.7 g炭水化物2.7 g糖質1.3 g食物繊維1.4 gコレステロール175 mgカリウム488 mgカルシウム33 mgリン199 mg鉄0.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.4 µgビタミンC10 mg葉酸56 µgいか（輪切り）、にら、ごま油、A、にんにく（すり…材料： いか（輪切り）、にら、ごま油、A、に…-
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いかの南蛮風炒め
- 128 kcal
- 食塩 0.9 g
いかは輪切りされたものを使うと、下処理せずに炒めるだけで出来上がります。さっぱりとした味わいながらもご飯に合う一皿です。エネルギー128 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.2 g脂質4.7 g炭水化物8.9 g糖質7.8 g食物繊維1.1 gコレステロール175 mgカリウム330 mgカルシウム17 mgリン194 mg鉄0.3 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.4 µgビタミンC46 mg葉酸27 µgエネルギー128 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質13.2 g脂質4.7 g炭水化物8.9 g糖質7.8 g食物繊維1.1 gコレステロール175 mgカリウム330 mgカルシウム17 mgリン194 mg鉄0.3 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.4 µgビタミンC46 mg葉酸27 µgいか（輪切り）、塩（いか用）、玉ねぎ、赤パプリカ…材料： いか（輪切り）、塩（いか用）、玉ねぎ…-
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