揚げもののレシピ
(全11品)
さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。
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エネルギー
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251kcal
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たんぱく質
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9.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.7g
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炭水化物
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21.1g
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コレステロール
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71mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.4g
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カリウム
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750mg
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材料：
里芋、合びき肉、玉ねぎ（粗みじん切り）、にんじん（粗みじん切り）、に…
ＥＰＡやＤＨＡが豊富な鯵を食卓に！鯵は他の魚に比べてカリウムが多く含まれているので、高血圧予防におすすめです。
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エネルギー
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210kcal
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たんぱく質
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14.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.6g
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炭水化物
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13.6g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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415mg
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材料：
あじ、こしょう、小麦粉、卵、パン粉、サラダ油(揚げ油)、添え野菜、ピ…
ひき肉を鮭フレークに代えたコロッケ。衣が食べにくい方は、コロッケを潰して再形成してもよいでしょう。
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エネルギー
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267kcal
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たんぱく質
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6.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.1g
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炭水化物
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26.1g
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コレステロール
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30mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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491mg
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材料：
じゃがいも、玉ねぎ、鮭フレーク、バター、塩こしょう、小麦粉、卵、パン…
幅広い年代に人気のコロッケは、柔らかく具材がまとまっており、高齢の方でも食べやすい１品。十分なエネルギー摂取も可能に。
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エネルギー
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250kcal
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たんぱく質
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7.2g
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|---|---|---|---|
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脂質
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16.8g
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炭水化物
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16.2g
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コレステロール
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35mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
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1.0g
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カリウム
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243mg
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材料：
じゃがいも、合いびき肉、玉ねぎ、油（炒め油）、洋風スープの素、塩、こ…
コロッケはカロリーが気になりますが、パン粉は生より乾燥、粗目より細目を選択すると、吸油量が抑えられ、カロリーダウンに！
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エネルギー
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254kcal
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たんぱく質
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5.6g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.5g
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炭水化物
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24.6g
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コレステロール
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28mg
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食塩相当量
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0.8g
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食物繊維
|
1.9g
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カリウム
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456mg
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材料：
じゃが芋（有れば男爵がベスト）、塩（じゃが芋用）、合挽き肉、玉ねぎ(…
旬の新じゃがで定番のポテトコロッケ。衣につかうパン粉は、粗めより細めを選べば、吸油量が抑えられます。
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エネルギー
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250kcal
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たんぱく質
|
6.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
16.5g
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炭水化物
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17.6g
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コレステロール
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39mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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1.3g
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カリウム
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301mg
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材料：
新じゃが、Ａバター、Ａ玉ねぎ(みじん切り)、合いびき肉、塩こしょう、…
アオサとチーズの風味が食欲をそそる一品。鯵は青背魚の中でも低脂質で、遊離アミノ酸やイノシン酸などの旨味成分が豊富です。
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エネルギー
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177kcal
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たんぱく質
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14.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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9.5g
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炭水化物
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7.9g
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コレステロール
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50mg
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食塩相当量
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0.9g
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食物繊維
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1.9g
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カリウム
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384mg
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材料：
あじ（３枚おろし）、塩、こしょう、小麦粉、Ａ溶き卵、Ａ牛乳、Ｂパン粉…
塩を予め振ることで、余分な水分と臭みが抜け、味がしっかりと染み込みます。付け合せの玉ねぎのカレーソテーが相性ばっちり。
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エネルギー
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135kcal
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たんぱく質
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12.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.9g
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炭水化物
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7.0g
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コレステロール
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44mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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325mg
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材料：
あじ（３枚おろし）、塩、玉ねぎ、にんにく（薄切り）、パン粉、バター、…
裏返した油揚げにポテトを入れてカリッと焼き上げた、アイデアレシピ。一般的なコロッケより、低カロリーで簡単です。
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エネルギー
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161kcal
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たんぱく質
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6.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.0g
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炭水化物
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18.8g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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495mg
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材料：
じゃがいも、油揚げ（1枚/人）、ひじき（乾燥）、塩コショウ、ソース
里いもで作る揚げないヘルシーコロッケ。里いもは水溶性の食物繊維が豊富なため、芋類の中でも血糖値が上がりにくい食材です。
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エネルギー
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150kcal
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たんぱく質
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4.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.9g
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炭水化物
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20.8g
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コレステロール
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9mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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3.9g
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カリウム
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708mg
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材料：
里いも、玉ねぎ、A、水、コンソメ、B、牛乳、コーンスターチ、バター、…
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