主菜のレシピ
(全108品)
さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。
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エネルギー
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251kcal
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たんぱく質
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9.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.7g
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炭水化物
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21.1g
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コレステロール
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71mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.4g
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カリウム
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750mg
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材料：
里芋、合びき肉、玉ねぎ（粗みじん切り）、にんじん（粗みじん切り）、に…
豆腐をたっぷり加え、塩の代わりに塩麹を入れることで、ふわっと軽い口当たりのハンバーグに仕上がります。
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エネルギー
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223kcal
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たんぱく質
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10.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.5g
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炭水化物
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8.6g
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コレステロール
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33mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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231mg
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材料：
合いびき肉、木綿豆腐、玉ねぎ、Ａ塩麹、Ａ粗びき黒こしょう、サラダ油、…
ハムやベーコンの代わりに低カロリー・低脂肪の魚肉ソーセージを使用。カルシウムも豊富でビタミンDと一緒に食べれば吸収力UP
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エネルギー
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102kcal
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たんぱく質
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7.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.7g
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炭水化物
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2.1g
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コレステロール
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213mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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0.7g
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カリウム
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245mg
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材料：
卵、魚肉ソーセージ、ほうれん草、マヨネーズ、塩、胡椒
ひき肉の一部をマッシュルームに置き換えて、ヘルシーにアレンジ。食材のうま味や栄養が溶け出たスープもいただきましょう。
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エネルギー
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204kcal
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たんぱく質
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11.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.2g
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炭水化物
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11.1g
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コレステロール
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93mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.2g
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カリウム
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282mg
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材料：
キャベツ(11/2枚)、合挽きミンチ、マッシュルーム（みじん切り）、…
ＥＰＡやＤＨＡが豊富な鯵を食卓に！鯵は他の魚に比べてカリウムが多く含まれているので、高血圧予防におすすめです。
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エネルギー
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210kcal
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たんぱく質
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14.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.6g
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炭水化物
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13.6g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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415mg
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材料：
あじ、こしょう、小麦粉、卵、パン粉、サラダ油(揚げ油)、添え野菜、ピ…
鶏肉に含まれる必須アミノ酸のメチオニンが肝臓の機能を高めてくれます。疲労回復や動脈硬化予防などに有効。
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エネルギー
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140kcal
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たんぱく質
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9.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
7.4g
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炭水化物
|
8.7g
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コレステロール
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38mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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359mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、ウインナーソーセージ、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッ…
ズッキーニはナトリウムの排泄に働く、カリウムが豊富です。高血圧の予防に効果があります。
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エネルギー
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82kcal
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たんぱく質
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6.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.7g
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炭水化物
|
1.2g
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コレステロール
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189mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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0.5g
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カリウム
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171mg
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材料：
卵、ズッキーニ、EVオリーブ油、塩こしょう
秋の味覚が入った豆乳シチュー。味噌と豆乳の相性が良く、食物繊維が豊富な具材がたっぷりな一品です。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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18.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.4g
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炭水化物
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34.8g
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コレステロール
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37mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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5.2g
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カリウム
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966mg
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材料：
鶏もも肉(皮なし）、さつまいも、玉ねぎ、しめじ、オリーブ油、ブロッコ…
具沢山のシチューは栄養もたっぷり。一品で約150ｇの野菜がとれ、余分なナトリウムを排泄するカリウムが豊富に含まれます。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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18.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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9.8g
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炭水化物
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25.9g
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コレステロール
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71mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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4.7g
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カリウム
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953mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、じゃがいも、人参、たまねぎ、しめじ、ブロッコリー…
ひき肉を鮭フレークに代えたコロッケ。衣が食べにくい方は、コロッケを潰して再形成してもよいでしょう。
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エネルギー
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267kcal
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たんぱく質
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6.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.1g
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炭水化物
|
26.1g
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コレステロール
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30mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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491mg
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材料：
じゃがいも、玉ねぎ、鮭フレーク、バター、塩こしょう、小麦粉、卵、パン…
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