主菜のレシピ
(全108品)
さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。
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エネルギー
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251kcal
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たんぱく質
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9.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.7g
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炭水化物
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21.1g
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コレステロール
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71mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.4g
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カリウム
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750mg
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材料：
里いも、合びき肉、玉ねぎ（粗みじん切り）、にんじん（粗みじん切り）、…
パン粉や卵などのつなぎを加えず、ふんわり軽い口当たりのハンバーグに仕上げます。豆腐を加えて脂質をカット。
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エネルギー
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223kcal
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たんぱく質
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10.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.5g
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炭水化物
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8.5g
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コレステロール
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33mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.2g
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カリウム
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230mg
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材料：
合いびき肉、木綿豆腐、玉ねぎ、水菜、ミニトマト、サラダ油、調味料A、…
ふんわり仕上げた卵の黄色とほうれん草の緑が鮮やか。ピンクのソーセージでうま味も添えて、彩りがきれいな可愛らしい一品です。
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エネルギー
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118kcal
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たんぱく質
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7.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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8.2g
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炭水化物
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2.4g
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コレステロール
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215mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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0.7g
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カリウム
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246mg
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材料：
卵、魚肉ソーセージ、ほうれん草、マヨネーズ、塩、胡椒
ひき肉の一部をマッシュルームに置き換えて、ヘルシーにアレンジ。食材のうま味や栄養が溶け出たスープもいただきましょう。
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エネルギー
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204kcal
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たんぱく質
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11.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.2g
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炭水化物
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11.1g
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コレステロール
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93mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.2g
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カリウム
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282mg
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材料：
キャベツ(11/2枚)、合挽きミンチ、マッシュルーム（みじん切り）、…
ＥＰＡやＤＨＡが豊富な鯵を食卓に！鯵は他の魚に比べてカリウムが多く含まれているので、高血圧予防におすすめです。
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エネルギー
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210kcal
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たんぱく質
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14.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.6g
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炭水化物
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13.6g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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415mg
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材料：
あじ、こしょう、小麦粉、卵、パン粉、サラダ油(揚げ油)、添え野菜、ピ…
鶏肉に含まれる必須アミノ酸のメチオニンが肝臓の機能を高めてくれます。疲労回復や動脈硬化予防などに有効。
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エネルギー
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140kcal
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たんぱく質
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9.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
|
7.4g
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炭水化物
|
8.7g
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コレステロール
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38mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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1.8g
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カリウム
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359mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、ウインナーソーセージ、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッ…
ズッキーニはナトリウムの排泄に働く、カリウムが豊富です。高血圧の予防に効果があります。
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エネルギー
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82kcal
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たんぱく質
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6.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.7g
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炭水化物
|
1.2g
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コレステロール
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189mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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0.5g
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カリウム
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171mg
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材料：
卵、ズッキーニ、EVオリーブ油、塩こしょう
ルゥを使わない手作りシチュー。牛乳やバターを使わないのであっさりとしながらも、味噌でコクがあり満足感のある仕上がりに。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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18.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.4g
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炭水化物
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34.8g
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コレステロール
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37mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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5.2g
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カリウム
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966mg
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材料：
鶏もも肉(皮なし）、さつまいも、玉ねぎ、しめじ、オリーブ油、ブロッコ…
具沢山のシチューは栄養もたっぷり。一品で約150ｇの野菜がとれ、余分なナトリウムを排泄するカリウムが豊富に含まれます。
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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18.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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9.8g
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炭水化物
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25.9g
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コレステロール
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71mg
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食塩相当量
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1.5g
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食物繊維
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4.7g
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カリウム
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953mg
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材料：
鶏もも肉（皮なし）、じゃがいも、人参、たまねぎ、しめじ、ブロッコリー…
ひき肉を鮭フレークに代えたコロッケ。衣が食べにくい方は、コロッケを潰して再形成してもよいでしょう。
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エネルギー
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267kcal
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たんぱく質
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6.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.1g
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炭水化物
|
26.1g
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コレステロール
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30mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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2.5g
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カリウム
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491mg
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材料：
じゃがいも、玉ねぎ、鮭フレーク、バター、塩こしょう、小麦粉、卵、パン…
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